근래 들어 건강에 관한 관심이 높아지면서 채소와 과일의 중요성이 부각되고 있습니다. 먹을 것이 부족하던 시절에는 푸성귀 중심이었던 식단이 경제성장과 함께 육류 중심의 서구 식단으로 변하면서 다양한 건강상의 문제가 대두되었고, 그 결과 육류의존도가 높은 식단에서 탈피해 채소와 과일이 풍성한 식탁을 만들어야 한다는 목소리가 높아지고 있습니다. 사실 이 일은 우리만의 문제가 아닙니다. 서구에서는 이미 심혈관 질환 등 여러 건강상의 문제가 육류 중심 식단에 있다는 것을 발견하고 지중해식 식단처럼 채소와 과일이 풍성한 식단을 강조하고 있으니까요. 그런 채소와 과일 설명에서 빠지지 않는 것이 항산화 물질 또는 항산화제이고, 그 항산화제 중에 ‘플라보노이드’가 있습니다.
플라보노이드
플라보노이드(Flavonoids)는 식물에 들어 있는 ‘페놀’ 구조의 화학 물질의 일종으로, 다양한 건강상의 효능이 있는 것으로 알려졌습니다.
파이토케미컬, 페놀
식물에는 다양한 화학 물질이 들어 있는데 이를 ‘파이토케미컬(Phytochemical)’이라 부릅니다. ‘파이토케미컬’은 식물을 뜻하는 그리스어 ‘파이토(Phyto)’와 화학물질을 뜻하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어로, 문자적으로는 ‘식물에 들어 있는 모든 화학물질’을 뜻하지만, 실제적으로는 ‘식물에 들어 있는 화학물질 중에서 탄수화물, 지질, 단백질, 비타민, 미네랄 등 5대 필수 영양소를 제외하고 건강에 도움을 주는 생리 활성 물질’을 뜻합니다. 수많은 ‘파이토케미컬’은 여러 종류로 나뉘는데, 그렇게 나눈 것 중 하나가 ‘페놀’이며, 그 페놀계는 다시 여러 종류로 나뉘는데, 그중 하나가 바로 ‘플라보노이드’입니다.
플라보노이드
간단하게 말해서 플라보노이드는 식물에 들어 있는 다양한 화학물질(파이토케미컬) 중에서 페놀계에 속한 생리활성 물질입니다. 대개 이름은 그 대상의 특징이나 내용을 보여주는데, 플라보노이드라는 이름도 마찬가지입니다. 이름 ‘플라보노이드(Flavonoids)’에서 ‘플라보(flavo)’는 노란색 또는 금색을 뜻하는 라틴어 ‘플라부스(flavus)’에서 왔습니다. 그러니까 일차적으로 ‘플라보노이드’는 식물에 있는 노란색 색소를 뜻합니다. 하지만 플라보노이드라고 해서 노란색만 있는 것은 아니며, 흰색(상아색)도 있고, 주홍색이나 보라색도 있습니다.
플라보노이드는 다시 플라본(Flavones), 플라보놀(Flavonols), 플라바논(Flavanones), 안토시아니딘(Anthocyanidins), 이소플라보노이드(Isoflavonoids) 등 여러 종류로 나뉩니다.
채소와 과일 그리고 플라보노이드
플라보노이드는 식물에 들어 있는 화학물질입니다. 따라서 채소와 과일에 플라보노이드가 들어 있는 것은 지극히 당연합니다. 레몬 껍질의 노란색도 플라보노이드이고, 오렌지의 그 색소 주황 또는 오렌지색도 플라보노이드이고, 블루베리의 그 짙은 보라색도 플라보노이드입니다. 이뿐만이 아닙니다. 플라보노이드는 우리가 즐겨 먹는 시금치와 배추 같은 녹색 잎채소는 물론 콩류에도 들어 있습니다. 이렇듯 플라보노이드는 우리가 즐겨 먹는 음식에 들어 있는 성분입니다.
플라보노이드의 효능
많은 연구 결과는 플라보노이드에 다양한 건강상의 효능이 있는 것을 보여주고 있습니다. 플라보노이드의 가장 중요한 효능 중 하나는 산화 스트레스에 대응하는 항산화 효능입니다. 아래는 일반적으로 말하는 플라보노이드의 잠재적인 효능입니다.
- 혈압을 낮추는 효능이 있답니다.
- 심혈관 건강 증진 효능이 있답니다.
- 인슐린 분비를 촉진해 혈당 수치를 낮추는 효능이 있답니다.
- 항염 및 소염 효능이 있답니다.
- 통증 완화 효능이 있답니다.
- 세균 및 바이러스 감염을 예방하는 효능이 있답니다.
- 뇌세포 건강 및 인지력 향상 효능이 있답니다.
플라보노이드가 많은 음식
1 안토시아니딘(Anthocyanidins)
안토시아니딘은 주홍 또는 짙은 보라색 색소로, 딸기의 붉은색, 블루베리와 포도의 짙은 보라색이 바로 안토시아닌의 색소입니다. 딸기, 복분자, 블루베리, 포도 등을 챙겨보세요.
2 플라바논(Flavanones)
플라보논은 오렌지, 레몬, 자몽 등 감귤류 과일에 풍부하게 들어 있습니다.
3 플라본(Flavones)
플라본은 파슬리, 셀러리, 붉은고추 등에 풍부하게 들어 있습니다.
4 플라보놀(Flavonols)
플라보놀은 양파, 파프리카, 브로콜리, 시금치, 사과, 베리류, 녹차 등에 풍부하게 들어 있습니다.
5 이소플라보노이드(Isoflavonoids)
이소플라보노이드는 호르몬 균형 유지를 돕는 성분으로, 콩류에 풍부하게 들어 있습니다.
무지개색 식단
항산화제 하면 ‘블루베리’’와 ‘안토시아닌’을 떠올리기 쉽지만, 플라보노이드에만 5천 종이 넘을 정도로 수많은 항산화제가 있습니다. 그리고 그렇게 다양한 항산화제는 저마다 존재 이유를 갖고 있습니다. 그래서 건강 전문가들은 어느 한 채소나 과일만 고집하지 말고, 다양한 채소와 과일을 골고루 식단에 올리라고 조언합니다. 그래서 나온 것이 ‘무지개 식단’입니다. 알록달록 형형색색 채소와 과일이 풍성한 식단에서 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄은 물론 각기 다른 효능이 있는 항산화제도 풍부하게 섭취할 수 있으니까요. 첨언하자면, 붉은 고기가 가득한 현재 식단에 채소와 과일을 추가하기 보다는 붉은 고기를 대폭 줄이고 그 자리에 채소와 과일을 넣는 것입니다. 섭취하는 열량과 몸에 나쁜 포화지방은 대폭 줄고, 몸에 좋은 섬유질과 항산화제는 대폭 늘 것입니다.
참고 자료
- The American Journal of Clinical Nutrition: Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort
- Journal of Translational Medicine: Dietary flavonoid intake and cardiovascular risk: a population-based cohort study
- J Nutr Sci: Flavonoids: an overview
- Harvard Medical School: The thinking on flavonoids
