뱃살, 먹을 것이 부족했던 시절에는 ‘사장 배’라 부르며 부의 상징처럼 여기기도 했습니다. 그 시절에는 그렇게 나온 배를 자랑스레 내보이며 과시하기도 했지요. 그게 그리 오래전의 일도 아닙니다. 하지만 이제는 상황이 정반대로 바뀌었습니다. 뱃살은 부의 상징이 아니라 게으름의 상징이나 웰빙에 무관심한 것으로 보기도 하니까요. 그도 그럴 것이 과도한 복부 지방은 심장병과 당뇨병 등 각종 만성적인 질병의 원인으로 작용하니까요.
뱃살과의 전쟁
뱃살로 고민이라면 한 번쯤은 뱃살 빼기에 도전해 봤을 것입니다. 그런데 뱃살은 굳은 결심으로 도전해도 난공불락의 성처럼 쉽게 무너지지 않습니다. 단 하루 이틀만 굶어도 얼굴이 핼쑥해져서 보는 사람마다 ‘어디 아프냐?’고 묻는데, 그런 상황에서도 뱃살은 요지부동입니다. 왜 그럴까요?
이유가 있다!
미국 시사 저널 타임(TIME)은 뱃살이 빠지지 않는 이유를 알려줍니다. ‘지피지기면 백전불태(知彼知己 百戰不殆)’라 했던 가요? ‘적을 알고 나를 알면 백번 싸워도 위태롭지 않다’는데, 이것은 뱃살과의 전쟁에서도 통할 것입니다. 뱃살이 난공불락의 성이라면 무작정 도전할 것이 아니라, 그 뱃살이 어떻게 그리 든든하게 쌓이게 되었는지 알고, 또한 어째서 빠지지 않는 것인지를 안다면, 효과적인 공략법도 나올 것입니다.
뱃살이 빠지지 않는 11가지 이유
타임(TIME)은 뱃살이 빠지지 않는 이유 12가지를 알려줍니다. 그중에는 이미 알고 있는 것도 있을 것입니다. 하지만 아는 것으로 모든 것이 되는 것은 아닙니다. ‘구슬이 서 말이어도 꿰어야 보배’라는 말처럼, 아는 것을 실천하는 것이 중요합니다. 난공불락의 성이라면 하루아침에 무너지지는 않을 것입니다. 하루에 벽돌 하나는 들어 옮긴다는 생각으로 꾸준히 도전해야 합니다.
1 술을 많이 마신다.
타임(TIME)에서 처음으로 지적한 것이 ‘알코올’입니다. 사실 알코올은 생각보다 열량이 높습니다. 355ml 맥주 1캔에 들어 있는 열량이 150kcal 정도나 되고, 500ml 큰 캔이라면 약 240kcal입니다. 포도주도 마찬가지입니다. 알코올 도수와 종류에 따라 약간의 차이는 있지만, 포도주 1잔(5온스, 약 150ml)에 들어 있는 열량이 125kcal 정도나 됩니다. 맥주 2캔 또는 와인 2잔만 마셔도 쌀밥 한 공기에 해당합니다. 게다가 술은 대개 안주와 함께 마시므로, 그로 인한 추가적인 열량도 있습니다. 식사는 식사대로 하고, 거기에 고열량 술과 안주가 추가되니 술을 즐긴다면 살이 찔 수밖에 없을 것입니다. 뱃살이 문제고 술을 즐긴다면, ‘금주’부터 시작하는 것이 좋을 것입니다.
2 나이가 들어가고 있다.
타임(TIME) 두 번째로, 체중이 증가하고 감소하는 방식이 나이에 따라 다르다는 것을 지적합니다. 남성이든 여성이든 모두가 나이가 들면서 신진대사에 필요한 열량도 줄어든다는 것입니다. 이렇게 소비 열량은 줄어드는데 섭취 열량은 그대로라면 남은 열량이 체중 증가로 이어지는 것은 당연할 것입니다. 또한, 여성은 폐경 후 호르몬의 변화로 뱃살이 늘 수 있답니다. 물론 그렇다고 해서 방법이 없는 것은 아닙니다. 나이가 들어 신진대사에 필요한 열량이 줄어든다면 추가적인 신체 활동으로 남은 열량을 태우면 되니까요.
3 잘못된 운동을 하고 있다.
우리는 바로 위에서 추가적인 ‘신체 활동’으로 남은 열량을 태워야 한다는 것을 보았습니다. 그런데 그렇게 하는 ‘신체 활동’ 또는 ‘운동’이라고 해서 모두 같은 것이 아니랍니다. 타임(TIME)은 내분비학자 등 전문가의 말을 인용해 뱃살을 줄이는 운동이 무엇인지 알려줍니다. 날마다 달리는 것은 심장 건강에는 좋지만 뱃살을 줄이는 데에는 그리 좋은 운동이 아니랍니다. 뱃살을 줄이려면 심혈관 건강에 좋은 유산소운동과 함께 근력운동을 병행해야 한다고 지적합니다. 이렇게 하면 근육량이 늘어 우리 몸이 하루 종일 더 많은 지방을 태울 수 있게 된답니다. 일주일에 250분 동안 중간 강도의 운동이나 125분 동안 고강도 운동을 권합니다.
4 가공식품을 너무 많이 섭취한다.
요즘 우리는 가공식품에 둘러싸여 살아갑니다. 이는 간식뿐만 아니라 주식도 마찬가지입니다. 예전에 비해 외식도 늘고 포장음식 비중도 늘었습니다. 밥 대신 빵이나 크래커 등으로 식사를 대체하고, 물 대신 가당음료를 마기도 합니다. 모두 건강과 뱃살에는 안 좋은 정제된 곡물과 정제 설탕이 풍부한 음식입니다. 이런 음식들은 뱃살만 늘리는 것이 아니라 우리 몸에서 염증 유발 원인으로 작용할 수 있습니다. 통곡물, 채소, 과일 등 항산화제와 항염증 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 선택하면 건강은 물론 뱃살을 줄이는 데 크게 도움 될 것입니다.
5 나쁜 지방을 섭취한다.
지방이라고 해서 다 같은 것은 아닙니다. 우리 몸은 모든 지방에 동일한 방식으로 반응하는 것이 아니랍니다. 수많은 연구가 지적하는 것은 육류와 유제품에 많이 들어 있는 포화지방은 내장 지방 증가에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 반면, 올리브오일이나 견과류 및 연어 같은 생선에 풍부하게 들어 있는 불포화지방은 항염증 작용이 있어서 적당한 양을 섭취하면 건강에 도움 될 수 있답니다. 하지만 어떤 종류의 지방이든 너무 많이 섭취하면 칼로리 섭취량이 증가하고 이것은 체중 증가로 이어지므로 주의해야 합니다.
6 운동이 충분하지 않다.
체중이 늘고 주는 원리는 간단합니다. 사실 이것은 인풋과 아웃풋에 달려 있습니다. 우리가 섭취한 열량과 소비한 열량의 차이가 체중 증가가 되기도 하고 체중 감량이 되기도 한다는 것이지요. 섭취한 열량이 남았다면 체중 증가이고, 모자랐다면 체중 감소입니다. 그리고 열량 소비는 바로 운동에 달려 있습니다. 건강을 위한 다이어트라면 날마다 산책하듯 걷는 것으로도 충분할 수 있습니다. 하지만 뱃살을 빼는 것이 목적이라면 운동량을 늘려야 하고, 고강도 운동을 추가해야 합니다. 고강도 운동은 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 쓰게 만드니까요.
7 스트레스를 받고 있다.
흔히 스트레스를 만병의 근원이라 말합니다. 그런데 뱃살도 마찬가지입니다. 우리는 스트레스를 받으면 고지방 고칼로리 음식을 찾는 경향이 있고, 그렇게 섭취한 음식이 뱃살 증가로 이어질 수 있습니다. 또한, 연구 결과는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높을수록 내장 지방의 양도 더 많아진다는 것을 보여줍니다. 뱃살이 문제라면 스트레스를 관리해야 합니다.
8 수면이 부족하다.
수면은 인생의 1/3을 차지할 정도로 중요합니다. 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 신진대사에 영향을 미쳐 체중 증가로 이어질 수 있답니다. 16년 동안 거의 7만명의 여성을 대상으로 한 연구 결과는 하루에 5시간 이하로 잠을 자는 사람은 7시간을 자는 사람보다 체중이 30파운드(약 14kg) 이상 증가할 확률이 30%나 더 높았답니다. 미국 국립보건원(NIH)에서 제시한 성인의 하루 권장 수면 시간은 7~8시간입니다.
9 체형이 사과형이다.
뱃살이 빠지지 않는 원인 중에는 유전적인 것도 있습니다. 골반 주변보다 허리에 살이 더 많다면 사과 체형일 수도 있습니다. 이렇게 뱃살의 원인이 유전적이라면 뱃살을 빼는 것이 더 어려울 수는 있지만, 그렇다고 해서 불가능한 것은 아닙니다. 적합한 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
10 질병이 있다.
남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 높으면 체중 감량에 어려움을 겪을 수도 있답니다. 또한, 사과 체형이고 과체중 상태라면 당뇨병 전단계나 당뇨병에 걸릴 가능성도 있으므로 의료 전문인을 만나 적절한 도움을 받는 것이 좋습니다.
11 의욕이 없다.
마지막으로 타임(TIME)은 미국 4대 의료기관 중 하나인 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 내분비학자의 말을 인용합니다. “뱃살을 빼고 싶다면 섬유질이 풍부하고 탄수화물과 설탕 함량이 적은 저칼로리 식단과 함께 유산소운동과 근력운동을 병행하세요. 의지가 있다면 유전적 요인도 뛰어넘을 수 있습니다.”
가장 중요한 것
다이어트는 자신과의 싸움입니다. 특히 뱃살이라면 더욱 그렇습니다. 하지만 방법이 없는 것은 아닙니다. 성공적인 다이어트에서 중요한 것은 두 가지로, 하나는 식단이고 다른 하나는 운동입니다. 먼저 적합한 식단을 찾는 것이 중요합니다. 채소와 과일 통곡물이 풍부하고 가능한 한 동물성 식품은 배제한 식단이 좋습니다. 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 지중해식 식단이 도움 될 것입니다. 또한, 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 칼로리 소비량을 늘릴 수 있을 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 바로 뱃살을 빼려는 의지와 뱃살을 뺄 수 있다는 자신감일 것입니다.
참고 자료
- TIME: Belly Fat: 12 Reasons You’re Not Losing Weight
- Johns Hopkins: 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life
- Live Well UTAH: HULA HOOPING FOR EXERCISE – HEALTH BENEFITS
