건강보험심사평가원 자료에 의하면 2019년에 62만 7천 23명이 빈혈로 진료받았답니다. 그리고 환자 수는 꾸준히 증가하는데, 여성 환자 수가 남성 환자 수의 4배에 달할 정도로 많답니다. 그래서 오늘은 빈혈과 빈혈에 좋은 음식에 관해 알아봅니다.

빈혈의 원인과 증상

빈혈은 적혈구가 부족해 신체 조직에 필요한 산소를 충분히 공급하지 못해 일어나는 현상으로, 혈액의 붉은색소인 헤모글로빈 수치로 적혈구의 양을 측정해 판단한답니다. 즉, 빈혈은 우리 몸에 적혈구가 부족해 세포 대사에 필요한 산소 공급이 원활하게 이뤄지지 않아 일어나는 일종의 저산소증이랍니다.

빈혈의 원인은 다양합니다. 빈혈 중 가장 흔한 것은 혈액이 체외로 빠져나가는 출혈로 인한 것으로, 이러한 빈혈을 철결핍성 빈혈이라고 부릅니다. 출혈로 인해 우리 몸에 필요한 철분이 부족해서 일어난 빈혈이기 때문입니다. 하지만 빈혈 중에는 혈액을 제대로 생성하지 못하거나, 만성적인 질병 등 다른 원인으로 인한 빈혈도 있어서, 먼저 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.

빈혈의 증상도 다양합니다. 널리 알려진 것은 현기증이지만 이 외에도 운동 시 호흡곤란, 피로감, 수면장애, 성욕 감퇴, 집중력 저하 그 증상이 다양하므로, 의심된다면 진단을 받고 그에 따라 치료를 받아야 합니다.

빈혈과 영양소

연어
철결핍성 빈혈이라는 이름이 보여주는 것처럼 철분은 혈액의 중요한 성분입니다. 우리 몸에 있는 철분 중 약 2/3가 혈액의 붉은색소인 헤모글로빈에 있답니다. 헤모글로빈은 신체 조직에 필요한 산소를 공급하는 역할을 합니다. 아래는 보건복지부와 한국영양학회에서 발간한 2015 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 철분의 하루 권장 섭취량입니다.

철분의 하루 권장 섭취량

남자

  • 남자 12~18세: 14mg
  • 19~64세: 10mg
  • 65세 이상: 9mg

여자

  • 12~14세: 16mg
  • 15~49세: 14mg
  • 50~74세: 8mg
  • 75세 이상: 7mg
  • 임신부: +10mg

위에서 본 것처럼 철분의 하루 권장섭취량은 남자보다 여자가 더 많습니다. 이것은 가임기 여성의 생리로 인한 출혈 때문입니다. 또한, 임신 중에는 혈액 양이 증가하는데, 주로 혈장 성분이 증가해 혈액 내 철분 농도가 낮아지므로 철분 섭취량을 늘려야 한답니다.

엽산과 비타민B12

이 외에도 적혈구 생성에 필요한 대표적인 영양소 중에 엽산(비타민B9)과 비타민B12가 있습니다. 특히 임신 중인 여성에서 많은 양이 필요하므로 임신부의 비타민이라고 부르기도 합니다. 엽산의 효능과 권장 섭취량은 여기(엽산)에서 확인하시고, 비타민B12의 효능과 권장 섭취량은 여기(비타민B12)에서 확인하세요.

빈혈과 음식

특정 음식에 철분이 많이 들어 있지만, 우리 몸이 흡수를 할 수 없다면 필요가 없겠지요? 우리 몸은 음식의 종류에 따라 철분 흡수율이 다른데, 동물성 음식에 들어 있는 철분은 약 15%를 흡수하지만, 식물성 음식에 들어 있는 철분은 약 5% 정도만 흡수한답니다.

철분 흡수를 돕는 성분 – 단백질과 비타민C

동물성 단백질은 철분 흡수를 돕는답니다. 동물성 음식에 들어 있는 철분의 흡수율이 더 높은 것이 바로 이 때문이랍니다. 하지만, 단백질만 철분 흡수를 돕는 것이 아니라, 식물성 음식에 풍부하게 들어 있는 비타민C도 철분 흡수를 돕는답니다. 식물성 음식으로 철분을 보충하려면 비타민C가 풍부하게 들어 있는 과일이나 채소와 함께 먹으면 좋습니다.

철분 흡수를 방해하는 성분

자연은 정말 오묘합니다. 정이 있으면 반이 있고, 그렇게 정과 반이 어우러져 합을 이뤄내고, 그 사이클을 반복하니까요. 음식에는 단백질 흡수를 돕는 성분만 있는 것이 아니라, 방해하는 성분도 있습니다. 옥살산, 피틴산, 탄닌, 식이섬유, 주석산 등이 여기에 해당합니다. 철분 흡수율을 높이려면 철분 함량이 많은 음식 섭취 후에 차나 커피 같은 탄닌 성분이 많이 들어 있는 다류는 피하는 것이 좋을 것입니다.

빈혈에 좋은 음식


음식을 통해 부족한 철분을 섭취해야 하려면 음식 선정에 신경 써야 합니다. 아래 음식을 살펴보세요.

동물성 음식

가장 좋은 철분 공급원은 간과 같은 동물의 내장육이랍니다. 간 등 내장육은 매우 좋은 철분 공급원이며, 엽산 또한 풍부하게 들어 있답니다. 육류에는 단백질 함량이 많고, 어류에는 오메가3 지방산 등 건강에 좋은 성분이 다량 들어 있습니다.

  • 간 등 내장육
  • 소고기 등 붉은 고기
  • 닭, 오리 등 가금류
  • 고등어, 연어 등 생선류
  • 굴 조개 등 어패류와 새우 바닷가재 등 갑각류

식물성 음식

식물성 음식에 들어 있는 철분의 흡수율을 높이려면 오렌지, 자몽, 키위, 딸기, 브로콜리 같은 비타민C 함량이 많은 과일이나 채소를 곁들이는 것이 좋습니다. 식물성 음식으로 섭취할 때는 아래 음식을 살펴보세요.

  • 시금치, 케일, 근대 등 채소류
  • 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류
  • 귀리 등 통곡물

정리

빈혈 중 가장 흔한 것은 출혈로 인한 철결핍성 빈혈이랍니다. 여성 빈혈 환자수가 남성 환자수의 4배에 달할 정도로 많은데, 이것은 생리로 인한 출혈과 임신으로 인한 철분 결핍, 그리고 다이어트로 인한 철분 섭취량 부족 등이 그 이유랍니다. 음식으로 철분을 섭취할 때는 단백질이 풍부한 동물성 음식이 좋으며, 식물성 음식으로 섭취할 때는 철분 흡수율을 높이는 비타민C 함량이 많은 과일이나 채소를 곁들이는 것이 좋답니다.

또한, 옥살산 탄닌 등은 철분 흡수를 방해하므로 철분 섭취가 목적이라면 탄닌 성분이 많이 들어 있는 차나 커피는 피하는 것이 좋답니다. 무엇보다도 중요한 것은 빈혈의 원인을 찾는 것입니다. 빈혈증이 의심된다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받고 처방에 따라야 할 것입니다.

참고 자료