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미나리 효능, 영양 성분, 부작용, 미나리 먹는 법

2022년 7월 24일

미나리(Oenanthe javanica)는 우리나라 중국 일본 등 동아시아 지역에 자생하는 여러해살이 반수생 또는 습지 식물입니다. 중국에서는 기원전 700년경에도 요리 및 약재로 사용했을 정도로 재배 역사도 상당합니다. 영어권에서는 미나리를 워터드랍워트(Water Dropwort), 재패니스 파슬리(Japanese parsley), 차이니스 셀러리(Chinese celery) 등으로 부릅니다.

미나리는 예로부터 채소로 이용해왔습니다. 논에 물을 채운 후 미나리만 재배하기도 했고, 도랑가에 심기도 했습니다. 잎과 줄기를 채소로 이용하는데, 특유의 향이 있어서 싫어하는 사람도 있지만, 그 향이 미나리의 매력입니다.

[미나리 종류]

채소로 재배하는 미나리는 자라는 곳에 따라 두 종류로 나눕니다. 하나는 논에 물을 채우고 재배한 미나리로 물미나리라 부르고, 다른 하나는 밭에서 재배한 미나리로 돌미나리 또는 밭미나리라고 부릅니다. 각각의 한자명도 있습니다. 물미나리는 물에서 자라기 때문에 수근(水芹) 또는 수채(水彩)라 하고, 밭미나리는 물이 없는 곳에서 자라기 때문에 한근(旱芹)이라 합니다.

미나리의 특별한 성분

1 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.

생미나리 100g에 들어 있는 열량은 22kcal이며, 단백질은 약 1.8g, 지질은 약 0.25g, 탄수화물은 약 4.45g이 들어 있습니다. 탄수화물 중 약 3.5g이 섬유질로, 하루 섭취량의 약 12에 해당합니다. 섬유질은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

2 각종 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

미나리에는 비타민A의 전구체인 베타카로틴을 비롯하여 비타민K와 비타민C 그리고 엽산(비타민B9)등 다양한 비타민과 칼슘 마그네숨 칼륨 등의 미네랄이 다량 들어 있습니다.

3 항산화제가 풍부합니다.

미나리에는 케르세틴, 루테올린, 루틴 등의 플라보노이드와 쿠마린 등 다양한 항산화제가 들어 있습니다. 항산화제는 식물이 병원체로부터 자신을 보호하기 위해 생성하는 물질로, 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 세포가 악성 종양세포로 변질되는 것을 막고, 염증을 억제하며, 세포 노화를 방지하는 등 다양한 작용이 있습니다.

미나리의 건강상의 효능

미나리는 예로부터 약재로 써온 채소입니다. 갈증 해소, 해독, 장 건강 등 여러 증상에 써 왔답니다. 아래는 일반적으로 말하는 미나리의 잠재적인 건강상의 효능입니다.

간을 보호하고 독성을 완화하는 효능이 있답니다.
면역 증진 효능이 있답니다.
항균 및 항바이러스 효능이 있답니다.
신경계 보호 효능이 있답니다.
인지력 개선 효능이 있답니다.
피로 해소 효능이 있답니다.
심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.
혈당 수치 개선 효능이 있답니다.
항염 및 소염 작용으로 건강을 돕습니다.
통증 완화 효능이 있답니다.
변비 해소 및 장 건강을 도울 수 있답니다.

미나리 먹는 법

미나리는 오랜 세월 먹어온 채소입니다. 데쳐서 나물로 먹기도 하고, 생선 요리에 넣기도 하며, 부침개로 만드는 등 미나리를 이용한 다양한 요리가 있습니다. 하지만 건강을 위해 먹는 것이라면 건강에 더 좋은 요리 방식을 선택하는 것이 좋을 것입니다.

건강을 위해 먹기 좋은 방법 중 하나는 스무디나 녹즙으로 만드는 것입니다. 평소 셀러리, 케일 등의 그린 스무디를 즐긴다면 미나리를 넣어보세요. 약간의 사과나 바나나를 함께 넣어 만들면 먹기 좋고 건강에도 좋은 미나리 스무디가 될 것입니다. 물론 샐러드도 좋습니다. 야채 샐러드에 미나리 잎을 잘게 잘라 넣는 것으로 샐러드의 풍미를 더 할 것입니다.