2024년 3월 20일, 우리나라 식약처는 비타민K2를 건강기능식품 성분으로 고시했습니다. 그간 비타민K는 비타민K1이 주류였는데, 이제는 K2도 한 자리 하게 된 것입니다. 비타민K2가 무엇일까요? 비타민K2가 무엇인지, 그리고 비타민K2가 풍부한 음식은 무엇인지 알아봅니다.

비타민K, K1, K2

비타민K2라는 이름에서 알 수 있는 것처럼 비타민K2는 비타민K의 일종입니다. 우리는 일반적으로 비타민K라 부르지만, 비타민K에는 두 가지 유형이 있습니다. 하나는 ‘필로퀴논(phylloquinone)’이라 부르는 비타민K1이고, 다른 하나는 ‘메나퀴논(menaquinone)’이라 부르는 비타민K2입니다. 이 둘을 아울러 ‘비타민K’라 부릅니다.

혈액 응고 비타민K

비타민은 호르몬처럼 작용해 우리 몸의 여러 기능을 조절하는 물질로, 생명 유지에 필수적인 물질입니다. 하지만 비타민은 호르몬과 달리 우리 몸에서 합성되지 않거나 합성량이 부족해 음식을 통해 섭취해야 합니다. 참고로, ‘비타민(Vitamin)’이라는 이름은 ‘생명’을 뜻하는 라틴어 ‘vita’에서 온 것입니다.

비타민K는 우리 몸에서 혈액 응고를 돕고 골밀도를 높이며 혈압을 낮추는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 처음 이 물질을 발견했을 때 그 특징적인 기능이 ‘혈액 응고’여서, ‘혈액 응고’를 뜻하는 독일어 ‘koagulation’의 첫 글자로 이름한 것입니다.

치즈

지용성 비타민K

지금까지 알려진 비타민은 총 13종으로, 이들 비타민은 녹는 성질에 따라 ‘수용성 비타민’과 ‘지용성 비타민’으로 나뉩니다. 수용성 비타민은 말 그대로 ‘물에 녹는 비타민’이고, 지용성 비타민은 ‘지방(기름)에 녹는 비타민’입니다. 우리 몸에서 사용되고 남은 수용성 비타민은 물과 함께 몸 밖으로 배출되지만, 지용성 비타민은 지방에 녹아 우리 몸에 저장됩니다. 13종의 비타민 중에서 비타민B군에 속한 8종의 비타민과 비타민C 이렇게 9종이 수용성 비타민에 해당하고, 나머지 4종(비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K)은 지용성 비타민에 해당합니다. 즉, 비타민K는 지방에 녹아 저장되는 지용성 비타민입니다.

비타민K1 vs. 비타민K2 차이

비타민K1과 K2를 아울러 비타민K라 부르지만, 이 둘 사이에는 두 가지 특징적인 차이가 있습니다. 하나는 공급원이고 다른 하나는 기능입니다.

  • 비타민K1(필로퀴논) : 광합성 작용을 하는 녹색 잎채소 등 식물성 식품이 주요 공급원이며, 우리 몸에서 혈액 응고에 관여합니다.
  • 비타민K2(메나퀴논) : 동물성 식품과 발효 식품이 주요 공급원이며, 우리 몸에서 뼈 건강과 심혈관 건강에 관여합니다.

비타민K3

비타민K 관련 글을 읽다 보면 ‘K3’에 관한 내용도 볼 수 있습니다. 간단하게 말해서 비타민K3는 자연 상태에서 존재하는 물질이 아닌 합성 비타민입니다. 또한, 지용성 비타민인 K1과 K2와 달리 ‘수용성 비타민’이며, 부작용도 있어서 주의해야 합니다.

비타민K2가 풍부한 음식

비타민의 가장 좋은 공급원은 과일과 채소입니다. 이는 비타민K1도 마찬가지입니다. 비타민K1은 광합성 작용에서 생성되기 때문에 녹색 잎채소에 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 비타민K2는 식물성 식품이 아닌 동물성 식품과 발효 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 왜냐하면 비타민K2는 동물의 장내 미생물에 의해 합성되고, 발효 과정에서 합성되기 때문입니다. 아래는 비타민K2가 풍부한 음식 중에서 우리에게 익숙한 음식으로 선정한 것입니다. 함량은 100g을 기준으로 했습니다.

  • 페페로니 : 100g당 35.4mcg
  • 치킨윙(닭날개) 날것 : 100g당 25.4mcg
  • 닭가슴살 날것 : 100g당 7.1mcg
  • 전지유 : 100g당 4.9mcg
  • 익힌 자연산 굴 : 100g당 3.3mcg
  • 베이컨 : 100g당 3mcg
  • 체다 치즈 : 100g당 2.4mcg
  • 가자미 : 100g당 0.4mcg
  • 익힌 새우 : 100g당 0.3mcg
  • 계란 : 100g당 0.1mcg

시금치

비타민K 하루 섭취량

보건복지부에서는 섭취량과 관련하여 비타민K2를 별도로 다루지 않으며, 비타민K의 하루 충분 섭취량을 제공합니다. 아래는 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서는 제공하는 성인의 비타민K 하루 충분 섭취량입니다.

  • 성인 남성 : 하루 75mcg
  • 성인 여성 : 하루 65mcg

자세한 섭취량은 비타민K의 효능과 부작용, 종류, 섭취량 글을 참고하세요.

풍부한 비타민

위에서 살펴본 것처럼 비타민K2가 풍부한 음식은 주로 닭고기와 유제품입니다. 반면, 비타민K1은 우리가 즐겨 먹는 녹색 잎채소에 풍부하게 들어 있고, 그 양도 K2와 비교가 안 될 정도로 많습니다. 예를 들면, 파슬리 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 1640mcg로 성인 하루 충분 섭취량의 약 22배에 해당하며, 들깻잎 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 787mcg로 성인 하루 충분 섭취량의 약 11배에 해당하고, 시금치 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 483mcg로 성인 하루 충분 섭취량의 약 6배에 해당합니다. 또한, 우리가 섭취한 K1은 필요에 따라 장내에서 K2로 전환되기도 합니다. 따라서 건강한 성인에게서 비타민K 결핍이 흔한 것은 아니랍니다.

비타민K2가 근래 들어 건강기능식품 성분으로 고시된 것에서 알 수 있는 것처럼, 비타민K2에 관한 연구는 아직 충분하게 이뤄지지 않았습니다. 비타민K2가 비타민K1에 비해 반감기가 더 길어 그 효능도 더 크게 나타나며, 뼈 건강과 심혈관 건강에 더 큰 효능이 있다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 아직 충분한 연구가 이뤄지지 않아 비타민K2 별도의 권장 섭취량도 제시되지 않고 있습니다.

무엇보다도 중요한 것은 건강입니다. 결핍도 문제지만 무분별한 남용은 더 큰 문제가 될 수 있습니다. 비타민K는 가능한 한 식품으로 섭취하는 것이 좋으며, 보충제를 선택할 때는 부작용 등의 문제가 있으므로 의료 전문가의 조언에 따라야 합니다.

참고 자료

인기게시물MORE FROM AUTHOR