자두는 우리에게 친숙한 과일입니다. 누구나 다 아는 과일이지요. 이것은 우리뿐만 아니라 다른 나라도 마찬가지입니다. 역사도 오래되고 널리 퍼진 과일이니까요. 그 종류만도 2천 종이 넘는다고 합니다.
오래전 우리는 자두를 ‘오얏’이라 불렀어요. 대한제국의 문장이 바로 ‘오얏꽃(이화 李花)’입니다. 조선 왕조의 성씨가 ‘이(李)’씨고, 그 성씨가 뜻하는 것이 ‘오얏’이니까요. 참고로, 이화여자대학교의 ‘이화’는 ‘배꽃’입니다.
우리가 잘 아는 과일입니다. 자두맛 사탕이 있을 정도로 많은 이들이 좋아하는 과일이지요. 오늘은 누구나 다 아는 자두 이야기입니다.
영양 성분
수분과 섬유질 함량이 많고, 칼로리는 낮습니다.
자두의 87.2%가 수분이며, 100g에 들어 있는 열량은 46kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 6%가 들어 있습니다. 단백질은 1g이 들어 있고, 혈당 부하 지수는 3입니다. 저칼로리 식품 중 하나지요.
비타민이 풍부합니다.
100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 7%, 비타민C는 16%, 비타민E는 1%, 비타민K는 8% 들어 있습니다. 티아민, 리보플라빈, 니아친, 연산 등 비타민B군에 속한 비타민도 각각 하루 권장 섭취량의 1~2% 들어 있습니다.
미네랄이 다양합니다.
100g에 칼륨이 하루 권장 섭취량의 4% 들어 있고, 구리와 망간은 각각 3%, 칼슘 철분 아연 마그네슘 인 등은 각각 1~2% 들어 있습니다. 모두 건강을 돕는 성분입니다.
항산화 성분이 풍부합니다.
비타민C, 안토시아닌, 루테인, 제아잔틴, 크립토산틴 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 활성 산소에 대응하여 세포를 보호하는 성분들입니다.
자두 효능
콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
섬유질 함량이 많은 과일과 채소는 여러 방식으로 건강을 돕습니다. 그중 하나가 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 섬유질 함량이 많은 이런 과일로 예방 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
심혈관 건강을 돕습니다.
자두는 여러 방식으로 심혈관 건강을 도울 수 있습니다. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있고, 안토시아닌 카테킨 등 항산화 성분 역시 심혈관 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 비타민K 역시 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다. 콜레스테롤과 고혈압은 심혈관 질환의 대표적인 원인입니다.
소염 작용이 있습니다.
항산화 성분은 우리 몸에서 염증에 대응합니다. 염증은 대부분 질병의 원인이지요. 그리고 우리는 염증을 일으키는 환경 속에서 살아갑니다. 이것은 몸 밖뿐만 아니라 몸 안도 마찬가지입니다. 염증에 대응하는 힘이 없다면 우리는 살아갈 수 없습니다. 그래서 소염 작용이 중요합니다. 항산화 성분에 그 작용이 있답니다. 평소 꾸준한 섭취로 그 힘을 높일 수 있을 것입니다.
혈당을 낮춥니다.
당뇨병의 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았답니다. 다양한 요인이 복합적으로 작용하겠지요. 하지만 인슐린과 관련이 있다는 것은 분명합니다. 췌장의 인슐린 분비 기능이 떨어지거나, 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 못할 때 일어난다고 합니다. 당뇨병은 대표적인 성인병 중의 하나이며, 치료도 어려운 질병 중의 하나입니다. 그 합병증도 상당히 중합니다. 그래서 평소에 혈당 수치를 관리해야 합니다. 혈당 조절을 돕는 음식이 그 답일 것입니다.
항암 작용이 있습니다.
섬유질이 많은 과일은 장 기능을 활성화하여 대장암 예방 효과가 있습니다. 또한 안토시아닌 등 강력한 항산화 성분은 활성 산소가 일으키는 변종 세포에 대응하는 것으로 알려졌습니다. 암세포 역시 그런 변종 세포 중의 하나지요. 물론 자두가 암 치료제라는 말은 아닙니다. 하지만 이런 과일을 꾸준히 먹는 것으로 암에 대한 대응력을 높일 수는 있을 것입니다.
면역력을 높입니다.
비타민C는 면역력 비타민으로도 알려졌습니다. 흔히 감기에 걸리면 과일을 먹으라는 것이 바로 이 때문입니다. 하지만 비타민C가 감기를 직접적으로 치료하지는 않는답니다. 평소 꾸준히 섭취하면 감기나 호흡기 감염 같은 질병에 걸리지 않는 효과가 있답니다. 바로 ‘면역력 효능’입니다. 이런 면역력은 효능 중의 효능일 것입니다. 아픈 후에 고생하며 그것을 치료하는 것이 아니라, 처음부터 아프지 않게 하는 효능이니까요. 비록 아프지 않아 그 효능을 느끼지 못하지만, 아프지 않은 그 순간 모두 그 효능 속에서 살아가는 것입니다. 마치 공기 속에 살아가며 공기를 의식하지 못하고 살아가는 것처럼요. 이 과일에서 ‘아프지 않는 효능’을 얻을 수 있을 것입니다.
소화를 돕고 변비를 개선합니다.
섬유질이 풍부합니다. 100g에 하루 권장 섭취량의 6%가 들어 있으니까요. 한번에 먹는 양을 감안하면 상당히 많은 양입니다. 섬유질에는 두 종류가 있습니다. 하나는 물에 녹는 ‘수용성’ 섬유질이고, 다른 하나는 물에 녹지 않는 ‘불용성’ 섬유질입니다. 둘 다 건강을 돕습니다. 수용성 섬유질은 혈당 수치를 낮추고, 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 불용성 섬유질은 소화를 도와 변비를 막아줍니다. 건강 관련 기관에서 과일과 채소 섭취를 권하는 이유가 바로 이것입니다. 자두 역시 좋은 선택입니다.
뼈를 튼튼하게 합니다.
이 과일에는 비타민K, 마그네슘, 칼슘, 인 등 뼈 건강을 돕는 다양한 성분이 들어 있습니다. 소염 항산화 성분 역시 뼈 건강을 돕습니다. 뼈는 우리 몸의 기둥 (골격)입니다. 나이가 들어가면서 점점 약해지고, 특히 여성은 골다공증 위험이 남성보다 더 많습니다. 젊었을 때 챙겨야 할 건강 중의 하나가 뼈 건강 일 것입니다. 뼈에 좋은 음식이 도울 것입니다.
인지력을 돕습니다.
강력한 항산화 성분인 안토시아닌 등 플라보노이드는 인지력 향상을 돕는 것으로 알려졌습니다. 이것은 일반적인 인지력은 물론, 알츠하이머 같은 노화성 뇌 질환에도 효과가 있을 것을 의미합니다. 치매는 대표적인 노인성 질환 중의 하나입니다. 평소 뇌 건강에 관심을 둬야 할 것입니다.
시력 보호를 돕습니다.
이 과일에는 시력 보호 작용이 있는 비타민A, 루테인, 제아잔틴 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분들은 시력을 보호할 뿐만 아니라 노인성 황반 변성 같은 질병과 자외선으로 인한 손상에도 대응하는 것으로 알려졌습니다. 노안 현상을 늦추거나 완화할 수 있다는 것이지요.
피부 건강을 돕습니다.
피부 건강이라면 바로 떠 오르는 것이 비타민C일 거예요. 이 과일에 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 하루 권장 섭취량의 16%나 들어 있으니까요. 몇 개 먹는 것으로 하루 권장 섭취량을 채울 정도입니다. 여기에는 염증에 대응하고, 세포 노화에도 대응하는 항산화 물질도 있습니다. 피부 건강을 돕고 아름답게 하는 성분들이지요. 피부가 거칠어 걱정이라면 시도해보세요.
고르기와 보관 법
고르는 법
부드럽거나 멍이 든 것은 피하세요. 살짝 쥐었을 때 탄력이 느껴지는 것이 좋습니다. 달콤한 향이 나는 것이 잘 익은 것입니다. 건강에 좋은 성분은 잘 익은 것에 많습니다.
보관 법
언제든 신선한 과일을 구할 수 있느니 한 번에 많은 양을 살 이유는 없을 거예요. 하지만 남았다면 익은 것은 냉장고에 보관하시고, 덜 익은 것은 종이 봉투에 넣어 익을 때까지 상온에 두세요.
먹는 법
먹는 법은 다양합니다. 물론 그대로 먹는 것이 가장 편하고 일반적이지요. 하지만 다른 방식을 시도해 보는 것도 좋을 것입니다. 귀찮은 요리 시간이 아니라 건강의 즐거움을 누리는 시간이라 생각한다면요.
파이에 얹어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋습니다. 잘게 잘라 시리얼에 넣어도 좋고, 요거트에 얹어도 좋습니다. 아침 스무디는 어떤가요?
자두 샐러드
재료: 자두 3개, 사과 주스 1큰술, 꿀 1큰술, 계피가루 약간, 아몬드 추출물 약간, 조각낸 아몬드 약간.
- 자두를 길쭉하게 자르며 씨를 뺍니다. 하나를 여덟 조각 정도면 됩니다.
- 작은 그릇에 사과 주스, 꿀, 계피가루, 아몬드 추출물을 넣고 섞어 소스를 만드세요.
- 만든 소스를 준비한 자두 위에 얹습니다.
- 그 위에 아몬드 조각을 뿌려서 냅니다.
자두 스무디
재료: 큰 자두 3개, 사과 주스 1/4컵, 냉동 블루베리 1/4컵, 계피가루 약간, 얼음 조각 적당량.
- 먼저 자두를 잘게 자릅니다.
- 모든 재료를 블랜더에 넣고 갈아 섞으세요.
- 유리컵에 옮기고, 잘게 자른 자두 한두 개를 남겼다가 넣어도 좋고, 민트잎으로 장식해도 좋습니다.
부작용 및 주의 사항
오랜 역사를 가진 과일입니다. 특별한 부작용은 없으나 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
많은 양을 먹을 경우 설사나 복통 등 소화에 문제가 있을 수 있습니다.
드물지만 알러지 반응이 있을 수 있답니다. 처음 먹는 것이라면, 그리고 장기 복용이라면 며칠 살펴보세요.
약을 먹고 있거나 건강상 특별한 상황이 있다면 복용 전에 의사의 조언을 구하세요. 우리의 목적은 자두를 먹는 것이 아니라 건강이니까요. 건강에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요!
참고 자료
- National Institutes of Health: A high-cholesterol diet enriched with polyphenols from Oriental plums (Prunus salicina) improves cognitive function…
- National Institutes of Health: Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions
- National Institutes of Health: Anthocyanins and heart health
- National Institutes of Health: Flavonoid Intake and Bone Health
