U.S. News & World Report에서 선정한 2024년 최고의 다이어트

해마다 1월이면 ‘가장 살기 좋은 나라 순위’를 위시해 각 분야의 순위를 발표하는 ‘U.S. News & World Report’에서 ‘2024년 전반적으로 가장 좋은 다이어트’를 발표했습니다. 의사 영양사 등 47명의 전문가로 구성된 평가단이 최근 유행한 다이어트 프로그램을 평가해 선정한 것입니다. 총 30종의 다이어트 프로그램이 ‘2024년 베스트 다이어트’로 선정되었는데, 그중 1위부터 5위까지 최상위 다섯 개의 다이어트를 소개합니다.

1위: 지중해식(Mediterranean) 식단

지난해에 이어 올해도 1위는 ‘지중해식 식단’이 차지했습니다. 심혈관 건강, 당뇨병, 뼈와 관절 등 전반적인 건강에 좋을 뿐만 아니라, 체중 감량 효과도 커 ‘건강하게 살 빼기’에 좋은 다이어트 프로그램입니다. 주의할 것은, 지중해식 식단은 지중해 지역 음식이라고 해서 모두 지중해식 식단은 아니라는 것입니다.

지중해식(Mediterranean) 식단의 특징

지중해식 식단은 말 그대로 ‘지중해 지역 사람들의 일상 식단’입니다. 하지만 그렇다고 해서 현재 지중해 지역 음식을 모두 지중해식 식단이라 말하는 것은 아닙니다. 1950년대, 미국의 한 생리학자의 관심을 끈 것은 이탈리아 남부 작은 마을 가난한 사람들이 모든 것이 풍족한 미국인들보다 심장병 발병률이 현저하게 낮다는 것이었습니다. 그리고 그 연구 끝에 찾아낸 것이 바로 ‘음식’입니다. 그 시절 지중해 지역 사람들의 식단이 건강에 좋은 영향을 미쳤고, 부유한 미국인들의 식단이 건강에 나쁜 영향을 미쳤다는 것이지요. 그래서 나온 것이 ‘지중해식 식단’입니다. 즉, 지중해식 식단은 20세기 중엽 지중해 지역 사람들의 일상 식단을 기준으로 합니다. 그리고 그 특징은 크게 두 가지입니다. 하나는 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류와 씨앗류, 생선과 가금류, 해산물, 불포화지방산이 풍부한 올리브 오일 등 음식 종류에 관한 것이며, 다른 하나는 칼로리 계산 등 복잡한 규정이 없다는 것입니다.

지중해식 식단에 관한 자세한 내용은 2023년 최고의 다이어트 프로그램 지중해식 식단글과 지중해식 식단, 이렇게 준비하세요 글을 참고하세요.

지중해식(Mediterranean) 식단 순위

지중해식 식단은 ‘전반적으로 가장 좋은 다이어트’ 부문에서 1위에 올랐습니다. 이 외에도 9개의 부문이 있습니다. 전반적으로 가장 좋은 다이어트 1위이니, 다른 부문에서도 거의 모두 1위입니다.

• 전반적으로 가장 좋은 다이어트: 1위
• 체중 감량에 가장 좋은 다이어트: 2위
• 빠른 체중 감량에 가장 좋은 다이어트 : 8위
• 당뇨병에 가장 좋은 다이어트: 1위
• 심장 건강에 가장 좋은 다이어트: 1위
• 최고의 건강 다이어트: 1위
• 따르기 가장 쉬운 다이어트: 1위
• 최고의 식물성 기반 식단: 2위
• 뼈와 관절 건강에 가장 좋은 다이어트: 1위
• 최고의 가족 친화적인 다이어트: 1위

지중해식(Mediterranean) 식단의 장점

• 영양학적으로 좋습니다.
• 다양한 음식과 맛을 즐길 수 있습니다.
• 탄수화물 함량과 칼로리 계산을 하지 않습니다./li>
• 섬유질이 풍부합니다.
• 금지된 식품이나 식품군이 없습니다.
• 건강상의 효과가 입증되었습니다.

지중해식(Mediterranean) 식단의 단점

• 식단 구성과 계획이 따분할 수 있습니다.
• 세세한 영양지침이 없습니다.

2위: 대시(DASH) 다이어트

대시(DASH)라는 이름은 다이어트를 돌진하듯 하라는 의미에서 붙은 이름이 아닙니다. 대시(DASH)는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension(고혈압을 막는 식사요법)’의 약자로, 미국 국립보건원(NIH)에서 만든 다이어트 프로그램입니다. 고혈압을 예방하기 위해 만든 다이어트 프로그램이지만, 체중 감량 효과도 입증되었습니다.

대시(DASH) 다이어트의 특징

대시 다이어트는 고혈압 예방을 위한 식단이지만, 그렇다고 해서 어떤 특정 음식을 강조하지 않습니다. 대시 다이어트는 사는 지역 마트에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 이용한 ‘균형 있는 식단’을 지향합니다. 또한, 하루 활동량을 고려해 식단을 구성합니다. 자세한 것은 최고의 다이어트, 미국 국립보건원이 만든 대시(DASH) 다이어트 총정리 글을 참고하세요.

대시(DASH) 다이어트 순위

• 전반적으로 가장 좋은 다이어트: 2위
• 체중 감량에 가장 좋은 다이어트: 5위
• 빠른 체중 감량에 가장 좋은 다이어트 : 22위
• 당뇨병에 가장 좋은 다이어트: 2위
• 심장 건강에 가장 좋은 다이어트: 2위
• 최고의 건강 다이어트: 3위
• 따르기 가장 쉬운 다이어트: 3위
• 최고의 식물성 기반 식단: 9위
• 뼈와 관절 건강에 가장 좋은 다이어트: 2위
• 최고의 가족 친화적인 다이어트: 3위

대시(DASH) 다이어트의 장점

• 영양학적으로 좋습니다.
• 탄수화물 함량과 칼로리 계산을 하지 않습니다./li>
• 섬유질이 풍부합니다.
• 레시피가 있는 명확하게 계획된 프로그램입니다.
• 건강상의 효과가 입증되었습니다.
• 다양한 음식과 맛을 즐길 수 있습니다.

대시(DASH) 다이어트의 단점

• 식단 구성과 계획이 따분할 수 있습니다.

3위: 마인드(MIND) 다이어트

2위로 선정된 대시(DASH) 다이어트가 ‘저돌적으로 하는 다이어트’로 오인되는 것처럼, 마인드(MIND) 다이어트도 ‘마음을 다잡아서 하는 다이어트’로 오인하기 좋은 이름입니다. 하지만 마인드(MIND) 다이어트의 마인드(MIND)는 그런 의미가 아닙니다.

마인드(MIND) 다이어트는 미국 러시 대학교 메디컬 센터에서 개발한 프로그램으로, ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay(신경 퇴행성 질환을 늦추기 위한 지중해식 다이어트와 대시 다이어트의 조정)’의 약자입니다. 즉, 치매 등 신경성 질환이 발병하는 것을 늦추기 위해 ‘지중해식 식단’과’ ‘대시 다이어트’를 보완해 만든 프로그램입니다. 연구 결과는 이름에 걸맞게 이 방식을 따르면 알츠하이머병 발병 위험률을 현저하게 낮춘 것을 보여줍니다.

마인드(MIND) 다이어트의 특징

지중해식 식단은 추천하는 음식은 있지만 레시피 등 까다로운 계획은 없습니다. 반면, 대시 다이어트는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 사용하되 정해진 규칙에 따라 식단을 구성합니다. 이 둘을 보완해 만든 마인드 다이어트는 음식 재료는 지중해식 식단과 비슷하고, 식단 구성 방식은 대시 다이어트처럼 정해진 규칙을 따릅니다. 또한, 마인드 다이어트는 금해야 할 음식에 관한 가이드도 있습니다. 그야말로 지중해식 식단과 대시 다이어트의 장점을 취한 것이지요. 자세한 것은 마인드(MIND) 다이어트, 치매 예방에 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식 5가지 글을 참고하세요.

마인드(MIND) 다이어트 순위

• 전반적으로 가장 좋은 다이어트: 3위
• 체중 감량에 가장 좋은 다이어트: 20위
• 빠른 체중 감량에 가장 좋은 다이어트 : 29위
• 당뇨병에 가장 좋은 다이어트: 4위
• 심장 건강에 가장 좋은 다이어트: 5위
• 최고의 건강 다이어트: 4위
• 따르기 가장 쉬운 다이어트: 6위
• 최고의 식물성 기반 식단: 7위
• 뼈와 관절 건강에 가장 좋은 다이어트: 5위
• 최고의 가족 친화적인 다이어트: 4위

마인드(MIND) 다이어트의 장점

• 영양학적으로 좋습니다.
• 탄수화물 함량과 칼로리 계산을 하지 않습니다./li>
• 섬유질이 풍부합니다.
• 레시피가 있는 명확하게 계획된 프로그램입니다.
• 건강상의 효과가 입증되었습니다.
• 다양한 음식과 맛을 즐길 수 있습니다.

마인드(MIND) 다이어트의 단점

• 심층적인 영양 지도가 부족합니다.

4위: 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 다이어트

메이요 클리닉 다이어트는 이름이 보여주는 것처럼 ‘메이요 클리닉’에서 내놓은 다이어트 프로그램입니다. 대시 다이어트나 마인드 다이어트와는 달리 지향점이 아닌 개발사의 이름을 사용한 것이지요.

메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 미국 미네소타주 로체스터 본원을 비롯하여 애리조나주 스코츠데일과 플로리다주 잭슨빌 등 여러 곳에 분원을 둔 의료원으로 미국 저널 뉴스위크(Newsweek)가 선정한 ‘2023년 세계에서 가장 좋은 병원에서 1위를 차지했습니다.

메이요 클리닉(Mayo Clinic) 다이어트의 특징

News & World Reports는 메이요 클리닉 다이어트 기사 제목에 ‘체중 감량에 가장 좋은 다이어트 중 하나’라는 제목을 달았습니다. 이 제목처럼 메이요 클리닉 다이어트는 ‘건강한 방식으로 진행하는 평생 체중 감량’을 지향합니다. 비만은 다양한 만성적인 질병의 원인일 뿐만 아니라 그 자체로도 질병이므로 의료원에서 체중 감량에 신경 쓰는 것은 지극히 당연한 일일 것입니다.

메이요 클리닉 다이어트는 ‘평생 건강한 체중 유지’를 위해 크게 두 가지를 강조합니다. 하나는 ‘살을 빼라(Lose it!)’는 것이고, 다른 하나는 그 방식으로 평생 ‘살라(Live it!)’는 것입니다. 이를 위해 버려야 할 습관 5가지와 평생 지속해야 할 습관 5가지를 지적합니다. 버려야 할 습관은 과식하게 하는 식사 습관과 건강에 나쁜 당분이나 육류를 제한하고 외식을 피하라는 것이며, 배우고 평생 유지해야 할 5가지 습관은 통곡물, 과일, 채소, 건강에 좋은 기름, 운동 등 건강에 좋은 생활 방식입니다. 자세한 것은 건강한 체중 감량, 메이요 클리닉 다이어트 글을 참고하세요.

메이요 클리닉(Mayo Clinic)) 다이어트 순위

• 전반적으로 가장 좋은 다이어트: 4위
• 체중 감량에 가장 좋은 다이어트: 4위
• 빠른 체중 감량에 가장 좋은 다이어트 : 18위
• 당뇨병에 가장 좋은 다이어트: 7위
• 심장 건강에 가장 좋은 다이어트: 8위
• 최고의 건강 다이어트: 6위
• 따르기 가장 쉬운 다이어트: 7위
• 최고의 식물성 기반 식단: 12위
• 뼈와 관절 건강에 가장 좋은 다이어트: 7위
• 최고의 가족 친화적인 다이어트: 7위

메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 장점

• 영양학적으로 좋습니다.
• 코칭 및 그룹 지원이 가능합니다.
• 섬유질이 풍부합니다.
• 레시피가 있는 명확하게 계획된 프로그램입니다.
• 건강상의 효과가 입증되었습니다.

메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 단점

• 기억해야 할 규칙이 많습니다.
• 배가 고플 수 있습니다.

5위: 플렉시테리언(Flexitarian) 다이어트

‘플레시테리언(Flexitarian)’이라는 명칭은 ‘유연한, 융통성 있는’ 등의 뜻인 ‘플렉서블(flexible)’과 ‘채식주의자(vegetarian)’를 합쳐 만든 것으로, 미국의 영양사 블래트너(Dawn Jackson Blatner)가 내놓았습니다. 즉, ‘유연한 채식주의자 다이어트’ ‘융통성 있는 채식주의자 다이어트’를 뜻합니다.

플렉시테리언(Flexitarian) 다이어트의 특징

‘마인드 다이어트’가 ‘지중해식 식단’과 ‘대시 다이어트’를 조정한 것처럼 ‘플렉시테리언 다이어트’는 우리가 잘 아는 ‘채식주의자 식단’을 조정한 것입니다. 물론 이렇게 조정한 데에는 이유가 있습니다. 책 제목이 ‘유연한 채식주의자 식단: 체중을 줄이고, 더 건강해지며, 질병을 예방하고, 수명을 연장하는 거의 채식주의적인 방법(The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life)’이니까요. 체중 감량, 건강, 질병 예방, 수명 연장을 위해 ‘채식주의자 식단’을 약간 수정했다는 것입니다. 특징을 한마디로 요약하면, 주로 채식을 하되 건강을 위해 어느 정도 융통성 있게 육식을 허용하는 식이요법이라 할 수 있습니다.

채식주의자 식단이 육식을 금하는 것과는 달리 플렉시테리언 다이어트는 육식을 완전히 금하지 않으나 양을 줄입니다. 그리고 식물성 식품을 늘리고, 하루 열량을 계산해 식단을 구성합니다. 체중 감량이 목적이라면 하루에 필요한 열량보다 적게 섭취하도록 구성하면 되고, 건강이 목적이라면 하루에 필요한 열량만큼 넣으면 될 것입니다. 합리적이고 효과적인 접근이라 할 수 있을 것입니다. 자세한 것은 플렉시테리언 다이어트, 유연한 채식주의 다이어트의 체중 감량 및 건강 효과 글을 참고하세요.

플렉시테리언(Flexitarian) 다이어트 순위

• 전반적으로 가장 좋은 다이어트: 5위
• 체중 감량에 가장 좋은 다이어트: 6위
• 빠른 체중 감량에 가장 좋은 다이어트 : 18위
• 당뇨병에 가장 좋은 다이어트: 3위
• 심장 건강에 가장 좋은 다이어트: 6위
• 최고의 건강 다이어트: 2위
• 따르기 가장 쉬운 다이어트: 2위
• 최고의 식물성 기반 식단: 1위
• 뼈와 관절 건강에 가장 좋은 다이어트: 3위
• 최고의 가족 친화적인 다이어트: 2위

플렉시테리언(Flexitarian) 다이어트의 장점

• 영양학적으로 좋습니다.
• 음식과 맛이 다양합니다.
• 섬유질이 풍부합니다.
• 금지된 음식이 없습니다.
• 편한 방법입니다.
• 건강상의 효과가 입증되었습니다.

플렉시테리언(Flexitarian) 다이어트의 단점

• 심층적인 영양학적 가이드가 부족합니다.

가장 좋은 다이어트 프로그램

다이어트 프로그램이 참 많습니다. 모두 필요에 의해 나왔을 것입니다. 그중 가장 좋은 다이어트 프로그램을 뽑으라면 그것은 단연 ‘자신의 목적에 맞고 따를 수 있는 다이어트’일 것입니다. 제아무리 맛있어 보여도 ‘그림의 떡’은 소용이 없고, 시작은 좋으나 지속하기 힘들다면 ‘아니 간 만 못할 수도 있으니까요. 위의 5가지는 모두 체중 감량과 건강 그리고 따르기 쉬운 정도와 가족 친화성까지 검증된 다이어트입니다. 다이어트가 필요하다면 이중 하나를 선정해도 좋을 것입니다.

참고 자료

• U.S. News & World Report: Best Diets Overall 2024
• 그라디움: 2023년 최고의 다이어트 프로그램 지중해식 식단
• 그라디움: 지중해식 식단, 이렇게 준비하세요.
• 그라디움: 최고의 다이어트, 미국 국립보건원이 만든 대시(DASH) 다이어트 총정리
• 그라디움: 마인드(MIND) 다이어트, 치매 예방에 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식 5가지
• 그라디움: 건강한 체중 감량, 메이요 클리닉 다이어트
• 그라디움: 플렉시테리언 다이어트, 유연한 채식주의 다이어트의 체중 감량 및 건강 효과