우리 사회도 이제 ‘고령화 사회’를 지나 ‘고령 사회’로 접어듭니다. 이와 함께 다양한 사회 문제가 대두 되는데 그중 하나가 노인성 질병이고, 그런 질병 중의 하나가 치매입니다. ‘치매’는 뇌에 문제가 생겨 기억 상실과 문제 해결과 언어 등에 어려움을 겪는 일련의 질병으로, 여기에는 알츠하이머 치매, 파킨슨 치매, 뇌졸중 치매 등 여러 형태가 있습니다. 가장 대표적인 것이 우리가 흔히 ‘노망’이라고 부르는 ‘알츠하이머 치매’입니다.
미국 러시대학교 메디컬 센터 연구팀은 치매 예방을 위한 ‘MIND 다이어트’를 발표했습니다. MIND는 심장 건강에 좋은 식이요법으로 증명된 ‘지중해식 다이어트‘와 ‘대시 (DASH) 다이어트‘의 좋은 점을 취한 것입니다. 그래서 이 다이어트의 이름이 ‘신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해식 다이어트와 대시 다이어트 조정 (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)’이고, 이니셜로 MIND를 씁니다.
연구 결과가 놀라울 정도로 대단합니다. 이 식단을 충실히 따른 이들은 알츠하이머 발병 위험률을 53% 줄었으며, 심지어 이 식단을 충실하게 따르지 않고 적당히 한 이들조차 알츠하이머 발병 위험률을 35%나 줄었다고 합니다. 여기에 MIND 다이어트가 제시한 ‘치매를 예방하고 뇌 건강에 좋은 음식 열 가지와, 나쁜 음식 다섯 가지’가 있습니다.
치매 예방에 좋은 음식
통곡물
통곡물은 MIND 다이어트의 주요 음식입니다. 적어도 하루에 세 번 식단에 넣으세요.
녹색 잎채소
MIND 다이어트 식단은 녹색 잎채소를 자주 먹으라고 권합니다. 케일, 시금치, 브로콜리, 콜라드 및 다른 녹색 잎채소에는 비타민A와 비타민C 그리고 다른 영양소들이 풍부하게 들어 있습니다. 적어도 1주일에 두 번은 녹색 잎채소를 식단에 넣으세요. 연구진은 1주일에 6회 이상 식단에 넣는 것이 뇌 건강에 가장 큰 효과가 있다고 말합니다.
지중해식 다이어트와 대시 (DASH) 다이어트는 이런 유형의 채소를 특별하게 권하지 않지만, MIND 다이어트는 이런 녹색 잎채소를 넣는 것이 알츠하이머 위험을 줄이는데 차이가 있다는 것을 발견했습니다.
다른 채소류
체중 감량과 심장 건강에 초점을 맞춘 다른 식이요법과 마찬가지로, MIND 다이어트는 채소가 뇌 건강에 중요하다는 것을 강조합니다. 연구진은 매일 샐러드와 적어도 다른 채소 한 가지를 먹는 것이 알츠하이머 발병 위험을 줄인다고 말합니다.
견과류
견과류는 뇌 건강에 좋은 스낵입니다. 견과류에는 건강한 지방과 섬유질 및 항산화 성분이 들어 있습니다. 다른 연구들도 견과류가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 낮춘다는 것을 보여줍니다. MIND 다이어트는 견과류를 1주일에 적어도 다섯 번 먹을 것을 권합니다.
콩류
콩을 즐겨 먹지 않아 왔다면, 이제는 즐겨 먹어야 합니다. 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하고 칼로리와 지방이 적어서 MIND 다이어트에 좋은 음식입니다. 연구자들은 콩류를 1주일에 세 번 먹는 것이 알츠하이머 발병률을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다.
가금류
가금류는 뇌를 건강하게 하는 음식 중의 하나입니다. 1주일에 두 번 이상 식단에 넣을 것을 권합니다.
베리류
베리류는 MIND 다이어트에서 특별히 추천하는 유일한 과일입니다. 수석 연구원인 모리스 박사는 “블루베리는 뇌를 보호하는데 더욱 강력한 식품 중의 하나”라고 말합니다. 모리스는 딸기 역시 이전 연구에서 인지 기능에 효과 있는 음식이었다고 말합니다. MIND 다이어트는 베리류를 적어도 1주일에 두 번 먹으라고 권합니다.
생선
MIND 다이어트는 1주일에 적어도 한 번 생선을 먹는 것이 뇌 기능 보호에 좋다고 말합니다. 거의 날마다 생선을 먹을 것을 권하는 지중해식 식단과는 달리 MIND 식단은 1주일에 한 번이면 충분하다고 말합니다.
올리브유
MIND 식단에서는 올리브유가 다른 식용유와 지방을 대체합니다. 연구진은 올리브유를 주로 사용하는 이들에게서 인지 기능 저하를 막는 데 더 큰 효과가 있었음을 발견했습니다.
와인
MIND 다이어트를 위해 건배하세요. 날마다 와인 한 잔을 권합니다. 딱 한 잔입니다. 와인은 알츠하이머를 예방하는데 좋은 ‘열 가지 뇌 건강 음식’ 목록의 마지막을 장식합니다.
치매에 나쁜 음식 다섯 가지
붉은 고기
붉은 고기가 MIND 다이어트에서 금지된 것은 아니지만, 뇌 건강을 지키려면 1주일에 네 번 이상 먹어서는 안 된다고 말합니다. 이것은 지중해식 식단보다 너그러운 것입니다. 지중해식 식단은 붉은 고기를 1주일에 한 번으로 제한하니까요.
버터와 스틱 마가린
버터와 스틱 마가린은 하루에 1큰술 이내로 제한하세요. 그 대신 뇌 건강에 좋은 올리브유를 권합니다.
치즈
치즈는 맛은 있지만, 뇌 건강에 좋지 않습니다. 알츠하이머 발병 위험을 낮추기 원한다면 치즈는 1주일에 한 번이어야 합니다.
페이스트리와 단과자
우리는 이런 것들이 허리둘레에 좋지 않다는 것을 이미 알고 있습니다. 그런데 이 음식이 뇌 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 이런 군것질거리는 1주일에 다섯 번 이내로 제한하세요.
튀김 요리와 패스트푸드
MIND 다이어트에서 건강에 나쁜 요리 목록의 마지막은 튀김 요리와 패스트푸드가 장식합니다. 이런 음식은 뇌 건강을 위해서 1주일에 한 번으로 제한하세요.
참고 자료
- National Institutes of Health: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease
- Rush University Medical Center: New MIND Diet May Significantly Protect Against Alzheimer’s Disease
