건강상식

여성 갱년기의 증상과 갱년기에 좋은 음식

2017년 2월 2일

갱년기, 우리가 살아가면서 피할 수 없는 과정이지요. 대개 오십을 전후해서 이때를 맞이하는데, 그 시기를 좀 더 편하게 넘길 수 있는 방법은 없을까요? 오늘은 갱년기 이야기입니다. 이 글은 영국 BBC 자료를 번역한 것입니다.

갱년기가 무엇인가요?

거의 모든 여성은 갱년기라는 단어를 두려워합니다. 사실, 갱년기는 사람마다 완전히 다른 방식으로 나타납니다. 하지만, 많은 이들에게 일어나는 일반적인 증상들이 있습니다. 열감(홍조), 발한, 불면증, 불안, 기억 장애, 피로감 같은 것들입니다. 이런 증상들 외에도 시간을 두고 일어나는 증상들이 있습니다. 리비도가 줄고, 골다공증, 심장병, 심지어 치매와 같은 증상이 일어날 수 있는데, 이 모든 것은 에스트로겐 수치가 줄어서 일어나는 일들입니다.

일반적으로 여성은 오십 대 초반에 난자 생산이 멈추고, 생리도 멈춥니다. 어떤 여성은 이상한 열감(홍조)를 겪고, 어떤 여성은 체중 증가와 정서 불안으로 고생합니다. 몸이 이렇게 변하는 생리적인 이유는 주로 에스트로겐 생산이 줄고, 그로 인해 다른 호르몬도 영향을 받기 때문입니다.

이런 증상들은 난소가 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 생산을 중단할 때 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 에스트로겐은 우리의 기분을 좋게 하는 데 도움이 됩니다. 그래서 에스트로겐 수치가 떨어지면 우울해질 수 있습니다. 그래서 이 시기에 어떤 여성들은 호르몬 대체 요법을 선택하고, 어떤 여성들은 자연 요법을 선택하기도 합니다. 호르몬 대체 요법 선택과 상관없이, 아래 제시한 가이드라인을 따르는 것이 해를 입히지 않으며, 전반적인 건강한 생활을 하는 데 도움이 될 것입니다.

어떤 특정 음식을 먹거나 피하는 것이 갱년기를 더 수월하게 만들 수 있다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 여기 갱년기를 겪는 이들이 겪을 수 있는 일반적인 문제와 주의해야 할 음식들이 있습니다.

1. 열감(홍조)

열감을 만들고 밤에 땀을 나게 하는 음식 섭취를 중단하세요. 예를 들면, 커피, 술, 초콜릿, 매운 음식 같은 것들입니다. 특히 이런 음식들은 밤에 열감을 일으키는 것으로 유명합니다.

2. 피로 (권태)

설탕이 들어간 간식을 피하세요. 이런 음식은 혈당 수치를 급격하게 변동시켜 피로하고 진이 빠지는 기분을 느끼게 합니다. 단것 대신 신선한 과일과 약간의 견과류를 먹으세요.

3. 체중 증가

많은 사람이 갱년기와 체중 증가를 연관시키지만, 사실 우리는 나이가 들어감에 따라 칼로리 요구량이 더 적어집니다. 조금 덜 먹으라는 말이 단순한 해결책처럼 들릴 테지만, 이것이 도움이 될 것입니다. 음식에서 지방의 양을 확인하세요. 그리고 설탕량을 줄이세요. 현미, 통곡물 파스타, 통곡물빵이나 밥 같은 복합 탄수화물을 섭취하세요. 이런 음식이 혈당 수치를 조절하고 포만감을 더 오래 지속시킬 것입니다.

4. 피부 건조

호박씨나 해바라기씨나 아몬드 같은 콩류와 견과류와 씨앗류에는 비타민E와 아연과 칼슘이 들어 있습니다. 이런 영양성분과 견과류와 씨앗류에 들어 있는 오일이 피부가 건조해지는 것을 예방하고 호르몬 수치를 정상으로 만드는 데 도움을 줍니다.

5. 우울증과 분노(성급함)

오트밀
아미노산과 트립토판이 들어 있는 단백질 음식을 충분하게 먹고 있는지 확인하세요. 이런 음식은 칠면조, 코티지 치즈, 귀리와 콩류 등입니다. 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 만드는 데 도움을 줍니다. 세라토핀은 기분을 좋게 하고, 기분을 좋게 만드는 수면과 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 짜증을 덜 나게 하는에 유용한 또 하나의 방법은 아침을 먹는 등 혈당 조절에 도움이 되는 식사를 거르지 않는 것입니다.

6. 뼈 건강

갱년기 여성은 골조직을 튼튼하게 유지하기 위해 칼슘과 마그네슘과 비타민D와 K가 들어 있는 음식량을 늘려야 합니다. 또한, 인을 너무 많이 섭취하지 말아야 하는데, 이것은 붉은 고기와 가공육 그리고 탄산음료에 많이 들어 있습니다. 인을 너무 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄 손실을 더 빠르게 하니까요. 동물성 식품에서 나트륨과 카페인과 단백질 섭취량을 줄이는 것도 우리 몸에 칼슘이 쌓이도록 할 것입니다.

채소, 과일, 씨앗류, 견과류, 요거트 같은 알칼리성 식품을 더 많이 섭취하세요. 그러면 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는 데 도움이 될 거예요. 마그네슘과 붕소가 풍부한 음식을 드세요. 이런 성분은 뼈를 튼튼하게 해서 골다공증 위험을 줄일 거예요. 붕소는 사과, 배, 포도, 대추, 건포도, 콩류, 견과류에 풍부하게 들어 있습니다. 칼슘 영양 보충제를 고려하는 것만큼, 뼈를 건강하게 하는 다른 비타민과 미네랄에도 신경을 써야 합니다. 마그네슘, 비타민E, 비타민D, 아연 같은 것들입니다. 이런 비타민과 미네랄이 모두 들어 있는 보충제를 선택하세요. 그러면 최고의 효과를 얻을 것입니다. 하지만, 운동 또한 매우 중요합니다.

7. 식물성 에스트로겐을 더 많이 섭취하세요.

어떤 음식에 들어 있는 식물성 에스트로겐은 우리 몸 세포에 있는 에스트로겐 수용체와 결합하여 우리 몸에서 에스트로겐 효과를 늘립니다. 이 성분은 에스트로겐과 비슷하게 작용해서 (갱년기로 인해 부족해진 에스트로겐을 채워) 호르몬이 균형을 유지하도록 돕습니다. 식물성 에스트로겐을 많이 섭취하라는 이유는, 주로 식물성 음식을 먹는 이들에게서 갱년기 증상이 드물다는 것으로 설명이 될 것입니다. 식물성 에스트로겐 섭취량을 늘리려면 이런 음식을 더 많이 드세요. 두유와 콩가루, 아마씨, 두부, 템페와 미소 (된장), 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 셀러리, 대황, 깍지콩 등입니다.