‘살 빼기’는 ‘열풍’을 넘어 ‘전쟁’이라 불러도 좋을 듯합니다. 먹거리가 풍부해지고 식단이 서구화되면서 비만과 과체중이 건강을 위협하는 상황에까지 이르렀으니까요. 단지 미용을 위한 체중 감량이라면 ‘살 빼기 열풍’이라 해도 좋겠지만, 건강을 위한 체중 감량이라면 그것은 ‘살 빼기 전쟁’이 맞을 것입니다.
[전략과 전술]
전쟁에는 전략도 있고 전술도 있습니다. 건강을 위해 체중 감량을 해야만 하고, 그래서 ‘살과의 전쟁’이라면 여기에도 전략과 전술이 있어야 할 것입니다. 어떤 전략을 사용하고 어떤 전술을 사용하느냐에 따라 그 진행 과정과 결과가 다를 테니까요.
모두가 아는 것처럼 ‘전략’의 사전적 의미는 ‘전쟁을 전반적으로 이끌어 가는 방법이나 책략’을 말하고, ‘전술’은 ‘전쟁 또는 전투 상황에 대처하기 위한 기술과 방법’으로 ‘전략의 하위 개념’입니다. 이것을 간단하게 표현하면 ‘어떻게(HOW?)’와 ‘무엇을(WHAT?)’이라 할 수 있을 것입니다. 살빼기 전쟁을 시작한다면 이런 전략과 전술 어떨까요?
살을 빼려면 칼로리 계산 그만!
하버드대학교 의학대학원 자료에 의하면 체중 감량은 칼로리 계산보다 다른 것을 선택해야 한다고 말합니다.
많은 사람이 살을 빼기 위해 칼로리 계산에 치중합니다. 하루에 소비하는 열량이 있으니 그보다 적게 먹으면 그 차이만큼 살이 빠지고, 그보다 많이 먹으면 그 차이만큼 살이 찐다는 논리적 타당성 때문입니다. 들어가는 양과 나오는 양의 차이에 따라 그 결과는 다를 테니까요. 성인 남성이 하루에 소비하는 열량을 2000kcal라고 하고, 하루에 이보다 적은 1500kcal를 먹으면, 500kcal에 해당하는 만큼의 살이 빠진다는 계산입니다. 일반적으로 체중 1kg에 해당하는 열량을 7000kcal로 봅니다. 하루에 500kcal 적게 먹었다면 약 71g의 체중 감량 효과가 있을 것입니다.
하지만 우리 몸이 움직이는 방식은 그렇게 단순하지 않습니다. 우리 몸이 칼로리를 태우는 방식은 먹은 음식이 어떤 음식인지에 따라 다르고, 본인의 신진대사 상황에 따라 다르며, 심지어 장에 살면서 소화에 관여하는 미생물에 따라 달라기지 때문입니다. 이런 이유로 같은 양의 칼로리를 섭취했어도 사람에 따라 다른 결과가 나오게 됩니다.
따라서 체중 감량에 성공하려면 칼로리 계산보다는 칼로리 계산보다는 우리 몸이 칼로리를 처리하는 방식을 이해하고 그에 맞는 계획을 세우는 것이 좋습니다.
전략 – 원인 분석
우리 몸이 칼로리를 처리하는 방식에 세 가지 주요 요인이 영향을 미친답니다. 그것은 우리 장 안에 서식하는 미생물과 신진대사 그리고 먹는 음식의 종류입니다. 따라서 그 주요 요인에 따른 계획이 필요합니다.
1 장내 미생물
우리 몸에는 수조 개의 유가체가 살고 있으며, 이들 유기체 중 지배적인 유형의 유기체가 음식 소화에 영향을 미칠 수 있답니다. 즉, 칼로리 흡수 능력이 좋은 유기체가 지배적이면 같은 음식을 먹었어도 더 많은 칼로리를 흡수하게 된다는 것입니다. 마른 체형의 장내 미생물을 과체중인 사람의 장내에 넣으면 체중이 줄어드는 결과를 가져오게 된다는 것입니다.
2 신진대사
우리 몸에는 각자 체중 조절에 관한 설정치가 있는데, 이 설정치는 본인의 유전적 요인, 환경, 행동 등 여러 요인에 의해 결정됩니다. 뇌의 기저부에 있는 시상하부는 체온 관리 뿐만 아니라 체중이 설정치 아래로 떨어지지 않도록 관리합니다. 식이요법과 운동을 하더라도 체중이 유지되는 것이 바로 이 작용 때문이며, 체중 감량에 성공한 사람에게서 요요 현상이 쉽게 일어나는 것도 바로 이 작용 때문입니다.
3 음식의 종류
음식 선택은 칼로리 함량에만 영향을 미치는 것이 아니라 칼로리 섭취량에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 같은 종류의 식품에서 가공한 것을 섭취하면 가공되지 않은 것을 섭취할 때보다 더 많은 칼로리 섭취로 나타났답니다. 즉, 음식의 칼로리 함량이 같아도 음식에 따라 섭취한 칼로리 양은 다를 수 있다는 것입니다. 칼로리 섭취량을 줄이려면 가능한 한 덜 가공된, 자연적인 형태의 음식이 좋습니다.
전술 – 무엇을 할까?
체중에 미치는 요인을 이해했다면 그에 맞는 체중 감량 방법을 선택해야 합니다. 그 방법은 먹는 음식의 질에 중점을 두는 것입니다. 이것이 핵심입니다. 그리고 여기에 생활 습관을 바꾸는 열정을 더하세요.
1 체적측정 다이어트
식단을 짤 때 가능한 한 우리 몸이 소비하기 좋아하는 가공 식품을 줄이고 그 대신 가공되지 않은 식품, 가능한 한 천연 형태의 과일과 채소의 양을 늘리는 데 집중하세요. 물론, 이런 방식으로 짜여진 다이어트 프로그램도 있습니다. 바로 체적측정 다이어트입니다.
체적측정 다이어트는 바로 선택하는 음식의 질에 중점을 둔 다이어트 프로그램으로, 미국 펜실베니아 주립대학교에서 개발했습니다. 음식에는 제한을 두지 않고, 열량 밀도가 높은 음식을 빼고 그 대신 열량 밀도가 낮은 음식을 넣는 방식입니다. 체중 감량은 물론 건강한 다이어트로 유명합니다. 체적측정 다이어트를 확인하고 첫번째 전술로 사용하세요.
2 규칙적인 운동
중간 정도 강도로 매주 150분의 운동이 필요합니다. ‘중간 정도 강도’라는 것은 운동 중 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도를 말합니다. 많은 사람이 일상적인 산책을 적당한 운동이라 생각하지만 걷기라면 이보다 강도가 높은 큰 언덕으로 오르는 정도여야 합니다. 물론, 어떤 정도로 움직이든지 전혀 움직이지 않는 것보다는 낫습니다. 하지만 목표가 체중 감량이라면 더 강도 높은 운동이 좋습니다.
3 숙면 취하기
잠이 부족하거나 잠의 질이 떨어지면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 우리 몸은 밤에 자고 낮에 깨어 있도록 설정 되어 있습니다. 이는 20년에 걸친 ‘간호사 건강 연구’에서도 드러났습니다. 야간 근무자들이 시간이 지남에 따라 체중이 더 많이 늘었습니다. 수면 부족은 호르몬 변화와 거의 같은 방식으로 체중에 영향을 미치므로 더 많이 먹고 싶게 만들기도 합니다.
4 약물 확인
먹고 있는 약이 있다면 확인할 필요가 있습니다. 어떤 약은 체중 증가를 유발하기 때문입니다. 특히, 새로운 약을 복용하기 시작했는데 체중이 늘고 있다면 약 때문일 수 있습니다. 이때는 의사를 만나 상의하고 가능하다면 체중 증가가 없는 약으로 다시 처방 받으면 됩니다.
5 스트레스 해소
스트레스는 만병의 근원이라는데, 이는 ‘체중 증가’에도 마찬가지입니다. 스트레스가 심하다면 그 원인을 찾고 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾으세요. 다시 말하지만, 스트레스는 체중 증가 원인일 뿐만 아니라 만병의 근원입니다.
도움이 필요할 때
체중 감량은 쉽고도 힘든 과정입니다. 쉽다는 것은 한두달 마음 먹고 시도하면 그만큼 체중 감량 효과를 볼 수 있기 때문이고, 어렵다는 것은 그렇게 뺀 살이 되살아나는 요요 현상을 쉽게 경험하기 때문입니다. 그리고 이렇게 체중 감량 다이어트에 실패하면 그것을 자신의 노력이나 끈기 부족으로 돌리는 사람이 많습니다. 하지만 그렇지 않을 수도 있습니다. 단지 미용을 위한 체중 감량이 아니라 건강에 문제가 있어서 체중 감량이 필요하다면 의사를 만나 적절한 도움을 받아야 합니다. 식이요법이나 운동으로는 되지 않는 사람도 있고, 다른 문제가 있을 수도 있으니까요. 도움이 필요할 때 그 도움을 받으려고 결정하고 실천하는 것도 능력입니다.
