누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동 중에 스쿼트가 있습니다. 특별히 준비해야 할 도구도 없고, 어디서나 할 수 있는 운동이니까요. 그리고 그만큼 운동 효과도 있어서 많은 사람이 시작합니다. 하지만 스쿼트 운동에도 방법이 있습니다. 오늘은 스쿼트 운동 효과와 방법, 그리고 주의 사항을 알아봅니다.

좌식과 입식

운동 부족 – 건강과 관련하여 현대인에게 늘 따라붙는 수식어 중 하나지요? ‘서면 앉고 싶고, 앉으면 눕고 싶고, 누우면 자고 싶다’는 말처럼 우리는 늘 편한 것을 추구하며 살아갑니다. 하지만 이런 편함이 건강에는 악영향을 미칠 수 있답니다.

방석 또는 의자

조선시대 이후 수 백 년 동안 우리는 온돌과 방석으로 대변되는 ‘좌식 문화’를 유지해왔습니다. 요즘 우리에게 익숙한 침대와 의자(소파)로 대변되는 입식 문화는 해방 이후에 다양한 서구 문물과 함께 들어온 것입니다. 이렇게 입식 문화가 널리 퍼진 가장 큰 이유는 편안함과 건강상의 문제일 것입니다. 침대와 의자(소파)는 편하고, 등과 허리에 무리를 주지 않는다고 말하니까요.

하지만 편안한 입식 문화가 마냥 건강에 좋은 것은 아닌가 봅니다. 최근 미국 유명 대학에서 내놓은 자료를 보면 쪼그려 앉는 것이 편하게 앉는 것보다 건강에 더 좋을 수 있다고 말합니다.

좌식은 입식보다 공간 활용도가 높고 그에 따른 활동량이 많습니다. 입식 문화에서는 침실, 식당, 응접실 등 용도에 따라 공간이 나누어져 있어서 필요에 따라 이동하면 되지만, 좌식 문화에서는 하나의 방에서 그 모든 일을 해야 하니까요. 상을 펴면 식당이 되고, 상을 접고 이부자리를 펴면 침실이 되며, 조그만 다탁을 펴고 방석을 내놓으면 응접실이 됩니다. 그리고 이렇게 한 공간에서 다양한 일을 하는 동안 쪼그려 앉았다가 일어나기를 반복하는 등 운동량이 늘어납니다. 이처럼 자연스럽게 발생하는 생활 속의 운동이 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 그러면서 쪼그려 앉기를 반복하는 스쿼트가 건강에 가장 중요한 운동일 수 있다고 말합니다.

스쿼트 운동 효과

스쿼트
스쿼트는 간단한 운동처럼 보이지만 강도가 높고 운동 효과도 좋습니다. 올바른 방법으로 한다면 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 아래는 일반적으로 말하는 스쿼트 운동 효과입니다.

  • 하체 근력 증진에 좋습니다.
  • 전신 근육 발달을 돕습니다.
  • 관절 건강을 도울 수 있답니다.
  • 지구력 증진을 도울 수 있습니다.
  • 균형 감각 증진을 도울 수 있답니다.
  • 신체 유연성 증진을 돕습니다.
  • 척추와 허리 등 바른 자세 유지를 도울 수 있습니다.
  • 유산소 운동과 결합하면 열량 소모를 늘리고, 심혈관 건강 등 다양한 효과를 얻을 수 있답니다.

스쿼트 운동 방법과 주의 사항

‘하던 것도 멍석을 깔아 주면 하기 싫어진다’고 했던가요? 좌식으로 살아갈 때는 하루에도 수십 번 자연스럽게 하던 ‘쪼그려 앉았다 일어서기’지만, 운동이라는 이름을 붙이고 하루에 몇 분 동안 하려니 그게 잘 되지 않습니다. 기본은 ‘쪼그려 앉았다 일어서기’지만, 가능한 한 짧은 시간에 적은 횟수로 최대의 효과를 누리려니, 이런저런 규칙을 붙였기 때문이겠지요. 대개 그렇게 붙인 규칙이 자연스러움을 깨뜨리고, 억지로 해야 하는 일로 바꾸니까요. 물론 스쿼트 운동에도 방법이 있습니다. 안전과 운동의 효율성에 따른 규칙일 것입니다.

사실 스쿼트는 근력과 근육 발달을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동 중 하나입니다. 쪼그려 앉았다 일어서기를 반복하기 때문에 하체 운동으로 생각하기 쉽지만, 실제로는 전신 운동이라 할 정도로 그 운동량이 상당한 운동입니다.

방법도 다양합니다. 단순히 앉았다 일어서기를 반복하는 기본적인 스쿼트도 있고, 바벨이나 볼 등 도구를 이용한 스쿼트도 있으며, 손과 팔의 동작을 달리한 스쿼트도 있고, 유산소 운동과 접목시킨 스쿼트도 있습니다. 기본 스쿼트에서 시작하고, 익숙해지면 필요에 따라 본인에게 맞는 응용 방법을 찾는 것이 좋을 것입니다.

스쿼트 운동 방법

  1. 편안하게 서세요.
    • 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝이 앞을 향하게 합니다.
    • 팔은 자연스럽게 내려 몸에 가볍게 붙입니다.
    • 가능한 한 상체를 바르게 하세요.

  2. 편안하게 선 상태에서 무릎을 굽혀 상체를 내립니다.
    • 상체를 내리면서 숨을 들이쉽니다.
    • 상체를 내리면서 팔을 들어 올려 앞으로 곧게 폅니다.
    • 상체는 가능한 한 곧게 세웁니다.
    • 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.
    • 상체를 내렸을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 합니다.
    • 의자에 앉는 것처럼 허벅지와 바닥이 평행이 되면 내리기를 멈추고 1~2초 정도 자세를 유지합니다.

  3. 상체를 들어 올립니다.
    • 이때 숨을 내쉽니다.
    • 상체를 곧게 세운 채 일어섭니다.
    • 일어서면서 팔도 자연스럽게 내립니다.

스쿼트 주의 사항

운동은 본인의 상황에 따라야 합니다. 특히 운동 강도가 높고, 부상의 위험이 있는 운동이라면 더욱 그래야 합니다.

  • 스쿼트 운동이 처음이라면 숙련자의 도움을 받는 것이 좋습니다.
  • 횟수는 본인의 상황에 맞게 하는 것이 좋습니다.
  • 처음에는 대개 10회를 1세트로 해서, 세트 사이에 휴식을 취하며, 3세트를 권합니다.
  • 처음부터 많은 양을 하기보다는 본인에게 맞는 횟수로 시작하세요.
  • 관절에 문제가 있거나 통증이 있다면 멈추세요.

정리

스쿼트는 대표적인 웨이트 트레이닝의 하나로, 의자나 소파에 앉아 있는 시간이 많은 사람에게 필요한 운동 중 하나입니다. 스쿼트는 하체는 물론 복근 등 다양한 근육을 사용하기 때문에 전신 운동에 버금가는 운동 효과를 얻을 수 있답니다. 언제 어디서든지 간단하게 할 수 있는 운동이라는 이점도 있습니다. 하지만 관절에 문제가 있다면 피해야 한답니다.

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