효능백과

상추 효능, 영양 성분, 고르기, 보관 방법, 먹는 법

2022년 6월 16일

상추 – ‘국민 쌈채소’라 불러도 될 정도로 역사와 전통은 물론 지금도 많이 소비되는 채소입니다. 상추는 우리에게만 역사와 전통이 있는 게 아닙니다. 상추는 고대 이집트에서도 재배되었을 정도로 역사와 전통이 유구합니다. 잎은 채소로 이용했고, 씨앗에서는 기름을 짜 이용했답니다. 또한 고대 이집트인들은 상추를 다산을 상징하는 신성한 채소로 여겼는데, 이는 상추 줄기에서 나는 ‘우윳빛 즙’ 때문이랍니다.

국화과에 속한 채소

상추(Lactuca sativa)는 국화과에 딸린 한해살이 또는 두해살이 채소입니다. 모양이 포기가 덜 든 배추처럼 보이기도 해서 배추와 비슷한 종으로 생각하기도 하지만, 분류학상 둘은 전혀 다른 종입니다. 원산지는 이집트 유럽 서아시아 등지로 추정되며, 우리나라에는 삼국시대에 중국을 거쳐 들어온 것으로 봅니다.

상추, 상치, 생채

상추라는 이름은 이 채소의 특징을 그대로 보여줍니다. 오래전 고려 시대에도 우리는 상추를 지금처럼 ‘생것’으로 먹었답니다. ‘생채소’ 그래도 먹기 때문에 ‘생채(生菜)’라 부르던 것이 ‘상치’를 거쳐 ‘상추’로 변했답니다. 참고로, ‘상치’는 1988년까지 표준어였으며 지금은 ‘상추’가 표준어입니다. 한자어로는 ‘와거(萵苣)’ 또는 ‘와채(萵菜)’라 하며, 일반적으로 영어권에서는 속명대로 ‘레터스(Lettuce)’라고 합니다. 속명 ‘락투카(Lactuca)는 ‘젖(milk)’을 뜻하는 ‘락토오스(lactose)’에서 유래한 것으로, 줄기를 자르면 흘러나오는 ‘우윳빛 즙’ 때문입니다.

상추 종류

현재 재배하고 있는 상추는 잎상추, 배추상추, 결구상추, 반결구상추 등 네 종류로 나눕니다. 여기서 ‘결구’라는 것은 공 모양으로 만들어지는 것을 뜻하는 단어로, 배추처럼 둥글게 된 것을 결구상추라고 부릅니다.

우리가 잎을 뜯어 상추쌈으로 즐겨 먹어온 재래종 상추가 잎상추에 해당하는데, 모양에 따라 ‘다발상추’라 부르기도 합니다. 양상추가 결구상추에 해당하며, 양배추처럼 생겨서 영어권에서는 ‘캐비지래터스’라 부르기도 합니다. 또한, ‘배추상추’는 영어권에서 ‘로메인레터스’라 부르는 상추의 우리말 이름입니다.

이 외에도 상추는 색깔에 따라 나누기도 하는데, 잎이 푸른색인 상추는 청상추라 부르고, 잎이 붉은색인 상추는 적상추라 부르기도 합니다. 물론, 잎상추에도 청상추와 적상추가 있고, 양상추에도 청상추와 적상추가 있으며, 배추상추(로메인상추)에도 청상추와 적상추가 있습니다.

상추의 특별한 영양 성분과 건강상의 효능

상추는 수분 함량이 많고 열량은 적으며, 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 쌈채소로 이용하는 적상추 100g에는 하루 권장 섭취량의 약 150%에 해당하는 비타민A(베타카로틴)가 들어 있고, 비타민C는 6%, 비타민K는 175%, 엽산은 9%가 들어 있습니다. 또한, 칼륨은 하루 섭취량의 약 5%가 들어 있고, 망간은 약 10%, 철분은 약 7%, 마그네슘은 약 3%가 들어 있습니다.

게다가 상추에는 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 베타카로틴, 안토시아닌, 마그네슘, 망간 등은 모두 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 성분입니다. 항산화제의 효능은 다양하고 강력합니다. 만성 질환의 원인 중 하나인 염증과 싸우고, 세포 변종과 노화를 막으며, 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 돕고, 인슐린 민감성을 개선해 혈당 수치를 낮추는 등 다양한 효능으로 우리 몸의 건강을 돕습니다. 참고로, 미국 농무부와 국립노화연구소의 자료에 따르면 적상추(잎상추)의 항산화 성분 수치는 2,426으로, 건강에 좋다고 알려진 적양배추의 항산화 성분 수치(2,496)와 비슷합니다.

비타민A(베타카로틴) 함량이 보여주는 것처럼 상추는 눈 건강 및 시력 개선을 도울 수 있으며, 비티민K는 혈액 응고를 돕고 뼈를 튼튼케 해 골다공증을 예방하는 효능이 있고, 철분과 엽산은 혈액 생성을 돕는 효능이 있습니다.

또한, 널리 알려진 것처럼 상추에는 수면을 돕는 효능도 있습니다. 이는 상추의 유효성분인 ‘락투아카리움(lactuacarium)’의 효능으로, 상추 줄기를 자르면 나오는 우윳빛 즙이 바로 그것입니다. 여기에 수면을 돕는 효능이 있답니다. 하지만 요즘 우리가 하우스에서 재배해 먹는 어린 상추]춧잎에는 그 성분이 거의 들어 있지 않아 상추쌈을 먹은 후 바로 졸리거나 그러지는 않을 것이랍니다. 수면 효능이 필요하다면 줄기에 가까운 끝부분이 좋습니다.

상추 고르기, 보관, 먹는 법

하우스 재배가 일반적인 요즘 우리는 사시사철 언제든지 상추를 구할 수 있습니다. 색이 선명하고 신선한 상추를 고르세요. 가능한 한 유기농법으로 재배한 상추를 고르는 것이 좋을 것입니다. 주름이 많은 상추에는 농약이 남아 있을 수 있습니다. 5분 정도 물에 담갔다가 흐르는 물에 씻으면 잔류 농약 제거에 좋답니다.

상추는 쉽게 무르는 채소입니다. 바로 소비할 수 있는 양만 구입하는 것이 좋지만, 부득이 많이 구입했을 때는 씻지 않은 채 축축한 페이퍼 타올로 감싼 후 비닐팩이나 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

상추 먹는 법

상추는 오랜 세월 우리가 즐겨 먹어온 대표적인 쌈채소입니다. 하지만 상추를 쌈으로만 먹는 것은 아닙니다. 겉절이도 좋고, 샐러드도 좋습니다. 이렇게 해보세요.

먹기 좋은 크기로 잘라 샐러드에 넣어보세요. 블루베리 딸기 둥 베리류와 으깬 캐슈넛이나 아몬드와 함께 넣고 드레싱을 얹으면 맛 종은 상추베리 샐러드가 됩니다.
스무디도 좋습니다. 평소 야채 과일 스무디를 즐긴다면 다른 채소를 넣는 대신 상추를 넣어보세요. 상추는 케일 등과 달리 맛이 강하지 않아 먹기 편하며, 영양가 높은 스무디가 될 것입니다. 건강을 위해 먹는 것이라면 맛을 내기 위해 꿀이나 시럽을 넣기보다는 사과나 바나나 같은 과일을 넣어 향미를 더하는 것이 좋을 것입니다.