피스타치오 – 마트 견과류 코너에 가면 제 발길을 끄는 것이 하나 있습니다. 부드러운 노란색 껍질이 조개처럼 살짝 열리고, 그 안에 살포시 들어 있는 연두색 열매, 바로 피스타치오입니다. 모양만 이쁜 것이 아닙니다. 집어 들어 냄새를 맡으면 다른 견과류와는 확연하게 다른 냄새가 또다시 유혹합니다. 마치 허브향처럼요.
그런데 피스타치오가 겉보기만 좋은 것이 아닙니다. 맛도 좋고, 건강에도 좋은, 좋고 또 좋은 먹거리입니다.
옻나뭇과에 딸린 피스타치오는 고향이 서아시아입니다. 터키, 레바논, 팔레스틴, 시리아, 이란, 이라크 등이지요. 피스타치오는 그 향과 맛이 좋아, 일찍이 시바의 여왕도 즐겼다 하고, 성경 창세기에도 나올 정도로 상di당히 오래전부터 사람들 입에 오르내렸습니다. 건강상의 효능보다는 맛과 향 때문일 것입니다. 그런데 이렇게 맛도 좋고 향도 좋은 열매가 건강에도 좋다는 것이 밝혀져서, 이제는 세계 모든 곳에서 인기를 끌고 있습니다.
피스타치오 – 어떤 성분이 있나요?
피스타치오에는 우리 몸에 필요한 각종 비타민과 미네랄, 그리고 항산화 성분이 풍부하게 들어 있고, 지방은 불포화지방산이며 우리 몸에 해로운 트랜스 지방이 없습니다. 아래 목록은 피스타치오 28g (약 49개)에 들어 있는 영양 성분입니다.
- 칼로리: 159 kcal
- 식이섬유: 3 g
- 지방: 12.9 g
- 단백질: 5.7 g
- 탄수화물: 7.7 g
- 비타민B6: 0.5 mg (하루 권장 섭취량의 25%)
- 티아민: 0.3 mg (하루 권장 섭취량의 20%)
- 구리: 0.4 mg (하루 권장 섭취량의 20%)
- 칼륨: 291 mg (하루 권장 섭취량의 8.3%)
- 인: 137 mg (하루 권장 섭취량의 14%)
- 마그네슘: 34 mg (하루 권장 섭취량의 8.5%)
- 철분: 1.1 mg (하루 권장 섭취량의 6.1%)
- 아연: 0.6 mg (하루 권장 섭취량의 4%)
- 엽산: 14 mcg (하루 권장 섭취량의 3.5%)
- 칼슘: 30 mg (하루 권장 섭취량의 3%)
- 비타민A: 146 IU (하루 권장 섭취량의 2.9%)
- 비타민C: 1.6 mg (하루 권장 섭취량의 2.7%)
- 비타민E: 0.8 mg (하루 권장 섭취량의 2.7%)
- 니코틴산: 0.4 mg (하루 권장 섭취량의 2%)
특별한 성분 몇 가지만 정리합니다.
1. 항산화 성분이 풍부합니다.
우리 몸의 세포는 활성산소로 인해 손상을 입고, 그런 손상이 다양한 질병으로 이어지는데, 항산화 성분이 활성산소로부터 세포를 보호합니다. 펜실바니아 대학교 자료에 의하면, 피스타치오에는 루테인, 베타카로틴, 감마토코페롤 등 우리 몸에 이로운 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
2. 미네랄 인의 보고입니다.
인은 우리 몸의 생리적 기능에 꼭 필요한 성분으로, 세포를 구성하는 성분일 뿐만 아니라, 생리적 기능들을 조절하는 역할도 합니다. 인을 충분히 섭취해야 세포들이 에너지를 생산하고, 뼈도 튼튼하게 합니다. 피스타치오 한 번 섭취 분량(약 28g)에 하루 권장 섭취량의 14%에 해당하는 137mg의 인이 들어 있습니다.
3. 비타민B6의 보고입니다.
비타민B6에는 무수한 건강상의 효능이 있습니다. 비타민B6가 부족하면, 심혈관 질환과 몇몇 암과 인지력 장애 등 각종 질병의 위험도가 높아집니다. 피스타치오 한 번 섭취 분량(약 28g)에 하루 권장 섭취량의 25%에 해당하는 인이 들어 있습니다.
4. 건강에 좋은 지방산이 풍부합니다.
피스타치오는 고지방 식품이지만, 우리 건강을 해치는 지방은 거의 들어 있지 않습니다. 한 번 섭취 분량(약 28g)에 12.9g의 지방이 들어 있지만, 이 중 2g 만이 건강에 나쁜 포화지방이고, 나머지는 심장 질환에 이로운 불포화지방입니다. 여기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 높여주는 오메가-3 지방산도 들어 있습니다.
5. 단백질의 보고입니다.
대부분 견과류와 마찬가지로 피스타치오에도 많은 양의 단백질이 들어 있습니다. 피스타치오 한 번 섭취 분량(약 28g)에 5.7g의 단백질이 들어 있으니까요. 이 단백질이 우리 몸을 이루고 유지하는 아미노산이 됩니다.
피스타치오의 효능은 무엇인가요?
1. 심혈관 질환에 좋습니다.
피스타치오에는 우리 건강에 이로운 지방산이 들어 있습니다. 피스타치오에 들어 있는 식물스테롤은 다른 음식으로부터 콜레스테롤 흡수를 낮추고, 심혈관 질환을 유발하는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 또한, 단일불포화지방산은 고혈압을 낮추는 역할을 하고요. 피스타치오에 있는 비타민B6 역시 심혈관 질환에 관여합니다. 날마다 적당량의 피스타치오를 챙기세요. 그러면 심혈관 건강에 좋을 것입니다.
2. 면역력을 올려줍니다.
피스타치오에는 우리 몸에서 면역 기능이 제대로 작동하도록 돕는 비타민B6가 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 항산화 성분 역시 다양한 감염으로부터 우리 몸을 지키는 역할을 합니다.
3. 당뇨병에 좋습니다.
피스타치오에는 혈당을 조절하는 효능이 있습니다. 주의를 기울여도 단백질에 끼어 들어오는 당분이 당뇨병으로 고생하는 이들을 힘들게 합니다. 피스타치오에 들어 있는 항산화 성분이 이 당화반응을 줄여, 당뇨를 조절합니다. 매일 규칙적으로 피스타치오를 먹도록 하세요. 당뇨에도 좋고, 심혈관 질환에도 좋으니까요.
4. 체중 감량 효과가 있습니다.
피스타치오로 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 식사 사이에 간식으로 드시면, 피스타치오에 있는 건강에 좋은 지방과 섬유질과 단백질이 허기를 달래고, 다음 식사량을 줄이게 해주니까요. 캔디바나 팝콘과 같은 간식을 피스타치오로 바꾼 후 체중이 줄어들고, 건강도 좋아진 연구 결과가 있습니다. 체중이 각종 성인병 등 건강에 미치는 영향이 상당합니다. 여기에서 확인하세요.
5. 눈의 건강을 지킵니다.
피스타치오는 루테인과 제아잔틴으로 알려진 카로티노이드의 보고입니다. 루테인과 제아잔틴은 망막에 작용하는 항산화 성분입니다. 시력감퇴를 막아주고, 백내장을 줄이는 효능이 있습니다. 눈 건강, 아주 중요하지요? 사십 대에 들어서면 어느 날 불쑥 찾아오는 눈의 노화 현상도 피할 길 없고요. 피스타치오를 선택해보세요. 많은 연구 결과가 효능을 뒷받침하고 있으니까요.
6. 피부 건강에 좋습니다.
피스타치오에 있는 에센셜 오일은 피부가 건조해지는 것을 막아줍니다. 수화작용을 통해 피지 생산을 줄이고, 여드름을 줄이는 등 천연 피부 컨디셔너로 작용합니다. 이뿐만이 아닙니다. 피스타치오에 풍부한 항산화 성분은 각종 감염에 효과적으로 대응하고, 항박테리아와 항바이러스 작용으로 피부 트러블을 막아줍니다.
7. 남성에게 좋습니다.
피스타치오는 강력한 천연 강정제 중의 하나인 아르기닌의 보고입니다. 이 아미노산이 몸에서 다양한 기능을 개선하는데, 그중 하나가 남성 장애를 개선하는 것입니다. 캐나다 맥길 대학교의 자료에 의하면, 3주간 하루 100g 섭취로 큰 효과가 나타났다고 합니다. 맥길 대학교 자료는 이에 관한 고대 근동 시바 여왕과 솔로몬의 이야기, 그리고 신바빌로니아 왕 느부갓네살(네브카드네자르)의 이야기를 전하며, 이 효능이 고대부터 피스타치오를 즐긴 이유일 수 있다고 말합니다.
피스타치오의 부작용과 주의 사항은 무엇인가요?
- 피스타치오는 옻나뭇과에 속한 견과류입니다. 견과류 알러지가 있다면 피해야 합니다.
- 천연 피스타치오는 나트륨 함량이 매우 적습니다. 하지만 마트에서 파는 대부분 볶은 피스타치오는 나트륨 함량이 상당합니다. 혈압을 높이는 등 심혈관 질환에 나쁜 영향을 줄 것입니다.
- 피스타치오는 저칼로리 음식은 아닙니다. 다른 견과류와 마찬가지로 많은 양을 먹으면 체중이 늘어날 것입니다. 피스타치오는 맛과 향이 좋아서 이럴 위험이 높습니다. 특히 소금이나 설탕이 가미된 것은 그럴 위험이 더 높습니다. 주의하세요.
- 피스타치오에 들어 있는 프락탄이 소화 불량이나 설사 등과 같은 소화 문제를 일으킬 수도 있습니다.
피스타치오 고르는법
마트에 가면 껍질이 있는 피스타치오, 껍질을 벗긴 피스타치오, 소금이나 설탕이 가미된 피스타치오, 볶은 피스타치오 등 다양한 포장의 피스타치오를 볼 수 있습니다. 그만큼 인기 있는 식품이라는 말이지요. 하지만 이런 상품들이 모두 다 좋은 것은 아닙니다.
- 껍질이 있는 피스타치오를 선택하세요. 이런 피스타치오가 덜 가공한 것이니까요.
- 포장되지 않은 상태를 구매할 때는 직접 손에 들고 완전한 모양인지, 색은 어떤지, 질감은 균일한지 등 자세히 살펴보세요. 점이 있거나, 색상이 탁하거나, 모양이 제멋대로인 것은 피하세요.
- 소금이나 설탕이 가미된 피스타치오도 피해야 합니다. 오히려 건강에 해로울 수 있으니까요. 게다가 맛도 좋고 향도 좋은 피스타치오를 더 맛있게 했으니, 이런 제품은 적당량만 먹는 것이 어려울 것입니다. 소금이나 설탕이 해롭고, 많은 양을 먹어서 해롭고, 꼭 피해야 할 것입니다.
- 가능한 한 가공하지 않은 피스타치오로, 색상도 밝고, 모양도 균일하고, 질감도 균일한 것을 선택하세요.
- 생 피스타치오는 공기가 통하지 않는 통에 넣어서 서늘하고 건조한 곳에 저장해야 합니다. 습기가 많은 곳에 그대로 두면 피스타치오가 공기 중의 습기를 흡수할 것입니다.
- 껍질을 벗긴 피스타치오는 통에 담아 냉장고에 보관하세요. 그렇지 않으면 산화할 테니까요.
피스타치오 권장 섭취량
대부분 견과류와 마찬가지로 피스타치오도 양을 조절해야 합니다. 많은 양을 먹으면 체중 감량 효과가 아니라 체증 증가 효과를 볼 수 있으니까요.
자신의 상태에 따라 다르지만, 한 번 분량으로 대개 28g (약 49개)를 권합니다. 가능한 한 가미 하지 않은 피스타치오를 식사와 식사 사이에 간식으로 드세요. 이것이 가장 좋습니다.
참고 자료
Pistachios offer multiple health benefits
PennState
news.psu.edu
Pistachios may lower vascular response to stress in Type 2 diabetes
PennState
news.psu.edu
Pistachio nuts: composition and potential health benefits.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov
Pistachios’s Health Benefits
Livestrong
www.livestrong.com
Pistachio Nuts May Lower Cholesterol
WebMD
www.webmd.com
Could Pistachio Nuts Help Stop Erectile Dysfunction?
Care2
www.care2.com
