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비타민B3 (니아신)의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량

2017년 5월 16일

비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).

비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B3에 관한 이야기입니다.

비타민B3 (니아신)

비타민B3는 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 니아신으로 부르기도 합니다.

니아신은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 신경계와 소화계가 원활하게 작동하도록 유지하며, 피부를 건강하게 유지하는 것을 돕습니다. 또한, 니아신은 우리 몸에서 항산화제 역할로 산화 스트레스에 대응하며, 지방을 처리하고 콜레스테롤 상태를 개선하고 혈압을 낮추는 중요한 비타민입니다.

니아신은 수용성 비타민입니다. 우리 몸은 쓰고 남은 니아신을 몸에 저장하지 않고 내보냅니다. 그래서 날마다 섭취해야 합니다.

니아신 결핍 증상은 무엇인가요?

어떤 영양소의 결핍 증상을 보면 그 영양소가 하는 일을 알 수 있습니다. 사실 먹고 사는 문제가 해결된 나라에서는 니아신 결핍이 매우 드뭅니다. 음식에 들어 있으니까요. 하지만 알코올 중독이나 거식증이나 특정 질병으로 인해 결핍 증상이 나타날 수도 있습니다.

니아신 결핍의 초기 증상은 집중력이 떨어지고, 불안하며, 피로감과 두통 및 우울증이 일어나기도 합니다. 이 상태가 지속되면 입술이 갈라지고 피부에 홍조가 나타나고 거칠어지며, 설사가 지속되고, 극도의 신경과민과 정신착란이 나타나는 펠라그라를 유발할 수 있습니다.

니아신의 공급원에는 어떤 것이 있나요?

해바라기씨

1. 니아신이 많이 들어 있는 음식

통곡물, 맥아, 버섯, 감자, 콩류, 땅콩, 해바라기씨
간이나 신장 같은 내장육, 닭가슴살, 소고기
연어, 참치, 황새치 같은 생선류

2. 영양 보충제

니아신은 건강한 식단만으로도 필요한 양을 섭취할 수 있습니다. 하지만 더 많은 양이 필요한 상태라면 영양 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 이것은 의사의 진단에 따라야 합니다. 과다 복용으로 인한 부작용이 있으니까요. 또한, 영양 보충제를 선택할 때는 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 니아신만 들어 있는 영양제를 장기 복용하면 비타민B군에 속한 다른 비타민과의 불균형을 초래할 수 있으니까요.

하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

유아

0~6개월: 2mg
7~12개월: 4mg

어린이

1~3세: 6mg
4~8세: 8mg
9~13세: 12mg

청소년과 성인

14세 이상 남성: 16mg
14세 이상 여성: 14mg
임신 중인 여성: 18mg
수유 중인 여성: 17mg

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

음식으로 섭취하는 양으로는 특별한 부작용이 없고 안전합니다. 하지만 영양 보충제로 섭취할 때는 과다 복용 시 홍조, 메스꺼움과 구토, 간독성 등이 나타날 수 있답니다.

니아신 플러시: 니아신 과다 복용으로 일어나는 가장 흔한 증상으로, 얼굴 가슴 목 등에 홍조가 생기고, 따가운 통증이 있습니다.
간손상: 콜레스테롤 수치를 낮추려고 니아신을 과다 복용할 때 나타날 수 있는 증상으로, 위궤양을 동반하기도 합니다. 따라서 간과 신장에 질환이 있거나 위궤양 병력이 있는 사람은 니아신 보충제 섭취를 피해야 합니다.
심혈관 질환이나 저혈압 환자도 니아신 보충제 섭취를 피해야 합니다. 심장 박동에 문제를 일으키고, 혈압을 과도하게 떨어뜨릴 수 있으니까요.
통풍 환자는 니아신 보충제 섭취를 피해야 합니다.

이 외에도 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 건강상에 문제가 있다면 니아신 보충제를 복용하기 전에 의사의 상담을 받아야 합니다. 또한, 먹고 있는 약이 있다면 상호 작용의 부작용이 있을 수 있으므로 역시 니아신 보충제를 복용하기 전에 의사의 상담을 받아야 합니다. 무엇보다도 건강이 최고입니다. 건강한 식단으로 더욱 건강하세요!