‘에어로빅’ 하면 어떤 것이 생각나시나요? 경쾌한 음악에 맞춰 춤추듯 하는 운동이 생각나지요? 맞습니다. 그 춤은 ‘에어로빅댄스’로 ‘유산소운동(aerobic exercise)’의 일종입니다. 유산소운동은 종류도 다양하고, 누구나 쉽게 할 수 있으며 건강상의 효과도 상당합니다.
유산소운동
우리말 ‘유산소운동’은 문자 그대로 ‘산소가 있는 운동’입니다. 이것은 영어명 ‘에어로빅(aerobic exercise)’을 그대로 가져온 것으로, ‘에어로빅(aerobic)’은 ‘산소와 함께(with oxygen)’를 뜻합니다. 그러니까 유산소운동은 ‘산소가 있는 운동’이라는 것이고, ‘산소와 함께하는 운동’이라는 것입니다.
무산소운동
듣고 보니 이상합니다. 운동 중에 산소가 있는 운동도 있고, 산소가 없는 운동도 있다는 것이니까요. 산소는 우리가 호흡하는 공기 중에 늘 있지만, 여기서 ‘산소가 있다(유산소)’거나 ‘산소와 함께(aerobic, with oxygen) 한다’는 것은 우리 몸에 한정한 것입니다.
우리 몸은 물질대사를 통해 운동에 필요한 에너지를 만듭니다. 이 대사 과정에 산소가 필요한 경우도 있고, 산소가 필요 없는 경우도 있습니다. 이렇게 에너지를 만들 때 산소가 필요한 경우를 ‘유산소대사’라 하고, 산소가 필요 없는 경우를 ‘무산소대사’라 합니다. 또한, ‘유산소대사’를 통해 생산된 에너지를 주에너지원으로 사용하는 운동을 ‘유산소운동’이라 하고, ‘무산소대사’를 통해 생산된 에너지를 주에너지원으로 사용하는 운동을 ‘무산소운동’이라 합니다.
유산소대사는 호흡(호흡계)을 통해 받아들인 산소를 순환계를 통해 근육으로 운반해 에너지를 생산하는 복잡한 과정을 거치는데, 그렇게 생산된 에너지의 양은 제한적입니다. 따라서 유산소대사로는 강도 높은 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 없고, 이때 우리 몸은 무산소대사를 통해 에너지를 만들어 사용합니다.
숨을 쉰다
갑자기 ‘유산소대사’니 ‘무산소대사’니, 복잡하지요? 대사 과정은 복잡하지만, 유산소운동과 무산소운동은 운동 중에 숨을 쉬는 정도로 알 수 있습니다. 걷기처럼 운동 중에 편하게 숨을 쉴 수 있다면 그때 우리 몸은 유산소대사로 에너지를 만들어 사용하는 것이고, 그런 운동을 ‘유산소운동’이라 합니다. 반면, 달리기처럼 숨쉬기 힘든 운동이라면 그때 우리 몸은 그 운동에 필요한 주에너지를 산소가 필요 없는 ‘무산소대사’를 통해 만들고, 그런 운동을 ‘무산소운동’이라 합니다.
걷기도 운동이고 달리기도 운동입니다. 하지만 힘든 정도도 다르고 에너지 소비량도 다릅니다. 걸을 때는 그리 힘든지 모르지만, 속도를 높여 빨리 걷다가 달리기 시작하면 그에 따라 힘도 더 들고 호흡도 달라지며, 전력 질주할 때면 자연스럽게 입을 닫고 달립니다. 유산소운동에서 무산소운동으로 바뀌는 것이지요.
쉽게 할 수 있는 유산소운동의 종류
달리기에서 알 수 있는 것처럼 같은 달리기라도 유산소운동일 수도 있고, 무산소운동일 수도 있습니다. 숨쉬기 편한 상태에서 달린다면 그때는 에너지 소비량이 많지 않아 ‘유산소대사’로도 충분합니다. 하지만 전력 질주를 한다면 그때 우리 몸은 많은 양의 에너지가 필요하고, 유산소대사를 통해 만든 에너지로는 감당할 수 없어 무산소대사를 통해 만듭니다.
1 중간 강도의 유산소운동
- 걷기(시속 4km 이상)
- 줄넘기
- 수중 에어로빅
- 볼룸댄스 또는 소셜댄스
- 복식 테니스
- 자전거 타기(시속 16km 이하)
- 정원 가꾸기
2 고강도 유산소운동
- 등산
- 달리기
- 수영 경기
- 에어로빅댄스
- 단식 테니스
- 자전거 타기(시속 16km 이상)
- 지속해서 땅을 파는 정원 작업
이 외에도 유산소운동은 많습니다. 실내 자전거도 좋은 유산소운동이며, 간단한 스탭퍼도 좋은 유산소운동입니다. 중간 강도를 걷기로 예를 들면, 걸으면서 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도의 강도가 중간 강도의 걷기입니다.
유산소운동의 건강상의 효과
영어권에서는 유산소운동을 ‘에어로빅 엑서사이스(aerobic exercise)’로도 부르고 ‘카디오 엑서사이스(cardio exercise)’로도 부르는데, 여기서 ‘카디오(cardio)’는 ‘심장’을 뜻합니다. 심장 건강에 효과가 있기 때문이겠지요. 아래는 미국 최고 의료원 중 하나인 클리블랜드 클리닉에서 말하는 유산소운동의 효과입니다.
- 심혈관 건강 증진 효과가 있습니다.
- 심장병 발병 위험도를 낮춥니다.
- 혈압을 낮춥니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치 개선 효과가 있습니다.
- 혈당 관리에 도움 됩니다.
- 체중 감량 및 관리 효과가 있습니다.
- 폐 기능 향상 효과가 있습니다.
- 심박 안정 효과가 있습니다.
얼마나 해야 하나?
운동이라고 하면 힘도 많이 들고 시간도 많이 든다고 생각하기도 합니다. 운동을 직업으로 삼거나 운동이 취미라면 그게 맞습니다. 하지만, 건강을 위한 운동이라면 달리 생각해도 좋습니다.
미국 국립보건원은 건강을 위해 일주일에 150분 이상의 중간 강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 운동을 권합니다. 중간 강도 운동이라면 하루 30분씩 5일이면 됩니다. 게다가 이 30분도 한 번에 다 하라는 것도 아닙니다. 아침에 10분, 점심 식사 후 10분, 저녁에 10분, 이렇게 나눠서 해도 됩니다.
하버드대학교 의학대학원의 자료도 같은 조언을 합니다. 건강을 위한 걷기라면 하루 7500보로 족하고, 그 7500보도 하루 중 나누어서 걷는 것과 한 번에 걷는 것에 차이가 없다는 것입니다. 시속 4km 속도로 30분간 걷는다면 걸은 길이는 2km가 될 것이고, 보폭에 따라 다르지만 걸음 수로는 2800~3000보 정도일 것입니다. 성인의 하루 일상생활 걸음 수를 4천보라 하면, 하루 35분 걷는 것으로 7500보도 채울 수 있을 것입니다.
유산소운동이라고 해서 크게 생각할 것도 없고, 특별한 준비도 필요 없습니다. 동네 한 바퀴 도는 것으로 족하니까요. 날씨가 좋지 않다면 몰에서 걷는 것도 좋겠지요. 물론, 자그마한 스텝퍼를 이용해 집에서 할 수도 있습니다. 건강을 위한 운동은 ‘활동(Activity)’을 말하는 것이니까요.
