살구는 동요 ‘고향의 봄’에도 ‘복숭아꽃 살구꽃 아기 진달래’로 들어갈 정도로 우리가 잘 아는 과일이지만, 사과나 복숭아만큼 즐겨 먹는 과일은 아닐 것입니다. 그런데 요즘 살구를 찾는 사람이 많습니다. 살구의 효능이 널리 알려졌기 때문이겠지요. 어떤 성분과 효능 때문일까요? 오늘은 살구 이야기입니다.

살구는?

살구의 학명은 ‘프루누스 아르메니아카(Prunus Armeniaca)’로, 자두 복숭아 등과 같은 장미과(Rosaceae)에 속한 핵과입니다. 원산지는 종소명(Armeniaca)이 보여주듯, 아르메니아 지역으로 보기도 하고, 중국으로 보기도 합니다. 현재 아시아와 유럽 그리고 북미지역에 이르기까지 북반구 온대 지역에 널리 퍼져 있습니다.

살구는 재배 역사가 상당히 오랜 과일입니다. 고대 이집트에서는 즙을 짜 마시기도 했고, 유럽 여러 지역에서는 염증을 줄이고 종양을 치료하기 위해 살구 기름을 사용하는 등 의료상의 용도로 재배하기도 했답니다. 이것은 우리도 마찬가지입니다. 살구씨는 한약재로, ‘행인’이라 부르며, 해열 거담 기침과 같은 증상뿐만 아니라 기미나 주근깨를 비롯하여 피부 미용에 널리 사용합니다.

살구의 특별한 영양 성분

과일

칼로리가 낮고 섬유질이 많습니다.

생살구 100g에 들어 있는 칼로리는 48kcal이며, 섬유질은 2g으로 하루 권장 섭취량의 약 8%에 해당합니다. 또한, 혈당 부하 지수는 4로, 혈당에 미치는 영향이 매우 낮습니다.

각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

생살구 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 39%에 해당하고, 비타민C는 17%, 비타민E와 비타민K는 각각 4%가 들어 있습니다. 이 외에도 비타민B군에 속한 티아민 리보플라빈 니아신 판토텐산 엽산 등도 하루 권장 섭취량의 2~3%에 해당하는 양이 들어 있답니다.

각종 미네랄이 들어 있습니다.

살구에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 아연, 칼륨, 구리, 망간 등 다양한 미네랄이 들어 있습니다. 특히 생살구 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 하루 권장 섭취량의 약 7%에 해당한답니다.

항산화 성분이 풍부합니다.

살구에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등의 카로노이드와 카테킨, 케르세틴 등의 플라보노이드 그리고 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분이 다량 들어 있답니다. 이런 성분은 우리 몸에서 산화 스트레스가 일으키는 염증과 세포 노화 및 변질에 대응한답니다. 생살구 100g의 항산화성분 지수는 1110입니다.

살구의 효능


아래는 일반적으로 말하는 살구의 잠재적인 효능입니다.

눈 건강을 돕는 효능이 있답니다.

살구에는 비타민A 비타민E 등 눈 건강에 필요한 영양 성분이 풍부하게 들어 있답니다. 비타민A는 야맹증 등에 효능이 있고, 비타민E는 산화 스트레스가 일으키는 세포 손상에 대응해 눈 건강을 지킬 수 있답니다. 연한 노랑과 주황색이 섞인 살구색이 바로 노란오렌지 색이 비타민A의 전구체인 베타카로틴의 색입니다. 또한, 루테인과 제아잔틴 역시 산화 스트레스로부터 우리 눈의 시신경을 보호한답니다.

피부 건강을 돕는 효능이 있답니다.

살구에는 피부 건강과 미용을 돕는 성분이 듬뿍 들어 있답니다. 햇빛, 자외선, 오염물질 등 피부 건강을 해치는 환경적 요인은 다양합니다. 특히 자외선은 피부암의 주요 요인 중 하나일 정도로 그 위험이 큽니다. 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민C와 비타민E는 자외선으로 인한 세포 손상과 산화 스트레스에 의한 세포 손상에 대응해 피부 세포를 보호하는 효능이 있답니다. 이런 연유로 살구를 이용한 미용용품도 있습니다.

변비 해소 및 장 건강을 돕는 효능이 있답니다.

살구에는 소화를 돕고 장 건강을 돕는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 생살구 100g에 섬유질 하루 권장 섭취량의 약 8%가 들어 있으니까요. 섬유질은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕는데, 그중 하나가 소화 및 장 건강 증진입니다. 이 섬유질이 프리바이오틱스로 작용해 장내 유익균인 프로바이오틱스 증식을 도울 수 있답니다.

나쁜 LDL 콜레스테롤 수치 안정 효능이 있답니다.

식이섬유질의 주요 효능 중 하나는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 콜레스테롤에는 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤도 있고, 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤도 있습니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈액과 함께 흐르다가 플라크를 형성하는 등 건강에 해로운 작용을 하는데, 섬유질이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한답니다.

혈당 수치를 낮추는 효능이 있답니다.

식이섬유질의 또 다른 효능은 혈당 수치를 낮추는 것입니다. 섬유질은 탄수화물의 일종이지만 우리 몸에서 소화할 수 없는 성분으로, 소화되지 않은 채 우리 몸을 통과합니다. 살구에 들어 있는 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용으로 건강을 도울 수 있답니다.

소염 및 항염 효능이 있답니다.

염증은 그 자체로는 나쁜 것이 아닙니다. 우리 몸에 침입한 감염 물질로부터 우리 몸을 지키는 면역 작용이니까요. 하지만 만성적인 염증은 다양한 질병의 커다란 요인으로 작용하는데, 항산화제의 효능 중 하나가 바로 이런 염증과 싸우는 것입니다.

심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.

나쁜 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환을 일으키는 커다란 요인 중 하나로 알려졌습니다. LDL 콜레스테롤은 혈액과 함께 혈관을 타고 흐르다가 동맥벽에 쌓여 플라크를 형성하는데, 이로 인해 혈관이 좁아지고 혈압이 상승하는 등 다양한 증상을 일으키며, 산화 스트레스로 인해 플라크가 쪼개질 때 심근 경색이나 뇌졸중 등 치명적인 결과를 초래하기도 한답니다. 섬유질이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강을 도울 수 있답니다.

간 건강을 돕는 효능이 있답니다.

연구 결과에 따르면 살구에 들어 있는 항산화 성분에 간을 보호하는 효능이 있답니다. 흔히 ‘간은 소리 없는 장기’라는 말을 합니다. 평소에는 별다른 증상을 나타내지 않다가, 이상 증상이 나타나면 이미 심각한 상황이기 일쑤니까요. 그래서 간 건강은 평소에 신경을 써야 합니다. 특히 스트레스가 많다면 더욱 그래야 할 것입니다.

살구에는 이 외에도 뼈를 튼튼하게 하고 신진대사를 촉진하며 피로를 해소하는 등 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다. 하지만 살구는 과일이지 약이 아닙니다. 평소 살구 같은 몸에 좋은 음식을 가까이하고, 몸에 나쁜 음식을 멀리하는 것으로 건강을 도울 수 있을 것입니다.

살구 고르기와 먹는 법

살구는 쉽게 구할 수 있는 과일입니다. 제철에는 어디서든 신선한 과일을 구할 수 있고, 제철이 아니어도 말린 살구는 언제든지 구할 수 있습니다. 신선한 살구는 색이 선명하고 고른 것이 좋습니다. 또한, 너무 익지 않았거나 너무 익은 살구는 피하는 것이 좋습니다.

먹는 법

살구를 먹는 법은 다양합니다. 여느 과일처럼 잘 씻은 후 그대로 먹어도 좋고, 잘게 썰어 플레인 요거트나 그릭 요거트에 넣어도 좋으며, 샐러드나 오트밀과 같은 시리얼에 넣어도 좋습니다. 또한, 살구는 닭고기나 스테이크 등 고기 요리에도 잘 어울려서, 접시에 곁들여 놓아도 좋습니다.

이 외에도 살구는 잼으로 만들어도 좋고, 아침에 신선한 그린 스무디를 즐긴다면 함께 넣어도 좋습니다. 하지만, 건강을 위해 먹는 것이라면 설탕이 많이 들어간 잼과 같은 요리는 피하는 것이 좋을 것입니다.

주의 사항 및 부작용

살구는 오랜 세월 먹어온 과일로, 일반적인 방식으로 먹을 때 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

  • 드물지만 알러지 반응이 있을 수 있답니다. 알러지가 있다면 피해야 할 것입니다.
  • 말린 살구는 그 자체로 당분 함량이 많아서 한 번에 많은 양을 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 가능한 한 말린 살구보다는 신선한 살구를 선택하는 것이 좋습니다.
  • 살구씨에는 청산가리 성분이 소량 들어 있어서 주의해야 한답니다.

이 자료는 일반적인 정보이지 의료상의 정보가 아닙니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

정리

살구는 열량이 낮고 섬유질이 많으며, 각종 비타민과 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서, 염증을 낮추는 등 다양한 작용으로 건강을 돕는답니다. 시중에서 신선한 살구도 구입할 수 있고, 말린 살구도 구입할 수 있습니다. 어떤 것이든 과일 그대로 먹어도 좋고, 요리에 곁들여도 좋지만, 말린 살구는 당분 함량이 많으므로 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 해야 합니다.

참고 자료

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