효능백과

체리의 효능과 부작용, 고르기, 요리

2017년 6월 29일

체리는 양벚나무 열매입니다. 이 열매를 맛으로 구분하면 두 종류로, 하나는 달콤한 양벚나무(Sweet Cherry) 열매이고, 다른 하나는 신맛이 강한 신양벚나무(Sour/Tart Cherry) 열매입니다. 우리는 벚나무 열매를 ‘버찌’라 부릅니다. 버찌와 체리를 구분한다면, 벚나무 열매 중에서 양벚나무 열매를 체리라 부른다고 하면 되겠네요.

체리는 유럽과 서아시아 그리고 북아프리카 지역에 널리 퍼져 있으며, 기원전부터 경작한 오래된 과수 중의 하나입니다. 현재 최대 산지는 터키입니다. 버찌보다 알이 굵고 당도가 높아 많은 이들이 좋아합니다.

‘몸에 좋은 것은 입에 쓰다’고 했던가요? 체리도 여기에 해당합니다. 신양벚나무 열매에 훨씬 더 많은 양의 영양 성분이 들어 있으니까요. 하지만 마트 과일 코너에서 만날 수 있는 신선한 체리는 대개 ‘스위트 체리’랍니다. 타트 체리는 신맛이 강해 신선한 과일로 소비되기보다는 주스나 다른 가공식품으로 소비된답니다.

영양 성분

섬유질이 풍부합니다.

신선한 스위트 체리 100g에 들어 있는 열량은 63kcal이며, 단백질은 1.1g, 탄수화물은 16g이 들어 있으며, 이 중 2.1g이 섬유질로, 하루 권장 섭취량의 약 8%에 해당합니다. 섬유질은 다양한 방식으로 건강을 돕습니다.

각종 비타민과 미네랄 함량이 많습니다.

스위트 체리 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 12%가 들어 있고, 비타민K는 약 3%가 들어 있으며, 비타민A는 약 1% 들어 있고, 비타민B군에 속한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 피리독신, 엽산도 각각 1~2%가 들어 있습니다. 또한, 칼륨은 하루 권장 섭취량의 약 6%, 망간은 4%, 마그네슘과 구리는 각각 3% 들어 있으며, 인과 철분과 칼슘도 하루 권장 섭취량의 1~2%가 들어 있습니다.

항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

스위트 체리에는 폴리페놀과 카로티노이드 등 여러 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분의 함량을 말할 때 대개 블루베리를 떠올리지만, 스위트 체리 역시 항산화 성분 함량이 풍부한 과일 중 하나입니다. 신선한 스위트 체리 100g에 들어 있는 항산화 능력 수치(ORAC Value)는 3,747입니다. 참고로, 신선한 블루베리 100g의 항산화 능력 수치는 4,669이고, 적포도는 1,837입니다. 항산화 물질은 우리 몸에서 세포 노화와 염증에 대응하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕는답니다.

체리 효능

진통과 소염 효능이 있습니다.

체리에는 통증과 염증을 완화하는 효능이 있는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있습니다. 연구 결과는 타트 체리에 이 성분이 많이 들어 있어서, 관절염 등의 염증을 줄이고, 근육통 등 통증을 완화하기에 격렬한 운동이나 노동으로 인한 통증에도 효능이 있다고 합니다.

심혈관 건강을 돕습니다.

풍부하게 들어 있는 케르세틴과 안토시아닌 그리고 칼륨은 지방과 포도당 대사에 관여하고 혈압을 조절하여 뇌졸중 위험을 낮추는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 돕습니다. 여러 연구 결과가 이 효능을 지지합니다.

암 발병 위험도를 낮출 수 있습니다.

체리에 들어 있는 항산화 성분인 케르세틴과 안토시아닌은 심혈관 질환과 암에 작용한다고 합니다. 게다가 높은 섬유질 함량 역시 장 건강을 도와 대장암 발병 위험을 낮추고, 체지방을 줄여 암을 포함한 여러 성인병의 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 평소에 이런 음식을 꾸준히 먹는다면 건강에 많은 도움이 되겠지요.

면역력을 높입니다.

체리는 면역력을 높이는 좋은 과일 중의 하나로 알려졌습니다. 비타민과 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으니까요. 사실 면역력을 높이는 효능이야 말로 효능 중의 효능일 것입니다. 병에 걸린 후에 치료하는 것이 아니라, 병이 걸리는 것을 막는 것이니까요. 처음부터 아프지 않는 효능인 것이지요.

혈당 수치를 낮춥니다.

체리의 글리세믹 지수는 22로 저글리세믹 지수 음식에 속합니다. 글리세믹 지수는 우리가 섭취한 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 올리는지를 0에서 100까지 등급으로 나눈 것입니다. 55 이하는 저글리세믹 지수 음식이고, 70 이상은 고글리세믹 지수 음식입니다. 저글리세믹 지수 음식은 제2형 당뇨병을 조절하고, 체중 감량에도 좋은 것으로 알려졌습니다. 게다가 풍부하게 들어 있는 안토시아닌이 인슐린 민감성을 높여 혈당 수치를 낮춥니다.

탄수화물과 혈당

통풍에 좋습니다.

통풍은 주로 엄지발가락에 발병하는 고통스러운 관절염으로, 과도한 요산이 원인입니다. 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하고 요산을 낮추는 효능이 있는 체리는 통풍 억제에 좋은 과일입니다. 연구 결과는 체리를 먹는 통풍 환자가 먹지 않은 환자보다 통풍 발작 위험이 현저하게 준 것을 보여줍니다.

노화를 늦춥니다.

노화는 모두가 피할 수 없는 과정 중의 하나지요. 하지만 그 속도를 늦출 수는 있습니다. 항산화 성분의 역할 중의 하나가 바로 노화로 인한 세포 손상에 대응하는 것이니까요. 여기에 이 성분이 풍부하게 들어 있어서 그 효능을 볼 수 있습니다.

기억력을 높입니다.

항산화 성분은 산화 스트레스로부터 뇌를 지켜 건강하게 하고 기억력을 높입니다. 연구 결과는 안토시아닌이 풍부한 이 주스가 파킨슨 등의 치매에 효능이 있음을 보여줍니다.

불면증에 좋습니다.

멜라토닌을 생체 시계라 하지요? 우리 몸은 날이 어두워지면 멜라토닌을 더 많이 생성하고, 밝으면 그 양이 줄여 수면을 돕습니다. 연구 결과는 타트 체리 주스를 마셨을 때 수면 시간이 더 길고 숙면을 취한 것을 보여줍니다.

멜라토닌의 효능

복부 지방 감량에 좋습니다.

다이어트 중에서 가장 힘든 것 중의 하나가 복부 지방을 빼는 것이지요? 체리가 그 일을 돕는답니다. 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하는 비타민B군과 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 섭취한 음식을 에너지로 전화시키는데 좋은 과일입니다.

좋은 체리 고르는 법

고르기와 보관 법

건강을 위한 선택이라면, 가능한 한 신맛이 강한 체리를 고르세요. 시고 쓴맛이 있지만 건강에는 훨씬 좋으니까요. 꼭지가 신선한 것이 좋습니다.
체리 역시 인기 있는 과일이라 말린 것도 있고, 분말도 있습니다. 말린 것은 건포도처럼 먹을 수 있고, 다양한 요리에 넣을 수도 있습니다.
주스도 있습니다. 하지만 주스를 고를 때는 성분표를 꼼꼼히 챙기세요. 건강을 위한 선택인데 설탕 등 첨가물이 많은 것은 좋지 않겠지요?
체리는 쉽게 손상되는 과일 중 하나입니다. 가능한 한 적당량을 구입하고, 남은 것은 냉장고에 보관하세요.
오래 보관하시려면 냉동 보관하세요. 수분 함량이 많아 냉동이 쉽고, 오래 보관할 수 있습니다.

체리를 활용한 요리 레시피

체리는 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 여느 과일처럼 신선한 그대로 먹어도 좋고, 씨를 빼내고 샐러드에 넣어도 좋고, 스무디에 넣어도 좋습니다. 색도 좋아서 어느 요리라도 잘 어울리는 과일이니까요.
파우더 (분말)로 아침 식사용 스무디를 만들어보세요. 채소와 다른 과일을 갈면서 거기에 한 스푼 넣는 것입니다.
요거트에 얹어도 좋습니다. 얼린 체리가 더 잘 어울립니다. 건강을 위한 것이라면, 요거트는 플레인 요거트로 하세요.