건강 도시락, 오니기리 만들기

색다른 간식과 도시락을 찾으시나요? 오니기리로 준비해 보세요. 건강에 좋은 재료로 속을 넣으면 맛 좋고, 영양가 높은 한 끼 식사로도 제격입니다. 이렇게 준비해보세요.

오니기리란?

오니기리라는 이름은 일본어로 ‘움켜쥠’의 의미인 니기리(にぎり)에서 온 것으로, 한 줌 크기로 밥을 뭉쳐 김으로 감싼 요리입니다. 오랜 역사가 있는 먹거리로, 원래는 남은 음식을 오래 보관하고, 먼 길을 떠날 때 휴대하기 편하도록 만든 음식이지만, 요즘은 다양한 속 재료를 넣어 평소에도 즐기는 음식이 되었습니다. 참고로, 우리가 잘 아는 삼각김밥이 바로 오니기리에서 온 것입니다. 1990년대 일본의 편의점이 우리나라에 들어와 팔면서 그 모양에 따라 삼각김밥이라고 부른 것입니다. 오니기리와 비슷한 우리식 음식으로는 주먹밥이 있습니다.

오니기리의 특징

오니기리는 뭉친 밥에 다양한 재료를 넣고 삼각형이나 둥근 모양으로 만든 후 김으로 감싼 음식입니다. 휴대가 간편하고 만들기도 쉬우며, 속에 넣는 재료를 달리해 다양한 맛을 낼 수 있어서 도시락으로도 인기 있는 요리입니다. 우메보시(매실 장아찌)를 넣어 우메보시(매실 장아찌) 오니기리를 만들어도 좋고, 연어알을 넣어 연어알 오니기리를 만들어도 좋고, 소고기를 볶아 넣어 소고기 오니기리를 만들어도 좋고, 좋아하는 갖은양념으로 밥 자체를 양념해 뭉쳐도 좋습니다. 밥 위에 반찬을 올린 덮밥과는 달리, 반찬에서 수분을 제거한 후 밥 속에 뭉쳐 넣고 김으로 감싼 음식이어서 어디서든 간편하게 즐길 수 있습니다.

오니기리 건강 레시피

오니기리는 아이들 간식으로도 좋고, 도시락으로도 좋습니다. 그렇게 언제 어디서든 즐길 수 있는 오니기리로 건강 식단을 꾸미면 더욱더 좋겠지요. 그것은 바로 재료에 달려 있습니다.

오니기리의 기본 재료

오니기리의 기본 재료는 쌀, 소금, 김입니다. 이중 김은 단백질과 아미노산이 풍부하고, 식이섬유도 풍부합니다. 그뿐만 아니라 김에는 칼슘 칼륨 철분 아연 등 각종 미네랄과 비타민A, C, B군 등 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 기본 재료인 김을 충분히 넣으면 좋을 것입니다. 또한, 주재료인 쌀에도 통곡물을 섞어 변화를 주면 더욱더 좋을 것입니다.

다양한 오니기리

요즘에는 기본 재료로 만든 오니기리보다는 다양한 속을 넣은 오니기리가 인기입니다. 대표적인 속 재료에는 우메보시, 연어와 연어알, 참치, 명란젓 등이 있습니다.

• 우메보시(매실장아찌): 매실에는 프리터페오이드 등 항산화제로 작용하는 성분이 풍부하게 들어 있답니다. 이런 항산화 성분은 우리 몸에서 산화 스트레스로 인한 세포 변질에 대응하고 염증에 대응하며 혈압을 낮추는 등 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다.
• 연어와 연어알: 연어는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있고, 특히 건강한 지방으로 알려진 오메가-3 지방산과 강력한 항산화제인 셀레늄이 풍부하게 들어 있답니다. 건강에 좋은 식단으로 알려진 지중해식 식단도 이런 생선을 권장합니다.
• 참치: 참치 역시 오메가-3 지방산이 풍부하고 단백질이 풍부한 생선입니다. 연어나 참치 그리고 고등어 같은 기름진 생선에 들어 있는 지방은 육류에 들어 있는 지방과는 달리 건강에 좋은 지방으로 심혈관 건강에 좋은 작용을 하는 것으로 알려졌습니다.

이 외에도 단백질이 풍부한 소고기를 볶아 넣어도 좋고, 칼슘이 풍부한 멸치를 볶아 넣어도 좋습니다. 어떤 재료든지 재료 본연의 맛이 나도록 조미료를 덜 사용하고 소금을 덜 사용하는 것이 좋을 것입니다.

우메보시 오니기리 만들기

오니기리 만드는 법은 간단합니다. 주먹밥을 만들듯 그렇게 해보세요. 시간이 없는 날은 밥에 간을 해 뭉치는 것으로 끝내도 좋고, 여유로운 날에는 참치도 좋고, 연어도 좋고, 좋아하는 재료를 챙겨 만들어보세요. 아래는 우메보시(매실장아찌) 오니기리를 만듭니다. 이렇게 해보세요.