건강 검진 때면 신경 쓰이는 항목 중 하나가 ‘콜레스테롤’입니다. 총콜레스테롤, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 좋은 HDL 콜레스테롤, 중성 지방(트리 글리세라이드) 등으로 표기되는 이 항목은 심혈관 질환에 영향을 미치기 때문에 심각한 결과를 초래할 수 있는 심혈관 질환에 영향을 미치기 때문에

TLC 다이어트

TLC 식단은 미국 국립보건원(NIH)에서 만든 다이어트(식이요법)로, ‘치료적 생활 습관 변화(Therapeutic Lifestyle Changes)’의 약자입니다. 치료를 위해 생활 습관을 바꾸는 식단이라는 것입니다. 그리고 여기서 치료하는 그 무엇은 바로 고콜레스테롤(High Cholesterol) 입니다. 정리하면, TLC 식단은 미국 국립보건원이 ‘국가 콜레스테롤 교육 프로그램(National Cholesterol Education Program)’의 일환으로 실혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 만든 비약물 치료요법으로, 목표는 콜레스테롤을 줄이는 것입니다.

TLC 다이어트 방법

미국 국립보건원에서 만들었다니 관공서 냄새가 나고 고리타분할 것 같은 느낌이 들지요? 이것저것 지시사항이 엄청나고 챙기기 귀찮을 것 같은 그런 느낌 말입니다. 하지만 TLC 식단은 그렇지 않습니다. 지켜야 할 룰도 별로 없고, 챙겨야 할 것도 별로 없어서, 누구나 쉽게 따를 수 있습니다.

TLC 식단의 주요 지침

  • 건강한 체중을 유지하기에 충분한 칼로리만 섭취하세요.
  • 하루 섭취 칼로리 중 지방에서 얻는 칼로리는 전체의 25~35%로 제한하세요. 이때 포화지방에서 얻는 칼로리는 7% 미만으로 제한합니다.
  • 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤의 양은 하루에 200mg 미만으로 제한합니다.
  • 매일 10~25g의 수용성 섬유질을 섭취하세요.
  • 매일 2g의 식물성 스테롤 또는 스타놀을 섭취하세요.
  • 매일 30분 이상 중간 정도 강도의 운동을 하세요. 예를 들면, 활발하게 걷는 것과 같은 운동입니다.

TLC 식단의 음식 선택

  • 곡물은 가능한 한 덜 정제된 통곡물을 선택하세요.
  • 육류는 껍질을 벗긴 닭고기나 생선 등으로 섭취하고, 살코기는 적당량으로 제한하세요.
  • 식단에 채소와 과일의 양을 늘리세요.
  • 유제품은 무지방 또는 저지방 우유를 선택하세요.
  • 나트륨 섭취량을 하루 2,300mg 이하로 제한하세요.

TLC 다이어트 특징

TLC 식단의 가장 큰 특징은 포화지방과 콜레스테롤 섭취량을 줄이는 것이며, 그 외의 지침은 건강에 좋은 다른 식단과 큰 차이가 없습니다. 아래는 TLC 식단의 특징입니다.

  • 가족 구성원 모두가 즐길 수 있습니다.
  • 포화지방과 나트륨 섭취량을 제한하고 통곡물과 채소 등 건강에 좋은 음식을 강조하는 등 심혈관 질환을 비롯한 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
  • 식단에 엄청난 변화가 있는 것이 아니므로 쉽게 따를 수 있고 지속할 수 있습니다.
  • 선택할 수 있는 음식의 폭이 넓어 예산에 맞춰 어디서든 쉽게 구입할 수 있습니다.
  • 약간의 수정만으로 채식주의자도 가능합니다.

TLC 식단의 체중 감량 효과


TLC 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 초점을 맞춘 식단입니다. 하지만 약간의 변화를 통해 체중 감량 효과도 기대할 수 있습니다.

TLC 식단은 칼로리 섭취량과 관련하여 건강한 체중을 유지하기에 충분한 칼로리만 섭취하도록 요구합니다. 여기서 포인트는 ‘건강한 체중 유지에 필요한 칼리로’입니다. 성인 남성에게 필요한 칼로리는 하루 약 2500kcal, 성인 여성에게 필요한 칼로리는 하루 약 1800kcal라 할 때 이보다 적게 섭취하면 그만큼 체중 감량 효과가 있습니다. 참고로, 체중 1kg에 해당하는 열량은 약 7000kcal입니다. 2주에 체중 1kg 감량을 목표로 한다면 섭취 열량을 2주 동안 매일 500kcal 줄이면 될 것입니다. 체중 감량에서 중요한 것은 ‘건강에 좋은 체중’을 목표로 하는 것입니다.

콜레스테롤 논란

TLC 식단의 특징 중 하나인 콜레스테롤 섭취량 제한과 관련한 논란이 있습니다. 이 식단이 개발된 2000년대 초에는 음식을 통해 섭취하는 식이 콜레스테롤이 건강에 큰 영향을 미친다고 여겼지만, 이후 계속된 연구에서 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미한 것으로 밝혀졌기 때문입니다. 하지만 이것은 콜레스테롤 대사에 문제가 없는 경우일 것이며, 대사에 문제가 있다면 얼마 안 되는 식이 콜레스테롤도 문제 될 테니까요. 그래서 하버드대학교 공공보건대학원의 자료에 따르면, 음식에 들어 있는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 적지만, 음식에 들어 있는 지방과 탄수화물은 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치며, 심장병이나 당뇨병 등 건강에 문제가 있는 사람은 여전히 식이 콜레스테롤 섭취량을 주의 깊게 살펴야 한답니다.

콜레스테롤과 지방

콜레스테롤은 고기, 달걀, 우유 등 동물성 식품에만 들어 있습니다. 콜레스테롤 대사에 문제가 있다면 이런 동물성 식품을 피해야 합니다. 하지만 최근 연구 결과는 식이 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤 수 치에 영향을 미치는 것은 아니며, 진짜 문제는 우리가 섭취하는 지방의 종류에 있다는 것입니다. 포화지방과 트랜스 지방 같은 건강에 해로운 지방 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.

바꾸세요!

식단 이름이 ’TLC(Therapeutic Lifestyle Changes, 치료적 생활 습관 변화)’입니다. 콜레스테롤 수치에 문제가 있다면 생활 습관을 바꿔야 한다는 것이고, 이 생활 습관에는 ‘식생활 습관’과 ‘운동 습관’이 들어 있습니다. 요약하자면, 식생활 습관과 관련해서는 포화지방과 콜레스테롤 섭취량을 줄이는 것이며, 운동 습관과 관련해서는 날마다 30분 정도 중간 정도 수준의 운동을 하는 것입니다. 여기서 ‘중간 정도’라는 것은 말하는 것은 가능하나 노래는 불가능한 걷기 정도를 말합니다. 이렇게 하면 건강 검진 때마다 신경 쓰이는 ‘콜레스테롤 항목’에서 어느 정도 자유로울 수 있을 것입니다.

참고 자료

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