건강한 식단을 말할 때 단백질을 말하곤 합니다. 그리고 고단백질 식품을 말할 때 흔히 계란을 말합니다. 단백질(蛋白質)이라는 이름 자체가 그렇습니다. 새알(蛋)의 흰자위(白)를 말하는 것이니까요.
날계란 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 12.5g으로 상당히 많이 들어 있습니다. 성인 남성의 하루 단백질 권장 섭취량은 약 55g으로, 중란 10개에 해당합니다. 참고로, 계란은 무게로 나누는데, 68g 이상은 왕란, 60~68g은 특란, 52~60g은 대란, 44~52g은 중란, 44g 미만은 소란입니다.
계란에 단백질이 많이 들어 있다는 것은 누구나 잘 알지만 그렇다고 매일 계란을 먹는 것이 걱정이기도 합니다. 왜냐하면 계란에 콜레스테롤 함량이 많다고 알려졌으니까요. 계란 100g에 약 370mg의 콜레스테롤이 들어 있어서, 중란 두 개면 콜레스테롤 하루 권장 섭취량인 300mg보다도 많습니다. 계란은 하루 두 개 이상을 먹지 말라는 것이 바로 이 때문입니다. 그렇다고 고기를 먹기도 걱정입니다. 육류에 단백질 함량이 많다는 것은 알지만 단백질 외에 지방 함량도 많으니까요. 그러면 어떤 음식이 좋을까요?
곡물로 눈을 돌려보세요. 곡물 중에는 계란보다 단백질 함량이 많은 곡물도 많습니다. 물론 곡물은 탄수화물 함량도 많습니다. 하지만 그 탄수화물 중에 상당량이 섬유질로 우리 몸의 건강에 매우 이로운 성분입니다. 게다가 그런 곡물에는 비타민과 미네랄 그리고 지방산 등 건강에 좋은 성분이 상당히 많이 들어 있습니다. 물론 식단에 이런 곡물을 추가하면 그만큼 쌀 섭취량이 줄어드는 효과도 있습니다. 그런 곡물 일곱 가지를 모았습니다. 모두 슈퍼푸드라 불리는 곡물입니다. 참고로, 보통 밥 한 공기에 들어가는 쌀의 양은 100~120g입니다. 밥을 지을 때 쌀의 양을 줄이고 그만큼 이런 곡물을 넣어보세요.
귀리
귀리를 눈여겨보세요. 귀리는 미국 시사 주간지 타임(Time)이 선정한 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식’에도 들어 있을 정도로 건강에 유익한 성분이 듬뿍 들어 있습니다. 100g에 단백질이 13g 들어 있고, 섬유질도 10g이나 들어 있습니다.
또한, 비타민 B군에 속한 여러 비타민과 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 마그네슘, 아연, 인, 망간 등 미네랄 함량도 풍부하며, 오메가3 지방산 등 지방산 함량도 풍부합니다. 밥을 지을 때 잡곡처럼 넣으면 좋을 것입니다.
퀴노아
퀴노아는 명아줏과에 속한 식물로, 남미 안데스산맥 고원지대에서는 고대로부터 곡물로 재배했답니다. 이름도 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻이랍니다. 퀴노아 100g의 단백질 함량은 16.5g입니다. 필수 아미노산이 다 들어 있는 완전 단백질입니다. 섬유질도 5g이 들어 있으며, 오메가3 지방산, 비타민 B군과 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 마그네슘, 망간 등 각종 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아는 하버드 대학교에서 선정한 열두 가지 슈퍼푸드에도 들어 있고, 미국 우주항공국 (NASA)에서 우주인의 식량으로 연구하기도 했으며, 유엔에서는 퀴노아를 기아 대책 곡물로 선정하고 대대적인 보급 운동을 하기도 합니다.
아마란스
아마란스는 퀴노아와 마찬가지로 고대 중남미 원주민들이 곡물로 애용하던 비름과에 속한 식물입니다. 우리는 비름을 나물로 먹지만 중남미에서는 그 씨앗을 곡물로 먹습니다. 단백질과 섬유질 함량이 많고, 콜레스테롤과 나트륨은 거의 들어 있지 않습니다. 100g에 단백질은 14g이 들어 있고, 섬유질은 7g이 들어 있습니다. 비타민 C와 E, 그리고 비타민 B군도 풍부하게 들어 있으며, 항산화제로 작용하는 마그네슘, 아연, 망간, 셀레늄도 풍부하게 들어 있습니다.
햄프씨드(대마씨)
햄프씨드 100g의 단백질 함량은 무려 33g입니다. 계란의 거의 세 배에 해당합니다. 게다가 햄프씨드의 단백질은 9가지 필수 아미노산을 포함한 20종의 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질입니다. 이뿐 만이 아닙니다. 햄프씨드에는 오메가3 지방산 등 지방산 함량도 풍부하고, 각종 비타민과 미네랄, 그리고 섬유질과 항산화 성분도 풍부하게 들어 있습니다.
렌틸콩(렌즈콩)
렌틸은 우리에게 낯선 곡물이지만, 세계에서 가장 오랜 역사를 갖고 있는 작물 중 하나랍니다. 모양이 볼록 렌즈와 비슷하여 렌즈콩 혹은 렌틸콩으로 부릅니다. 렌틸콩 100g에 단백질이 24.6g이 들어 있고, 섬유질은 10.7g이나 들어 있습니다. 여기에 비타민 B군과 미네랄 함량도 풍부합니다. 밥을 지을 때 잡곡처럼 넣으면 좋을 것입니다.
