파파야는 멕시코 남부지역이 원산지인 열대성 과일입니다. 유럽 탐험가들에 의해 유럽으로 전해져 지금은 세계 각지에서 재배되고 있고, 가장 큰 생산지는 하와이입니다.
파파야는 동남아시아에서는 과일보다는 식재료로 이용됩니다. 덜 익은 파파야 과육을 잘게 썰어 샐러드나 반찬으로 이용하는 것이지요.
파파야는 익으면 껍질이 오랜지색으로 변하는데, 자르면 과육은 노란색이나 주황색이고 가운데 조그만 씨앗이 많이 모여 있습니다. 파파야 씨앗에도 다양한 성분이 들어 있습니다.
파파야는 맛있고 영양이 풍부한 과일입니다. 맛이 얼마나 좋은지 크리스토퍼 콜럼버스는 파파야를 ‘천사의 열매’라고 불렀다고 합니다. 오늘은 파파야 이야기입니다.
파파야의 특별한 성분은 무엇인가요?
파파야 100g에는 칼로리가 43Kcal 들어 있고, 탄수화물은 10.8g, 단백질은 0.47g, 섬유질은 1.7g, 당분은 7.82g이 들어 있습니다.
파파야에는 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 파파야 100g에는 칼륨이 182mg 들어 있고, 칼슘은 20mg, 마그네슘은 21mg, 인은 10g이 들어 있는 등 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
파파야에는 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 파파야 100g에 하루 권장 섭취량의 64%에 해당하는 비타민C가 들어 있고, 베타카로틴(비타민A)은 하루 권장 섭취량의 22%가 들어 있으며, 엽산 등 비타민B군과 비타민E와 K도 풍부하게 들어 있습니다.
파파야에는 플라보노이드 루테인, 제아잔틴, 라이코펜(리코펜) 등의 항산화 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸에서 노화를 방지하고 세포 손상을 막으며 황반 변성과 같은 퇴행성 시력을 개선하는 등 다양한 방식으로 건강을 돕습니다.
파파야의 효능은 무엇인가요?
1 심혈관을 튼튼하게 합니다.
파파야는 비타민 A, C 및 E의 모든 강력한 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다. 이 성분들이 혈관에서 콜레스테롤이 산화하는 것을 막아 심장 마비나 뇌졸중의 발병 위험을 낮춥니다. 또한, 파파야에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질도 많이 들어 있고, 심혈관을 건강하게 유지하는 엽산도 풍부하게 들어 있습니다.
2 혈압을 낮춥니다.
파파야는 칼륨 함량이 높은 과일입니다. 칼륨은 우리 몸에서 나트륨을 배설시키는 작용을 하며, 혈압을 올리는 호르몬인 레닌의 활성을 억제합니다. 파파야 100g에는 칼륨이 182mg 들어 있습니다. 고혈압은 ‘소리 없는 살인자’라고 하지요. 별다른 증상 없이 찾아와서 뇌출혈이나 심근경색 같은 치명적인 상황을 일으키니까요. 그래서 평소 관리가 필요합니다. 파파야를 즐겨 먹는다면 이 효과를 기대할 수 있겠습니다.
3 항염 작용이 있습니다.
파파야에는 파파인과 키모파파인 등 단백질 분해 효소가 들어 있는데, 이들 효소는 우리 몸에서 염증을 줄이는 작용으로 건강을 돕습니다. 관절염이나 위궤양 같은 대부분 만성적인 질환도 염증에서 시작되는 데, 파파야로 우리 몸이 염증에 대응하는 힘을 기를 수 있겠습니다.
4 면역력을 높입니다.
파파야에는 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 비타민은 우리 몸의 면역 기능을 높여 감기와 같은 질병을 예방하고, 다양한 질병에 대응하는 역할을 합니다. 감기에 잘 걸린다면 평소 파파야 섭취로 도움을 얻을 수 있겠습니다.
5 퇴행성 시력감퇴 (황반 변성)에 좋습니다.
파파야는 비타민 함량이 보여주는 것처럼 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 이들 성분 중에 루테인과 제아잔틴은 시력 보호와 개선에 도움을 줍니다. 황반 변성은 노화에 따른 질병인데, 파파야를 꾸준히 먹는 것으로 도움을 받을 수 있겠습니다.
6 항암 작용이 있습니다.
파파야는 비타민 함량이 보여주는 것처럼 암과 같은 악성 세포에 대응하는 항산화 성분이 많이 들어 있습니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 세포 변종을 막고 고치는 역할을 하는데, 암세포 역시 이러한 변종 세포 중의 하나입니다. 연구자들은 파파야 과일뿐만 아니라 씨앗과 잎 추출물로 항암 작용을 연구 중이며, 많은 연구 결과가 효과가 있음을 보여주고 있다고 합니다. 물론, 파파야가 암의 특효약이라는 말은 아닙니다. 하지만 평소 좋아하는 과일을 먹는 것으로 항암력을 높일 수 있을 것이고, 이러한 잠재적인 효과가 우리를 건강한 삶으로 이끌 것입니다.
7 소화를 돕습니다.
파파야에는 파파인과 키모파파인이라는 단백질 소화 효소가 들어 있어서 소화 과정을 돕습니다. 또한 섬유질 함량이 많은 파파야는 소화를 돕고 변비를 완화합니다. 게다가 파파야에는 소화관에서 근육을 이완시켜 소화를 돕는 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다. 소화는 건강의 기본이지요. 몸에 좋은 것을 먹어도 소화를 잘 시키지 못한다면 소용없으니까요. 소화에 문제가 있다면 파파야로 도움을 받을 수 있겠습니다.
8 뼈를 튼튼하게 합니다.
파파야에는 마그네슘과 칼슘 등 뼈를 튼튼하게 하는 데 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 나이가 들면 뼈가 약해져 골다공증을 겪게 되는데, 평소 마그네슘과 칼슘이 풍부하게 들어 있는 파파야 섭취로 그 위험을 줄일 수 있겠습니다.
9 피부 미용에 좋습니다.
파파야에는 피부에 좋은 여러 가지 성분이 들어 있습니다. 파파인은 죽은 세포를 죽이고 피부를 정화하며, 항산화 성분은 피부 세포의 손상을 막고 노화를 예방하며, 자외선으로부터 피부를 보호하고, 염증으로부터 피부를 보호하는 등 다양한 방식으로 피부를 보호합니다. 이런 이유로 많은 파파야 성분이 들어 있는 화장품이 있는 것이지요. 파파야를 얇게 저며서 직접 팩으로 사용해도 좋고, 껍질로 맛사지를 해도 좋습니다. 습진이나 건선이나 여드름과 같은 피부 트러블에 효과가 있다고 합니다.
10 체중 감량과 유지에 좋습니다.
파파야는 비타민 A와 C, 엽산, 섬유질, 칼륨 등 건강에 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 또한 파파야는 섬유질이 풍부하여 오랫동안 포만감을 유지하고 변비를 막고, 파파인 소화효소는 소화를 돕습니다. 게다가 파파야는 콜레스테롤이 없으며 지방이 거의 없고 칼로리가 매우 적으므로 체중 감량에 좋은 과일입니다.
파파야의 부작용과 주의 사항은 무엇인가요?
파파야는 대체로 안전한 과일입니다. 하지만, 본인의 상황에 따라 다양한 반응이 있을 수 있습니다. 질병과 관련하여 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 의사의 지시를 따라야 합니다.
파파야는 열대성 과일입니다. 라텍스 알러지 등 열대성 과일에 알러지가 있는 분들은 주의해야 합니다. 특히 덜 익은 파파야에 알러지 반응이 많다고 합니다. 또한 파파인 알러지도 있습니다. 파파인에 알러지 반응이 있다면 피해야 합니다.
파파야 고르는법, 보관법, 레시피
표면에 반점이 있거나 지나치게 부드러운 것은 피하세요. 그리고 용도에 맞게 구입하세요. 태국식 파파야 요리를 만들거나 파파인 효능을 위해서라면 덜 익은 파란색 파파야가 좋습니다. 하지만, 바로 먹을 것이라면 잘 익은 주황색 파파야를 고르고, 며칠 둘 것이라면 노란색을 고르면 됩니다.
노란색 파파야를 빨리 익히려면 바나나와 함께 종이 봉투에 넣으세요. 별도로 두는 것보다 빨리 익습니다. 잘 익은 파파야는 냉장고에 보관하세요. 1~2일 이내가 좋습니다.
인도나 태국 등 동남아시아에서는 다양한 형태의 파파야 요리가 있습니다. 볶음밥으로 만들기도 하고, 샐러드에 넣기도 합니다. 특징은, 덜 익은 파란색 파파야를 사용한다는 것입니다.
파파야 씨도 먹을 수 있습니다. 약간 매운맛이 있어서 고추 대용으로 쓰기도 합니다.
파파야를 즐기는 가장 편한 방법은 멜론처럼 먹는 것입니다. 깨끗한 물에 씻은 후 세로로 잘라 씨앗을 제거하고 먹으면 됩니다.
아침에 ‘딸기 파파야 스무디’도 좋습니다.
딸기 1/2컵과 파파야 1컵을 준비하세요.
코코넛 캐피어 1컵을 준비하세요.
바닐라 파우더 1컵을 준비하세요.
물 1/2컵과 조각 얼음을 준비하세요.
위의 재료를 블랜더에 넣고 갈으세요.
참고 자료
Basic Report: 09226, Papayas, raw c
USDA
ndb.nal.usda.gov
Papaya preparation (Caricol®) in digestive disorders.
National Institutes of health
www.ncbi.nlm.nih.gov
Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity.
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Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer.
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