올리브유는 올레아 유로파에아(올리브 나무)의 열매를 압착해서 추출한 것으로, 코코넛 오일과 더불어 건강에 가장 이로운 식물성 오일로 알려져있습니다.
올리브유에는 다양한 효능이 있어서 히포크라테스는 이를 ‘자연 항생제’라고 불렀으며 호메로스는 ‘흐르는 황금’에 비유했습니다. 이 당시에는 상당히 귀했지만, 오늘날에는 전세계 어디에서나 쉽게 구할 수 있는 오일입니다.
전세계적으로 올리브유를 가장 많이 사용하는 곳은 올리브 나무의 원산지인 지중해 주변 지역이며, 그리스는 지중해 식단을 통해 세계에서 가장 많은 올리브유를 섭취하는 곳으로 유명합니다. 그리스인은 평균적으로 각 사람당 1년에 약 24리터의 올리브유를 섭취합니다.
올리브유는 주로 요리에 사용되며, 피부 미용이나, 건강을 개선하기 위해 사용되기도 하는데 결장암, 유방암, 당뇨, 심장 질환, 관절염, 높은 콜레스테롤, 체중감량, 신진대사, 소화, 노화에 효과를 보입니다.
올리브유와 지중해식 식단
올리브유는 지중해식 식단의 필수 식품입니다. 지중해식 식단은 지중해 주변 나라에 사는 사람들의 식습관으로, 심장 질환, 암 등 각종 만성 질병에 효과를 보이며 장수에 효과적인 식단으로 유명합니다.
2004년에 The American Journal of Clinical Nutrition에 그리스인의 올리브유 섭취와 혈압의 관계에 대한 연구 결과가 실렸는데, 그리스인은 평균적으로 하루에 대략 5~6큰술을 섭취하다고 합니다. 지중해식 식단에는 올리브유만 풍부할 뿐 아니라, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 해산물 또한 풍부하며 빨간 고기와 설탕 섭취를 제한합니다.
올리브유의 영양소
올리브유 100g에는 아래 영양소가 있습니다.
- 탄수화물: 0g
- 지방: 100g
- 포화지방: 14g
- 단일불포화 지방산: 73g
- 다불포화지방산: 11g
- 오메가3 지방산: 1.5g
- 오메가6 지방산: 3.5~21g
- 비타민E: 14mg (성인 기준 하루 권장 섭취량의 93%)
- 비타민K: 62μg (성인 기준 하루 권장 섭취량의 59%)
이 외에도 다양한 항산화 성분이 있어서 각종 질병에 효능을 보입니다.
올리브유의 효능
1. 항산화 효능이 뛰어납니다.
올리브유에는 비타민E, 폴리페놀, 식물 스테롤 등 주요 항산화제가 들어있습니다. 항산화 성분은 소염 작용을 통해 각종 질병을 예방할 뿐만 아니라, 국소적으로 발랐을 때 피부를 노화로부터 보호하는 기능이 있습니다. 비타민E는 피부의 부드러움을 회복시키고 자외선으로부터 피부를 보호합니다. 올리브유의 하이드록시타이로솔이라는 성분은 활성산소로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 효능이 있습니다.
2. 암을 예방합니다.
지중해 부근 나라에 사는 사람들은 암 발병률이 낮으며 연구자들은 올리브유가 이와 관련 있다고 믿고 있습니다. 이것은 올리브유에 들어있는 항산화 성분이 암의 주요 요인 중 하나인 활성 산소를 제거하기 때문입니다.
2004년에 유럽암예방저널(European Journal of Cancer Prevention)에 실린 한 연구자료에 의하면, 올리브와 올리브유에는 항산화 성분이 풍부하다고 합니다. 사실상, 이 식품들은 항산화 성분 섭취에 가장 좋은 식품에 속합니다. 올리브(특히 고온에서 가공되지 않은)에는 악테오사이드, 하이드록시타이로솔, 티로스, 그리고 페닐프로피오닉산이 있습니다. 또한, 올리브와 올리브유 둘 다 항암 효과가 있다고 알려진 성분(스쿠알렌과 테르페노이드), 그리고 산화 저항력이 있는 지방질인 올레핀 산이 들어있다고 합니다.
따라서, 연구자들은 남유럽 사람들이 지중해식을 통해 많은 올리브와 올리브유 섭취가 암 예방과 건강 유지에 큰 작용을 할 수도 있다고 믿습니다.
3. 심장 건강에 좋습니다.
심장병은 전세계적으로 가장 많은 사망 요인 중 하나입니다. 몇십년전에 진행한 관찰 연구들에 의하면 지중해 주변 지역 사람들에게는 심장병이 흔치 않았다고 합니다. 이에 따라, 지중해식 식단에 대한 광범위한 연구가 진행되었고, 올리브유는 심장 질환의 발병 위험을 줄인다는 결과가 나왔습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 이 식단의 필수 식품인데, 항염 효과를 보이며 콜레스테롤을 낮추고 혈관의 기능을 강화하며, 불필요한 혈전 형성을 막습니다. 또한, 심장 질병과 조기 사망의 가장 큰 요인으로 알려진 혈압을 낮추는데에도 효능을 보였습니다. 실제로 다양한 연구 결과가 엑스트라 버진 올리브 오일의 심장 건강에 대한 효능을 입증하고 있습니다.
4. 류마티스 관절염에 좋습니다.
류마티스 관절염은 자가면역질환으로 변형된 관절과 통증을 유발합니다. 정확한 이유는 알려져있지 않지만, 몸의 면역 체계가 평범한 세포를 실수로 공격하는 수반합니다. 올리브유를 섭취하면 염증에 효괄르 보이며 산성스트레스를 줄입니다. 올리브 오일은 특히 항염 효과가 있는 오메가3 지방산 등 생선 오일과 함께 섭취했을 때 효능을 보였습니다. 한 연구 결과에 의하면, 올리브유와 생선오일은 관절의 통증을 줄이고 뼈의 뻣뻣함을 완화시켰다고 합니다.
올리브유의 부작용
올리브 오일은 칼로리가 높아서 적당히 섭취해야 하지만, 이 오일에 들어있는 대부분의 지방은 단일불포화지방산입니다. 따라서, 버터와 같은 동물성 식품에 들어있는 포화지방산보다 건강에 이롭습니다. 또한, 미국 영양 및 식이요법학 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 의하면 단일불포화산이 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤의 수치를 증가시켜서, 심장 질환 발병률을 낮출 가능성이 있다고 합니다. 하지만, 미국 질병통제예방센터(the Centers of Disease Control and Prevention)는 이 지방산 섭취를 하루 칼로리의 20%~35%로 제한할 것을 권장합니다. 하지만, 올리브유를 지중해식단의 일부분으로 섭취할 때 일주일에 1L의 양을 약 5.8년동안 꾸준히 섭취할 경우 아무런 문제가 없다는 자료도 있습니다. 따라서, 혹시 부작용에 대해 염려된다면 전문가에게 상담을 받을 것을 권합니다.
올리브유를 피부에 바를 경우에는 알러지 반응이나 접촉 피부염이 있을 수도 있으며, 올리브 나무는 폴렌을 생성하기 때문에 일부 사람에게는 계절성 알러지의 원인이 될 수 있습니다.
올리브잎이나 으깬 올리브에 대한 임상실험에서는 크게 드러난 부작용은 없지만, 아직 자료가 불충분합니다. 아래와 같은 사람은 올리브유 섭취시 주의가 필요합니다.
임산부 및 모유 수유중인 여성: 여기에 해당한다면 올리브 식품을 섭취해도 되는지에 대한 자료가 불충분합니다. 음식에 들어있는 기본양만 섭취할 것을 권합니다.
당뇨: 올리브유는 혈당을 낮출 수 있습니다. 당뇨 환자가 올리브 오일을 섭취한다면, 주기적으로 혈당 수치를 확인하는 것이 좋습니다.
수술: 올리브 오일은 혈당에 영향을 미칩니다. 따라서, 수술하기 약 2주전부터는 섭취를 중단하세요.
올리브유의 종류
엑스트라 버진 올리브유: 올리브 열매를 으깨어 첫번째로 올리브를 압착하여 얻은 기름을 말합니다. 이것은 저산성이며 구수한 맛이 있습니다. 표준 기준은 올리브유가 산성이 없어야 합니다 (올레인산이 100g당 1g 또는 1%를 넘지 않아야 함). 그러나 이런 수량적 분석 외에도, 엑스트라 버진 올리브유는 전문가로 인한 주관적 평가 기준을 넘어야 합니다. 전문가들은 올리브유의 맛을 보고 냄새를 맡아서 9점 만점을 기준으로 평가합니다. ‘엑스트라 버진’이라고 표시하려면 각 오일은 이 평가에서 6.5점 이상을 받아야 합니다.
버진 올리브유: 버진 올리브유에는 엑스트라 버진(1%~3%의 산성도) 보다 산성도가 높습니다. 버진 올리브유는 엑스트라 버진 오일을 추출하기 위해 첫번째로 압착하고 남은 과육을 두번째로 압착해서 추출됩니다.
정제된 올리브유: 만약 올리브유가 산성도와 다른 요인 때문에 엑스트라 버진 기준을 통과하지 못하면 이 오일은 이제 맛을 조정하고 산성도를 조절하게 됩니다. 결과적으로 맛은 싱겁고, 다른 더 강한 오일과 함께 섞어서 쓰는 중간지점의 오일이 됩니다.
순수 올리브유: 이것은 버진 올리브 오일과 정제된 올리브 오일을 섞은 것으로 가장 저렴한 올리브유입니다. 이 올리브유는 더 적은 맛이고 샐러드보다는 기름에 볶을때 사용합니다.
냉압착 올리브유: 이것은 열을 가하지 않고 압착한 올리브유를 말합니다. 냉압착된 오일은 올리브의 본래의 맛이 유지되기 때문에 맛이 풍부합니다. 올리브유 병에 붙어있는 라벨의 “첫 냉압착” 표기는 최고급이라는 뜻입니다. 이것은 냉압착 되었을 뿐만 아니라, 첫번째로 압착한 것이기 때문입니다. 그리고 가격 또한 매우 비쌉니다.
엑스트라 라이트 올리브유: 이 올리브유는 더 옅은 색과 맛을 내기 위해 정제된 오일입니다. 이것은 지방 함량이 낮다는 뜻은 아닙니다. 엑스트라 라이트 올리브유의 칼로리와 지방 함량은 다른 올리브유와 같습니다. 그리고 ‘엑스트라 라이트 올리브유’라는 표기에 대해서는 설명하기 어려운데, 이것은 이 표기법에 대한 가이드라인이 전혀 없기 때문입니다. 일부 라벨은 ‘라이트’를 사용하고, 일부는 ‘마일드’를 사용하며, ‘엑스트라 라이트’를 사용하기도 합니다. 그리고 일부는 이 여러가지 단어를 합쳐서 사용하기도 합니다. 엑스트라 라이트 올리브유는 빵을 구울때처럼 올리브유의 맛이 두드러지지 않아야 할 때 주로 사용됩니다.
올리브유는 조리 과정에서 손상되나요?
지방산은 조리 과정에서 열로 인해 산화할 수 있습니다. 산화된다는 것은 해당 성분이 산소와 반응하여 손상된다는 뜻입니다. 하지만, 올리브유에 들어있는 지방산의 대부분은 단일불포화지방산입니다. 이 지방산은 열에 강한 저향력을 보입니다.
한 연구에서, 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭씨 180도에서 36시간동안 가열했는데, 손상에 대한 저항력이 매우 강했다고 합니다.
올리브 오일을 튀김에 사용한 또 다른 연구에서는, 올리브유가 손상되어 해로운 물질을 배출 할 때까지 약 24~27시간을 가열했다고 합니다.
따라서, 올리브유는 고열에서 요리해도 안전합니다.
올리브유 보관하는 법
올리브유를 보관할 때는 다음 세가지를 피해야 합니다: 산소, 빛, 열. 이것에 노출 되면 올리브유의 맛이 변질되기 쉽습니다. 따라서, 맛의 변질을 예방하고 더 오랜 기간 보관하기 위해서는 올바르게 보관하는 것이 중요합니다.
어디에 두어야 할까요?
올리브유는 열과 빛을 피해 선선하고, 건조한 찬장에 보관되어야 합니다. 오븐에서 좀 떨어진 곳을 선택하세요. 오일 보관에 가장 좋은 온도는 섭씨 14도이지만, 상온(섭씨 21도)에 보관해도 됩니다. 또한, 직사광선을 피해 보관하는 것이 좋답니다.
어떻게 두어야 할까요?
올리브유를 어두운 색의 유리병이나 스테인리스 스틸로 된 용기에 보관하세요. 이렇게 하면 오일이 빛에 노출되는 것을 막을 수 있습니다. 만약 올리브유를 대용량의 틴케이스로 구입했다면 어두운 색의 용기에 조금씩 덜어 사용하는 것을 추천합니다.
올리브유를 플라스틱 용기에 보관하지 마세요. 플라스틱 용기에서 나오는 화학물질이 오일에 스며들 수 있기 때문입니다. 그리고 철이나, 구리로 된 용기도 피하는 것이 좋습니다. 이런 용기들은 오일과 반응을 보여 안전하지 않을 수도 있습니다.
그리고, 오일이 산소 노출되지 않게 제한하는 것이 중요합니다. 시간이 지나면서, 산소가 기름의 질을 낮출 수 있으며, 결국 산화되어 맛을 변하게 하기 때문입니다. 오일은 구매하자마자 사용하고, 항상 뚜껑을 닫아서 보관해야 합니다.
