적당량 먹어야 한다는 것은 누구나 다 압니다. 하지만 음식이 차려진 식탁 앞에서는 그 적당량 조절이 쉽지 않습니다. 이것은 식욕 때문에 그렇기도 하지만, 그 양을 가늠하기 쉽지 않은 문제도 있습니다. 식사 때마다 주방용 저울을 꺼내 놓고 계량해 접시에 담을 수 없으니까요. 특히 당뇨병 환자처럼 반드시 식단 조절을 해야 한다면 그 어려움은 상당합니다. 미국 질병예방센터(CDC)는 그 고충을 덜어주기 위해 한 가지 방법을 알려주는데, 바로 본인의 손을 이용해 계량하는 방법입니다. 체중 감량 다이어트 중이거나 건강상의 문제로 식단 조절이 필요하다면 눈여겨보시면 좋을 것입니다.
음식량 조절
다이어트 관련 자료를 보면 음식량과 관련해 두 가지 용어가 쓰이는 것을 볼 수 있습니다. 포션 사이즈(Portion size)이고 다른 하나는 서빙 사이즈(Serving size)입니다.
포션 사이즈, 서빙 사이즈
포션 사이즈(부분 크기, portion size)와 서빙 사이즈(서빙 크기, serving size)는 같을 수도 있고 다를 수도 있습니다. 간단하게 정리하면, 포션 사이즈는 본인이 한 번을 먹으려고 선택한 음식의 양이고, 서빙 사이즈는 해당 음식의 영양 성분표에 적혀 있는 1회 제공량을 말합니다. 음식 라벨에 적혀 있는 1회 제공량은 동일하지만, 식사 때 접시에 올리는 양은 그때마다 다르기도 합니다. 음식 맛이 좋거나 배가 고플 때는 더 많이 먹기도 하니까요. 음식량 조절은 바로 포션 사이즈 조절입니다.
손을 이용한 음식량 조절
1 손바닥
손바닥에 올린 육류, 가금류, 생선 등의 양은 약 85g(3온스)입니다. 이때 음식이 손가락 어디에도 닿지 않고 손바닥에만 놓여야 합니다.
2 엄지손가락
엄지손가락 크기의 육류나 치즈는 약 28g(1온스)에 해당합니다. 엄지손가락 시작 부분부터 손가락 끝까지에 해당합니다.
3 주먹
주먹은 1컵 또는 중간 크기의 과일에 해당합니다. 이때 주먹은 공간이 없도록 쥐어야 합니다.
4 오므린 손
컵이 없을 때 수도꼭지에서 물을 받으려고 손을 컵 모양으로 오므렸을 때처럼 손을 오므려서 담은 너트류와 프레젤의 양은 약 28~56g(1~2온스)에 해당합니다. 이때 두 손을 붙여 오므린 것이 아닌 한 손을 오므려 담은 것입니다.
5 엄지손가락 첫마디
엄지손가락 끝 첫마디에 해당하는 양은 1큰술(1Ts)입니다.
6 검지손가락 첫마디
검지손가락 끝 첫마디에 해당하는 양은 1작은술(1ts)입니다.
딱 그만큼만
다이어트는 말 그대로 ‘식단 조절’입니다. 그리고 조절에는 음식의 종류 조절과 양 조절이 있습니다. ‘나쁜’ 음식은 포션 사이즈를 줄이고, ‘좋은’ 음식은 포션 사이즈를 늘립니다. 하지만 좋은 음식이라고 해서 무한정 늘려서는 안 되고, 서빙 사이즈를 참고해 필요한 만큼만 늘려야 합니다. 대개 배부르도록 먹는 것이 아니라, 배고프지 않을 정도로 먹으라고 조언합니다. 그 양 조절에 손을 이용하는 것도 좋은 방법일 것입니다.
참고 자료
- Centers for Disease Control and Prevention: Diabetes Meal Planning
- 그라디움: 현명한 다이어트 – 얼마나 어떻게 먹을까?
- 그라디움: 현명한 다이어트 – 음식에 따른 권장 제공량
