채소가 건강에 좋다는 것은 널리 알려졌습니다. 하지만 건강에 좋은 채소 위주의 식단을 짜려할 때 걸림돌이 있습니다. 우리 세포의 기본인 단백질을 섭취하려면 육류를 포기해서는 안 된다는 말도 있으니까요. 식물성 식품 만으로는 안되는 걸까요?
여기 답이 있습니다. 식물성 식품 만으로도 건강을 물론 허리라인까지 만족스럽게 만들 수 있답니다. 이 글은 미국심장협회를 직접 번역한 것입니다. 요즘 우리나라에도 미국산 제품이 상당히 많이 유통되고 있는데, 이 글에서 확인해 보시기 바랍니다.
식물성 식품 지향 식단의 유익한 점
육식을 줄이든 완전히 포기하든, 그 이점은 분명합니다. 질병의 위험을 낮추고 건강과 웰빙을 증진합니다. 특히 육식을 줄이면 아래와 같은 위험을 줄일 수 있습니다.
- 심장병
- 뇌졸중
- 비만
- 고혈압
- 고콜레스테롤
- 제2형 당뇨병
- 여러 종류의 암
고기에는 흔히 콜레스테롤과 포화지방이 들어 있는데, 이런 것들은 심장 건강을 해치는 역할을 합니다. 그리고 델리 베이컨 소시지 같은 가공육에도 흔히 너무나 많은 양의 소금(소디움, 나트륨)이 들어 있습니다. 반면, 살코기와 껍질을 제거한 가금류 그리고 생선은 단백질의 좋은 공급원입니다.
이러한 장단점을 관리하는 방법을 파악하려면 약간의 수고가 필요합니다.
먼저 용어의 뜻을 분명하게 정리합니다.
- 비건 다이어트(Vegan diet): 비건 다이어트는 완전히 식물성 식품에 기반한 다이어트입니다. 육류, 생선, 유제품 그리고 달걀 등 근본적으로 동물에서 유래한 어떤 식품도 배제합니다.
- 베지테리언(Vegetarian): 베지테리언 역시 식물성 기반 식품을 먹지만, 유제품과 달걀은 허용합니다.
- 플렉시테리언(Flexitarian): 플렉시테리언은 베지테리안 중에서 이따금 육류나 생선을 먹는 사람을 말합니다. 하지만 이들은 대개 식물성 식품을 고수합니다.
- 식물성 식품 지향(Plant-forward): 식물성 식품 지향 식단은 식물성 기반 식품을 강조하지만 엄격하게 제한하지는 않습니다. 식단에 육류도 포함될 수 있지만, 식단에서 메인 요리는 아닙니다.
단백질이 풍부한 채소
어떤 식단을 선택하든지, 식단에서 육류를 빼는 것이 단백질을 빼는 것을 의미하는 게 아니라는 것을 알아야 합니다. 두부, 퀴노아, 버섯, 콩류 등 구매할 수 있는 식품은 참 많습니다. 그리고 우리는 좋은 식물성 단백질 공급원이 많다는 것도 알고 있습니다. 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 방울다다기양배추, 콜라드, 옥수수, 감자, 피망, 시금치, 고구마, 순무잎 같은 채소에는 상당량의 단백질이 들어 있습니다. 사실, 우리가 먹는 모든 채소에는 단백질이 어느 정도는 들어 있습니다. 따라서 육류가 아니더라도 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
주의할 점
식물성 식품 기반 식단이라고 해서 모두 다 건강한 것은 아닙니다.
육류를 가공육이나 ‘비건 정크 푸드’로 대체해서는 안 됩니다. 프렌치프라이 다이어트 같은 것 말입니다. 중요한 것은 고급의 영양이 풍부한 식물성 기반 식품을 추가하는 것입니다. 사실, 최근 연구 결과는 채소 과일 통곡물 너트류 같은 양질의 식물성 식품을 섭취하는 것이, 주스 정제곡물 감자 고구마 같은 주로 영양가 낮은 식물성 식품을 섭취하는 것보다 심혈관 질환으로 사망할 위험을 낮춘다는 것을 보여줍니다. 결론적으로 그 연구 결과는 심지어 일생 중 절반 동안 영양가 낮은 식품을 섭취하고 성인기에 건강에 더 좋은 식물성 식품을 추가하는 것으로도 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다. 곧 익숙해질 것입니다.
바꾸세요!
요즘은 그 어느 때보다 식물성 식품 지향 식단으로 전환하는 것이 쉽습니다. 준비하기 쉽고 마음을 끄는 베지테리언 레시피를 찾는 것으로 시작하세요. 가족이 좋아할 맛을 선택하세요. 일주일에 한 번 고기가 없는 식단으로 실험해보고, 익숙해지면 그런 날을 늘리세요. 그러면 심장 건강과 허리선 역시 더 나아질 것입니다. 맛있게 드세요!
