엘카르니틴(L-carnitine), 요즘 많은 사람이 찾는 제품 중 하나입니다. 아마도 여러 경로를 통해 특별한 효능이 있다는 정보를 얻었기 때문이겠지요. 그래서 오늘은 엘카르니틴의 효능과 부작용, 그리고 먹는 법을 알아봅니다. 본인이 원하는 효능이 있는지 알아보세요.
카르니틴 vs. 엘카르니틴
카르니틴은 1905년에 두 명의 러시아 학자들이 발견한 물질로, 고기나 살을 뜻하는 라틴어 카르니스(carnis)에서 이름을 가져왔답니다. 왜냐하면 이 물질을 고기에서 추출했으니까요. 카르니틴은 두 개의 형태가 있는데, 마치 거울에 비친 사물처럼 좌우가 바뀐 비대칭 형태입니다. 손을 생각하면 이해가 쉽습니다.
전체적인 모양은 같지만, 좌우 방향을 바꿔야 겹쳐지는 형태로, 이것을 키랄성(chirality)이라 합니다. 이들 두 개 중 하나는 이름 앞에 라틴어로 왼쪽을 뜻하는 레보(levo)를 붙여 ‘레보 카르니틴(levo-carnitine)’이라 하고 줄여서 ‘엘카르니틴(L-carnitine)’이라 하며, 다른 하나는 이름 앞에 오른쪽을 뜻하는 덱스트로(dextro)를 붙여 ‘덱스트로 카르니틴(dextro-carnitine)’이라 하고 줄여서 ‘디카르니틴(D-carnitine)’이라 합니다. 우리 몸은 L형만을 사용하므로, 카르니틴이라 하면 엘카르니틴을 가리킵니다. 이 글에서도 ‘카르니틴’으로 표기합니다.
카르니틴(L-carnitine)의 작용
카르니틴의 작용 중 하나는 지방산을 미토콘드리아로 운반해 에너지원으로 쓰이도록 하는 작용입니다. 미토콘드리아는 그렇게 넘겨받은 지방산을 산소와 결합하여 우리 몸에 필요한 에너지로 만드는데, 이것은 간단하게 말하면 지방을 태우는 작용이라 할 수 있습니다. 또한, 카르니틴은 미토콘드리아가 에너지를 생산하면서 생성된 독성 물질을 운반해 축적을 막는 역할을 합니다. 체중 감량 다이어트 관련 제품이 주목한 것은 바로 지방산을 운한하는 작용입니다.
카르니틴(L-carnitine) 효능
심혈관 건강
여러 연구 결과는 카르니틴이 혈압을 낮추고 염증을 완화하는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있음을 보여줍니다. 연구에서는 심근 경색증, 심부전, 협심증 등 다양한 증상 치료에 카르니틴을 보조 요법으로 사용했으며, 증상 완화 효능을 확인할 수 있었답니다.
혈당 수치 안정
여러 연구에서 카르니틴이 혈당수치 안정을 도울 수 있는 것으로 나타났답니다. 당뇨병 환자에게 카르니틴을 처방했을 때 인슐린 민감성이 높아져 혈당 수치가 낮아지는 결과가 나타났답니다.
남성 불임 치료
여러 연구 결과는 카르니틴이 남성 불임 치료에서 효능이 있음을 보여줍니다. 100명의 불임 남성이 2달 동안 참여한 이중맹검 연구에서, 하루 2g의 카르니틴을 복용한 그룹에서 정자의 활동성이 증가한 것으로 나타났답니다. 하지만, 하루 3g을 복용한 한 연구에서는 특별한 차이가 나타나지 않았답니다. 이와 관련한 더 많은 연구가 필요하답니다.
이 외에도 운동성 향상, 노화 방지, 항암 등 다양한 효능을 말하지만, 아직 충분한 연구가 이뤄지지 않았거나, 논란이 있어서 추가 연구가 이뤄져야 한답니다.
카르니틴과 다이어트
인터넷에서 엘카르니틴(L-carnitine)을 검색하면 상위에 있는 대부분의 글이 체중감량 다이어트와 관련된 글입니다. 지방산을 미토콘드리아로 옮겨 결과적으로 지방산을 태우게 하는 카르니틴의 기능 때문일 것입니다. 하지만 이와 관련한 다양한 연구 결과는 긍정적인 결과를 보여주지 않습니다. 우리 몸은, 건강한 사람이라면, 채식주의자라 할지라도, 우리 몸에 필요한 카르니틴을 생성하고 효율적으로 관리하기 때문에, 별도로 보충제를 섭취한다고 해서 곧바로 체지방 분해로 연결되지 않는다는 것입니다.
이와 관련한 제품 설명을 보면 이해되는 것이 있습니다. 카르니틴 복용으로 체중 감량 다이어트 효능을 보려면 꾸준한 운동을 병행해야 한다는 문구가 있으니까요. 카르니틴과 운동, 둘 중에서 어느 하나를 뺐을 때 나머지 하나도 효능이 없다면 카르니틴과 운동이 상호 보완 또는 상승 작용을 한다고 할 수 있을 것입니다.
하지만, 카르니틴을 복용하지 않으면서 꾸준히 운동을 해도 체중 감량은 가능합니다. 이런 상황에서 카르니틴의 효능을 말하려면 운동을 하지 않으면서 카르니틴을 복용해도 체중 감량이 가능하다는 것을 말해야 할 것입니다. 간단하게 말해서, 꾸준하게 운동을 하면서 카르니틴을 복용했을 때 체중이 줄었다 해도 카르니틴이 얼마나 영향을 주었는지는 분명하지 않다는 것입니다. 전문가들도 카르니틴에서 체중 감량과 관련하여 큰 기대를 하지 말라고 조언합니다.
카르니틴 먹는 법
카르니틴은 우리 몸에서 생성되는 것으로, 이때 이용되는 것이 필수 아미노산 리신(lysine, 라이신)과 메티오닌(methionine)이랍니다. 건강한 사람이라면 우리 몸은 카르니틴 결핍증에 빠지지 않을 정도로 간에서 충분한 양의 카르니틴을 생성하고, 신장에서 효율적으로 관리하기 때문에 엘카르니틴 함량이 적은 식단이라 할지라도 우리 몸에 필요한 엘카르니틴 양에 거의 영향을 미치지 않는답니다.
하지만 유전적 요인이나 질병 등 특별한 상황으로 인해 카르니틴 생산량이 적을 수 있고, 이럴 때는 카르니틴이 많이 들어 있는 음식이나 보충제로 섭취해야 한답니다. 건강 전문인들은 대체로 보충제로 섭취하는 것보다는 음식으로 섭취하는 것이 더 효율적이라고 말합니다.
카르니틴이 많은 음식
카르니틴을 처음 분리한 재료가 고기였던 것에서 볼 수 있는 것처럼, 카르니틴은 주로 동물성 음식에서 얻을 수 있습니다. 카르니틴 섭취에 가장 좋은 음식은 소고기이며, 닭고기와 같은 가금류와 생선, 그리고 우유도 카르니틴 섭취에 좋은 음식입니다. 채소와 곡물에서도 적은 양이지만 얻을 수 있답니다. 아래는 음식에 따른 카르니틴 함량입니다.
- 요리한 쇠고기 스테이크 4온스(약 113g): 56~162mg
- 요리한 갈은 소기기 4온스(약 113g): 87~99mg
- 우유 1컵: 8mg
- 요리한 대구 4온스(약 113g): 4~7mg
- 요리한 닭가슴살 4온스(약 113g): 3~5mg
- 체다 치즈 4온스(약 113g): 4mg
- 통밀빵 2조각: 0.2mg
- 요리한 아스파라거스 1/2컵: 0.1mg
엘카르니틴 보충제
건강한 사람이라면 카르니틴을 별도로 챙기지 않아도 되지만, 유전적 요인이나 질병 등으로 인해 결핍 증상이 있을 때는 보충제로 섭취해야 할 수도< 있답니다. 물론 이때는 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
부작용 및 주의 사항
일반적으로 건강한 사람이 카르니틴을 하루 2g 이하를 섭취했을 때는 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
카르니틴 보충제를 복용할 때 메스꺼움, 복부 불편, 설사 등의 증상이 나타날 수 있답니다.
건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있다면, 카르니틴을 장기간 복용하기 전에 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
요약
요즘 많은 사람이 체중 감량을 위해 엘카르니틴 제품을 찾습니다. 하지만, 건강한 사람이라면 카르니틴은 우리 몸에서 충분히 생산되므로 특별히 챙길 필요가 없답니다. 그리고 별도로 섭취할 때는 보충제보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 더 좋답니다.
참고 자료
- Natioanl Institutes of Health: Carnitine
- Oregon State University: L-Carnitine
- Carnitine promising, but no miracle for heart disease
