초콜릿 – 마트에 가면 손이 저절로 가지요? 맛도 맛이지만, 포장이 왜 그리 이쁜지. 하지만 초콜릿이라고 다 같은 초콜릿이 아닙니다. 어느 것은 우리 건강에 좋지만, 어느 것은 우리 건강에 좋지 않다네요. 함께 알아봐요. 이글은 미시간대학교의 연구 자료를 번역한 것입니다.

 

(역주) 카카오, 코코아, 코코넛 – 헷갈리시나요?
간단하게 말하면, 카카오나무에서 딴 열매를 가공하기 전에는 카카오라 하고, 가공한 것은 코코아라 합니다. 코코넛은 야자수의 일종으로 카카오나무와는 다른 나무입니다.

다크 초콜릿의 효능

일주일에 얼마나 먹어야 하나요?

  • 일주일에 약 200g, 하루 평균 28g입니다.

왜 다크 초콜릿을 선택해야 하나요?

  • 다크 초콜릿에는 프로사이아니딘과 에피카테킨이라 부르는 플라보노이드가 있습니다. 플라보노이드는 폴리페놀로 알려진 항산화 성분의 일부로, 다크 초콜릿, 티, 적포도주 및 다양한 과일과 채소 등 많은 음식에 들어 있습니다.
  • 나쁜 LDL 콜레스테롤 산화작용을 감소시킵니다.
  • 혈전 위험을 낮춥니다.
  • 혈액 흐름을 원활하게 합니다.
  • 고혈압을 낮출 수 있습니다.
  • 스테아르산과 올레산이 주성분인 코코아는 콜레스테롤 수치에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 스테아르산은 포화지방이지만, 대부분 포화지방산과는 달리 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다. 단일불포화지방인 올레산은 콜레스테롤 수치를 높이지 않으며, 오히려 내릴 수도 있습니다.
  • 뇌에서 세로토닌과 엔돌핀을 북돋워 기분을 좋게 할 수도 있습니다.
  • 규칙적인 섭취는 노년에 인지 능력을 좋게 합니다.
  • 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 많은 미네랄이 들어 있습니다.

초콜릿이 무엇인가요?

다크 초콜릿

초콜릿은 카카오나무에서 수확한 카카오빈 (카카오콩)으로 만듭니다. 꼬투리를 쪼개 얻은 콩을 발효시켜 말린 후 갈으면 코코아메스나 코코아리쿼가 됩니다. 코코아리쿼를 눌러 짜면 코코아버터와 코코아케익이 나오는데, 코코아케익을 갈은 것이 코코아 파우더입니다. 또한, 코코아리쿼에 설탕, 바닐라, 우유 등을 넣어 초콜릿을 만듭니다.

다크 초콜릿이 무엇인가요?

다크 초콜릿은 ‘비터스윗(씁쓸하면서 달콤한)’ 또는 ‘세미스윗(약간 달콤한)’초콜릿으로 불리기도 하는데, 코코아파우더가 60% 넘게 들어 있고, 설탕은 조금 들어 있거나 전혀 들어 있지 않은 초콜릿입니다. 다크 초콜릿은 향이 풍부하고 강하며, 초콜릿바, 사탕류, 베이킹 초콜릿 형태로 나옵니다.

어떤 다크 초콜릿을 선택해야 할까요?

다크초콜릿

  • 코코아 함유량이 60%를 넘어야 합니다.
  • 팜유나 코코넛유 같은 지방 대신 코코아버터를 사용한 것을 선택하세요. 비록 코코아버터에 상당한 양의 포화지방이 스테아르산 형태로 들어 있지만, 그것은 팜유나 코코넛유에 있는 포화지방과는 달리 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
  • ‘경화유’나 ‘부분경화유’를 사용하지 않은 초콜릿을 선택하세요. ‘경화유’나 ‘부분경화유’는 콜레스테롤에 나쁜 영향을 줍니다.
  • 검을수록 더 좋습니다. 플라보노이드 같은 식물화학 물질이 색소에 영향을 줍니다. 플라보노이드가 많이 들어 있을수록 더 검은 색의 초콜릿이며, 건강에도 더 이롭습니다.
  • 당연한 이야기지만, 초콜릿이 좋은 것은 그 영양 성분 만큼입니다. 유기농 카카오빈이나 공정무역 카카오빈으로 만든 다크 초콜릿을 선택하세요.

밀크 초콜릿 또는 다크 초콜릿 – 심사숙고하세요.

  • 우유는 초콜릿에 있는 항산화 성분에 섞여서 항산화 성분이 제 효능을 낼 수 없게 합니다. 따라서 밀크 초콜릿은 항산화 성분의 좋은 공급원이 아닙니다.
  • 항산화 성분의 효능을 얻으려면, 다크 초콜릿을 먹을 때 우유 마시는 것을 피하세요.
  • 화이트 초콜릿은 코코아파우더로 만들지 않기에, 항산화 성분의 효능이 없습니다.

초콜릿 비교 – 항산화 효능과 코코아 함유량

화이트 초콜릿

항산화 효능이 높은 것부터 낮은 것 순으로코코아 함량(%)
코코아 파우더~ 88-96
다크 초콜릿 / 베이킹 초콜릿~ 45-80
밀크 초콜릿~ 5-7
화이트 초콜릿~ 0

초콜릿에서 주의해야 할 것은 무엇인가요?

카페인

다크 초콜릿에는 주목할 만한 양의 카페인이 들어 있습니다. 카페인에 민감한 사람은 다크 초콜릿 선택에 주의하셔야 합니다.

신장 결석

초콜릿에는 비뇨기 옥살레이트 배출을 늘리는 옥살레이트가 들어 있습니다. 비뇨기 올살레이트 배출이 늘어나면 신장 결석 위험이 커집니다. 신장 결석 위험이 있는 사람은 비뇨기 옥살레이트 배출량을 줄이기 위하여 음식으로부터 옥살레이트 섭취를 줄여야 하는데, 초콜릿도 여기에 해당합니다.

편두통

아직 결론이 나지는 않았지만, 초콜릿에 들어 있는 천연 화학 성분인 티라민이 편두통을 일으킬지도 모른다고 생각하는 연구자들도 있습니다. 물론, 편두통으로 고생하는 모든 이들이 다 티라민 때문에 그런 것은 아닙니다. 편두통이 있는 사람은 다크 초콜릿 때문인지 확인해 볼 수 있을 것입니다.

건강에 좋은 다크 초콜릿 선택을 위한 몇 가지 제안

  • 질 좋은 초콜릿은 많은 양(60%)의 코코아파우더가 들어 있습니다. 이런 초콜릿은 갈색이거나 진한 갈색이며, 윤이 납니다. 회색이나, 표면에 흰 반점이 있는 것이나, 작은 구멍이 있는 초콜릿은 피하세요.
  • 질이 좋은 다크 초콜릿도 적은 양을 권합니다. 다크 초콜릿은 칼로리와 지방이 많이 들어 있다는 것을 고려해서, 조금씩만 먹어야 합니다.
  • 다크 초콜릿 과다 섭취를 피하려면, 점심이나 저녁 식사 후에만 다크 초콜릿을 먹는 것으로 정하세요.
  • 단것을 먹고자 하는 욕구를 줄이려면 다크 초콜릿을 먹기 전에 과일을 먼저 먹도록 하세요.
  • 천천히 드세요. 다크 초콜릿은 풍미가 진합니다. 천천히 음미하며 즐기세요.
  • 다크 초콜릿을 녹인 후 거기에 과일을 찍어 드셔도 좋습니다.
  • 자신 사는 지역에서 나온 것을 선택하세요. 사는 지역에 초콜릿 회사가 있는지 찾아보세요. 그 지역에서 만든 다크 초콜릿을 사는 것이 지역을 돕는 일이니까요.

 

원문 출처: Michigan University