체중 감량, 살 빼기는 길고도 먼 여정입니다. 작심하고 시작하면 어느 정도 빠지지만 조금만 방심해도 다시 원래대로 살이 찌는 ‘요요 현상’을 마주하게 되니까요. 이 과정이 되풀이되면 스스로 의지가 약하다고 생각하기도 합니다.
미국 4대 의료기관 중 하나인 클리블랜드 클리닉은 바로 이런 문제에 해결책을 알려줍니다. ‘살 빼기 성공을 위한 최고의 방법 5’입니다. 살을 빼려고 작정했다면 이 글을 읽고 적용해보세요.
다이어트 성공을 위한 최고의 방법
1 아침밥은 거르지 말고, 10g 이상의 단백질을 섭취할 것
‘아침 밥, 저녁 죽’이라 했던가요? 아침을 든든히 먹지 않으면 힘이 없어 일과가 힘들기 때문이고, 저녁을 푸짐하게 먹으면 잠자리가 불편하기 때문일 것입니다. 클리블랜드 클리닉도 같은 말을 합니다. 살을 뺀다고 해서 아침을 거르지는 말랍니다. 아침을 거르고 활동하면 허기져 이후 과식으로 이어질 수 있으니까요. 아침 식사에서 한 가지 팁은 단백질 섭취량을 적어도 10g 이상으로 늘리는 것입니다. 단백질은 탄수화물보다 천천히 소화되는 이점이 있으니까요.
단백질은 닭가슴살과 소고기 그리고 연어 등 생선에 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 아침 식사라는 것을 감안하면 육류보다는 가벼운 음식이 좋을 것입니다. 계란과 두부는 훌륭한 단백질 식품일 뿐만 아니라 아침 식사로도 좋습니다. 또한, 베리류와 오트밀을 곁들인 플레인 요거트도 좋고, 천연 땅콩버터를 곁들인 토스트도 좋을 것입니다. 물론, 식물성 단백질 파우더도 좋습니다. 참고로, 60g 짜리 계란(특란) 하나에 들어 있는 단백질의 양은 약 8g이며, 경도에 따라 다르지만, 두부 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 9.6g입니다.
2 적게 먹거나 단식할 것
클리블랜드 클리닉은 세 가지 방법을 제시합니다. 하나는 세 끼 식사와 두세번의 간식이고, 다른 하나는 소량으로 다섯 번의 식사, 마지막 하나는 매 서너시간마다 먹는 것입니다. 이렇게 규칙적인 식사는 신진대사를 일정하게 유지하고 혈당 수치를 안정적으로 유지해 신체 기능을 최상으로 유지하는 것은 물론 체중이 느는 것을 방지하는 데 도움이 된답니다.
클리블랜드 클리닉은 이렇게 규칙적인 식사 외에 한 가지 방법을 추가하는데, 그것은 바로 규칙적인 간헐적 단식입니다. 규칙적으로 간헐적 단식을 하는 사람은 질병 위험과 사망률이 낮고 체중 감량 성공률도 더 높답니다.
3 적당한 운동에 약간의 웨이트 운동을 추가할 것
클리블랜드 클리닉은 현재 체중에 만족하고 건강 상태가 좋다면 강도 높은 운동도 좋지만, 체중 감량을 위해서라면 적당한 강도의 운동이 더 효과적이라고 지적합니다. 강도 높은 운동은 혈당 수치를 급하게 올렸다가 떨어뜨려 우리 몸에 더 많은 스트레스를 주기 때문입니다. 그래서 정기적으로 30분 동안 걷는 것이 어쩌다 하는 90분의 강도 높은 운동보다 더 많은 이점이 있다고 조언합니다.
운동 계획을 세울 때 처음에는 30분 걷기처럼 적게 시작하고 꾸준히 지속하면서 점차 늘려나가는 것이 좋습니다. 일주일에 3일은 웨이트 운동을 추가하면 근육을 늘리고 신진대사를 높이며 체중 감량에 도움 됩니다.
4 배고프지 않을 만큼 먹을 것
포만감은 우리 몸에 연료가 과하게 공급되었다는 것을 뜻합니다. 살을 빼려면 몸에 필요 없는 칼로리를 주기 말아야 하며, 그 대신 배고픔에 귀를 기울이고 배고플 때만 먹어야 합니다.
클리블랜드 클리닉은 ‘아침 밥, 저녁 죽’처럼 아침 식사 양을 많게 하고 그 이후 식사는 점차 그 양을 줄이고, 해나가면서 한 번 식사량도 점차 줄이라고 조언합니다.
5 기분 따라 먹지 말것
스트레스받을 때 간식을 찾기도 하고, 편안한 느낌을 위해 간식을 찾기도 합니다. 길을 걷다가 어린 시절 엄마 손을 붙잡고 들렸던 시장 골목 어귀에서 먹었던 붕어빵의 추억이 생각나 배가 고프지 않은데도 붕어빵을 사 먹기도 합니다.
살을 빼는데 이런 감정적인 식습관은 전혀 도움이 되지 않습니다. 스트레스를 풀 수 있는 다른 방법을 찾고, 배고플 때만 먹는, 그것도 배가 고프지 않을 정도로만 먹는 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.
