하버드식 다이어트, 올해 체중 감량 전략은 이것으로!

다이어트 – 해마다 이맘때면 올해는 꼭 해내리라 다짐하곤 하지요? 그리고 어느 정도 지나면 이건 이래서 맞지 않고, 저건 저래서 맞지 않고, 그러다가 포기하고요. 그런데 이런 고민은 우리만 하는 것이 아닐 것입니다. 하버드대학교 연구진은 많은 이들이 선택한 다이어트 방법을 비교 연구하고, 건강한 다이어트가 무엇인지 알려줍니다. 이것은 하버드대학교 공공보건대학원에서 제시한 다이어트 가이드라인입니다.

최고의 다이어트, 질을 챙기세요!

• 다이어트 가이드라인은 해를 거듭하며 변해 왔는데, 그것은 건강에도 좋고 체중 감량에도 좋은 먹거리가 무엇인지를 더욱 정확하게 하려는 연구 결과들 때문입니다. 지금까지 가장 중요한 것은 칼로리 문제였습니다. 하지만, 음식의 질에 초점을 맞추는 것 역시 체중 증가를 막고 체중 감량을 증진하는데 동일하게 중요합니다.
• 질이 좋은 음식을 적당량 먹는 것에 초점을 맞추세요.

질을 챙기세요. 칼로리가 전부는 아닙니다!

“칼로리는 칼로리입니다” 라는 말은 다이어트에서 자주 언급하는 구호입니다. 그리고 과식하지 않는 것이 정말이지 중요한 건강 지표이고요. 하지만, 칼로리 하나에만 초점을 맞추는 대신, 요즘 연구는 질에도 동일한 초점을 맞추는데, 이 질은 우리가 건강한 체중을 달성하고 유지하기 위해 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지를 결정하는데 매우 중요한 요소입니다. 단지 칼로리 수치에 따라 음식을 고르는 대신, 질이 좋고 건강에 좋은 음식을 선택하고, 질이 낮은 음식을 줄이는 선택을 하세요.

• 질이 좋은 음식은 정제되지 않고, 가능한 한 적게 가공한 음식으로, 채소, 과일, 통곡물, 건강에 좋은 지방, 건강에 좋은 단백질 같은 음식입니다. 이런 음식들은 ‘건강한 식생활 가이드라인’에서 볼 수 있습니다.
• 질이 낮은 음식은 가공된 스낵, 가당 음료, 정제된(흰) 곡물, 정제된 설탕, 튀긴 음식, 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식, 감자 같은 고혈당 식품입니다.

각자 유전자가 다르고 생활 양식도 다르기 때문에 모든 사람에게 딱 맞는 단 하나의 ‘완전한’ 음식은 없습니다.

질을 따지세요!

어느 특정 음식이 체중 증가에 더 영향을 주는지 혹은 덜 영향을 주는지에 관한 연구가 있습니다. 이렇게 특정 음식이나 음료를 연구하는 것은 “칼로리는 칼로리입니다” (역주 – 음식의 질에 상관없이 칼로리 섭취량만 따지는 방식)이 맞는지, 아니면 질이 좋은 음식을 더 많이 먹고 질이 낮은 음식은 더 적게 먹는 것이 체중 감량과 유지에 좋다는 것이 맞는지를 이해할 수 있도록 합니다.

하버드대학교 공공보건대학원의 영양학과 연구자들은, 건강한 체중을 달성하고 유지하기 위해 무엇을 먹어야 하는지 결정하는 데 음식의 질이 매우 중요하다고 말하며, 또한 “칼로리는 칼로리입니다” (역주 – 음식의 질에 상관없이 칼로리 섭취량만 따지는 방식)이 모든 것을 다 알려주는 것이 아니라고 말합니다.

• 20년에 걸쳐 건강한 남녀 12만 명 이상이 참여한 한 연구에서, 연구자들은 체중 감량이 감자칩, 감자, 가당음료, 붉은 고기 섭취와 매우 밀접한 관계가 있음을 밝혔습니다. 연구자들은, 녹말이 많은 음식, 정제된 곡물, 지방, 설탕을 섭취하는 것이 체중을 올릴 수 있다고 결론지었습니다.
• 체중 감량에 효과 있는 음식은 채소, 통곡물, 과일, 견과류, 요거트입니다.
• 연구자들은, 질 좋은 음식을 더 먹고 질 낮은 음식을 덜 먹는 것이 칼로리를 더 적게 섭취하도록 하는 데 중요한 요인이라는 것을 주장하려고 칼리로의 중요성을 배제하는 일은 하지 않았습니다.
• 하버드대학교 공공보건대학원은 뉴스를 통해 이렇게 말합니다. “어느 특정 식습관을 바꾸는 것이 장기간에 걸친 체중 증가에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 단지 ‘덜 먹고, 운동을 더 하자’는 체중 감량 전략은 매우 단순한 생각일 수 있습니다.”

주요 영양소 관리 – 문제 있나요?

지난 수십 년 간 저지방에서 저탄수화물에 이르기까지 주요 영양소에 기초한 다이어트 방법이 널리 퍼졌습니다. 그리고 그 결과, 최상의 다이어트에 관해 이야기할 때, 세 가지 주요 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)에 관한 토론이 당연한 것이 되었습니다. 연구자들은, 어떤 다이어트 방식이 가장 효과가 있는지를 결정하기 위해 이들 ‘주요 영양소 관리’ 스타일의 다이어트를 서로 비교해왔지만, 아직 어느 방법이 더 좋은지 결론을 내리지 못한 상태입니다.(역주 – 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 관리하는 것에 초점을 맞춘 기존 다이어트 방식은 어느 것이 더 효과적이라고 말할 수 없다는 뜻).

2007년 ‘미국 의사협회 저널 (JAMA)’에 발표된 한 연구는 저탄수화물 섭취에서 고탄수화물 섭취에 이르는 네 가지 ‘주요 영양소 관리’식 체중 감량 다이어트 방식을 비교했습니다. 300명 이상의 과체중과 비만인 폐경 전 여성이 참여한 이 연구에서, 참여자들은 앳킨스 다이어트(탄수화물 섭취량이 매우 적은 다이어트), 존 다이어트(탄수화물 섭취량이 적은 다이어트), 런 다이어트 (탄수화물 섭취량이 많은 다이어트), 오니시 다이어트 (탄수화물 섭취량이 매우 많은 다이어트) 중에서 하나를 자유로이 선택했습니다.

• 일 년 후, 앳킨스 다이어트를 선택한 그룹의 여성이 다른 그룹에 있는 여성보다 체중 감량 효과가 더 좋았습니다.
• 이 연구는 콜레스테롤, 체지방비율, 혈당 수치와 혈압 같은 신진대사에 미치는 영향 또한 조사했는데, 그 결과 앳킨스 다이어트를 선택한 그룹이 다른 그룹과 비슷한 결과를 보이거나 조금 더 나은 결과를 보였습니다.
• 다른 세 가지 다이어트 방식 (존, 런, 오니시)은 체중 감량 효과에 별다른 차이가 없었습니다.
• 이 연구는 장기간에 걸친 효과와 그 방식에 관해 의문을 제기하지만, ‘저탄수화물 고단백질 고지방 다이어트’가 실현 가능하고 권할 만한 체중 감량 다이어트 방식일지도 모른다고 말합니다.

2009년에 ‘뉴잉글런드 의학 저널 (The New England Journal of Medicine)’에 발표된 또 다른 연구 결과는, 네 가지 다이어트 방식을 점검한 후 이들 다이어트 방식 사이에 비교 가능한 평균 체중 감량치를 제시하면서 위의 연구 결과에 이의를 제기합니다.

• 이 연구는 800명의 사람이 2년이 넘는 기간 동안 다음의 네 가지 다이어트 방법 중 하나에 참여했습니다: 저지방-보통 단백질 다이어트, 저지방-고단백질 다이어트, 고지방-보통 단백질 다이어트, 고지방-고단백질 다이어트.
• 연구 결과는, 네 가지 다이어트 방법 모두가 주요 영양소의 구성이 다름에도 불구하고 체중 감량에 효과가 있다는 것입니다.
• 또한, 이 연구가 밝혀낸 것은, 그룹 상담 프로그램에 더 많이 참여할수록 더 많은 체중 감량 효과가 있었고, 다시 체중이 느는 것도 더 적었다는 것입니다. 이것은 체중 감량에 우리가 먹는 음식이 무엇인지가 중요할 뿐만 아니라, 행동적 요인과 심리적 요인과 사회적 요인 역시 중요하다는 것을 보여줍니다.

2010년에 ‘뉴잉글런드 의학 저널 (The New England Journal of Medicine)’에 발표된 또 다른 연구는, 체중 감량 유지에 단백질과 글리세믹지수가 어떤 역할을 하는지 관찰했습니다. 연구자들은 먼저 저칼로리 다이어트가 체중 감량에 효과가 있음을 확인한 후에, 이어서 단백질과 글리세믹지수가 체중 감량 유지에 영향이 있는지 연구했습니다.

• 이 연구에는 거의 800명의 유럽인이 참여했는데, 이들은 이 연구에 참여하기 전에 이미 과체중이었고, 저칼로리 다이어트로 원래 체중에서 최소한 8% 감량한 이들입니다. 이 연구에서 참여자들은 체중이 원래로 돌아가는 것을 막기 위해 다음의 다섯 가지 다이어트 방법 중 하나를 택해 26주 이상 수행했습니다: 저단백질-저글리세믹지수 다이어트, 저단백질-고글리세믹지수 다이어트, 고단백질-저글리세믹지수 다이어트, 고단백질-고글리세믹지수 다이어트, 통제된 다이어트.
• 저단백질-고글리세믹지수 다이어트에 참여한 이들이 이후 눈에 띄게 체중이 다시 늘었고, 저단백질 다이어트에 참여한 이들보다는 고단백질 다이어트에 참여한 이들이 체중 증가가 더 적었으며, 마찬가지로 고글리세믹지수 다이어트에 참여한 이들보다는 저글리세믹지수에 참여한 이들이 체중 증가가 더 적었습니다.
• 이 결과는 단순히 단백질량을 늘리고 단순히 글리세믹지수를 낮추는 것이 체중 감량 유지에 효과가 있음을 보여줍니다.

위의 세 가지 연구 결과가 제시하는 것은, 주요 영양소에 기초한 다이어트 방법이 어느 정도 효과가 있다는 것을 보여주지만, 특정 다이어트 방법이 어떤 이에게 체중 감량 효과가 있다 하더라도, 그 방법이 유전자가 다르고 생활 양식도 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있다는 것을 보여줍니다. 따라서, 모두에게 딱 맞는 완벽한 다이어트 방법을 찾는 이들에게 들려줄 수 있는 말은, ‘그런 방법은 없다!’는 것입니다. 하지만, 대단한 소식이 있습니다. 그것은 모든 이들이 ‘건강한 식생활 가이드라인’을 따를 수 있고, 거기서 자신에게 최고 좋은 다이어트 방법을 만들 수 있는 건강에도 좋고 맛도 좋은 음식을 고를 수 있다는 것입니다.

역자 요약

1. 하버드 공공보건대학원의 연구 결과, 지금까지 유행한 ‘칼로리 섭취량’에 초점을 맞춘 다이어트는 주요 영양소 구성이 달라도 모두 다 체중 감량 효과가 있었고, 여기에는 음식 뿐만 아니라 행동과 심리적 요인과 사회적 요인도 작용한다는 것을 보여줍니다.

2. 하지만, 이것이 전부는 아닙니다. 칼로리만을 따지는 다이어트 방식에서 요요 현상을 분석한 결과, 단백질량과 글리세믹지수만을 바꿨을 때도 요요 현상이 달라지는데, 이들 중 단백질량을 늘리고 글리세믹지수를 낮추는 것이 요요 현상이 가장 적었습니다.

3. 하버드 공공보건대학원의 연구 결과는 모든 사람에게 다 맞는 완벽한 다이어트 방법은 없고, 체중 감량과 증가에는 칼로리 섭취량뿐만 아니라 생활 양식도 작용하며, ‘음식의 질’도 그와 동일하게 중요하다는 것입니다.

4. 이를 위하여 하버드 공공보건대학원은 질 좋은 ‘건강한 식생활 가이드라인’을 마련하고, 이 가이드라인에 따라 자신에게 맞는 다이어트 방식을 찾으라고 조언합니다.

5. 칼로리 섭취량에 신경쓰는 만큼, 질 좋은 음식을 선택하는 데에도 신경을 쓰세요. 이것이 요요 현상이 없는 성공적인 다이어트를 약속할 것입니다.

출처: Harvard University