20세기 이후 등장한 다이어트 방법이 3만 가지나 된다고 합니다. 이 중에는 사람들의 시선을 끌어 오래 지속한 것도 있지만, 대개는 잠깐 사이 사라진 방법들입니다. 이렇게 방법이 많다는 것은 체중 감량 다이어트가 그만큼 힘들고 정답이 없다는 말일 것입니다. 그렇다 보니 수많은 정보가 난무하고, 그중에는 체중 감량 다이어트에 도움 되지 않는 심각한 오해도 있습니다.
미국 4대 의료기관 중 하나인 클리블랜드 클리닉은 그런 오해를 ‘체중 감량 다이어트에 관해 들었을 가장 나쁜 오해 6가지’로 정리해 알려줍니다. 체중 감량에 관심 있다면 살펴볼 필요가 있을 것입니다.
체중 감량 다이어트에 관한 가장 나쁜 오해
오해 1 체중을 줄이는 유일한 방법은 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이다.
아닙니다. 탄수화물은 건강한 식단에서 빠질 수 없습니다. 건강 전문가들은 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중은 전체 열량의 50~60%여야 한다고 말합니다.
탄수화물은 우리가 살아가는 데 필요한 주 에너지원입니다. 특히 뇌와 망막 등 우리 몸의 여러 세포는 포도당 의존도가 매우 높습니다. 건강한 식단에서 탄수화물은 빠질 수 없다는 것이지요. 문제는 어떤 탄수화물 식품을 선택하느냐에 있습니다.
탄수화물 식품에 흰쌀밥이나 흰빵만 있는 것이 아닙니다. 쌀밥과 흰빵보다 건강에 좋으면서도 우리 몸에 필요한 탄수화물을 공급할 수 있는 식품은 많으니까요. 곡물을 선택할 때 가능한 한 덜 가공된 통곡물을 선택하는 것이 좋고, 콩류도 좋습니다. 그리고 주의할 것은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕는 섬유질도 탄수화물의 일종이라는 것입니다. 탄수화물을 피하다가 섬유질 섭취량이 급감할 우려도 있습니다.
오해 2 칼로리만 계산해 맞추면 무엇을 먹든지 상관없다.
아닙니다. 어떤 음식을 먹느냐가 중요합니다. 칼로리를 계산하는 것은 질보다 양에 집착하게 할 것입니다. 이렇게 되면 식단의 질이 떨어지고 건강도 나빠질 것입니다.
핵심은 태우기에 적절한 열량을 유지하는 것이며, 인슐린과 혈당을 건강한 상태로 유지할 수 있는 영양이 풍부한 음식을 고수하는 것입니다. 혈당을 안정적으로 유지하는 음식은 포만감을 주고 폭식을 억제하는 데 도움 됩니다.
오해 3 살을 빼려면 배고파야 한다.
아닙니다. 흔히 체중 감량 다이어트를 식사와 간식을 거르고 배고픈 상태를 유지하는 것으로 생각하는데, 그렇지 않습니다. 그렇게 하면 허기져 짜증이 나고 포기로 이어지며 급격한 요요현상을 경험하게 될 것입니다.
클리블랜드 클리닉은 체중 감량 다이어트에서 첫 번째 규칙은 식사를 거르지 않는 것이라고 말합니다. 우리 몸은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 복잡하고 정교해서, 식사를 거르면 우리 몸은 에너지 부족에 대비해 신진대사를 늦춰 에너지를 보다 더 효율적으로 관리합니다. 그리고 이렇게 식사를 거르는 것이 늦은 오후 과식으로 이어지기도 하는데, 이때 먹는 음식은 대개 건강에 나쁜 음식이기도 합니다.
클리블랜드 클리닉은 매 3~4시간마다 규칙적으로 건강에 좋은 간식이나 적은 양의 식사를 하는 것이 좋다고 말합니다. 이때 단백질 식품에 초점을 맞추는데, 지방이 없는 순살코기나 식물성 단백질 식품을 넣도록 합니다. 닭가슴살도 좋고, 포화지방이 없는 순살코기도 좋으며, 연어 같은 기름진 생선도 좋고, 베리를 넣은 플레인 요거트도 좋으며, 견과류도 좋습니다. 단, 견과류는 지방함량이 많으므로 1온스(28.35g)로 제한합니다. 만약 이런 음식이 마음에 들지 않는다면 그때는 배가 고픈 것이 아니라 단지 만족을 위해 먹고 싶은 것이므로, 먹고 싶은 욕망을 누르는 것이 맞습니다.
오해 4 식단에서 지방을 빼면 체중 감량에 도움 된다.
아닙니다. 단순히 지방을 피하는 것이 체중 감량으로 이어지지는 않으며, 오히려 체중 증가로 이어지기도 합니다. 최근 연구 결과에 따르면 ‘건강에 좋은 지방’이 든 음식은 체중 증가와 무관하며, 오히려 신진대사를 촉진해 체중 감량에 도움 된다고 합니다.
흔히 식단에서 지방을 빼면 그로 인한 칼로리 부족분을 당분이나 정제된 곡물 등 탄수화물로 대체하기도 합니다. 그러면 많은 문제가 일어날 수 있습니다. 신진대사에 영향을 주고, 염증을 일으킬 수 있으며, 인슐린을 급증시키고, 뱃살을 찌울 수도 있습니다. 그리고 더 많은 설탕을 갈망하는 악순환으로 이어지기도 합니다.
지방을 줄일 것이 아니라 건강에 좋은 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 지방이라고 해서 다 같은 지방이 아닙니다. 어떤 지방은 건강에 해롭지만 어떤 지방은 건강에 이로우니까요. 견과류나 씨앗류 등의 식물성 기름과 연어 등의 기름진 생선 기름이 좋습니다. 이런 ‘건강한 지방‘은 체중을 줄이는 데 도움 될 뿐만 아니라 식후 포만감을 줄여 체중 감량에 도움 되고, 염증 수치도 낮춰 심혈관 건강 등 다양한 이점이 있습니다.
오해 5 글루텐 프리 식품이 체중 감량의 해결책이다.
아닙니다. 글루텐을 체중 증가의 주범이라 여기고, 그래서 글루텐 프리 식품이 체중 감량의 해결책이라 여기는 사람이 많습니다. 하지만 사실은 글루텐 프리 제품은 칼로리가 높고 탄수화물 함량이 많아 결국 체중 증가 요인이 된다는 것입니다. 게다가 글루텐 프리 음식은 대개 섬유질 함량이 적어 포만감이 떨어져 과식으로 이끌기도 합니다.
글루텐 프리 식품은 체강 질병 등 글루텐 관련 문제가 있는 사람에게 필요하며, 이때 통곡물과 같은 섬유질 함량이 많은 식품을 추가하면 체중 감량 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 물론 이렇게 해서 살이 빠지는 것은 글루텐 프리 식품의 효과가 아니라 통곡물의 효과입니다. 글루텐 관련 문제가 없다면 살을 빼려고 글루텐 프리 식품을 찾을 필요가 없습니다.
오해 6 맛좋은 음식은 항상 몸에 해롭다.
아닙니다. 만약 건강에 좋은 음식의 맛이 밋밋하다 느껴지고, 고도로 가공된 음식과 단음식 그리고 지방 함량이 많은 음식이 맛있다고 느껴진다면, 입맛을 조정해야 합니다. 클리블랜드 클리닉은, 많은 사람이 건강에 좋은 음식은 맛이 없다고 생각하지만, 그런 사람은 식품 고유의 자연적인 맛을 낼 줄 모르는 사람이라고 지적합니다.
설탕과 인공 감미료 그리고 가공된 지방은 입맛을 사로잡을 수 있습니다. 하지만 자연식품을 먹기 시작하면 맛세포는 베리의 단맛과 체리나 레몬의 신맛의 진가를 느끼게 될 것입니다. 그러면 입맛은 마늘, 양파, 고추, 강황, 생강, 견과류와 씨앗류가 주는 풍미를 좋아하게 될 것입니다. 요리할 때 인공 감미료와 조미료 대신 이런 천연 재료로 맛을 내는 방법을 익히는 것이 좋습니다.