소금, 설탕, 포화지방 – 건강에 나쁘다는데, 어떻게 체크할 수 있을까요? 날이 갈수록 요리하기 편한 냉동식품이나 통조림의 소비가 느는데, 그런 제품에서 건강에 해로운 성분을 어떻게 찾아낼까요? 답은 영양성분표를 체크하는 것입니다.
미국 심장협회는 현명한 다이어트와 관련하여 영양성분표에서 꼭 봐야 할 것이 무엇인지를 알려줍니다. 이 글은 미국심장협회 (American Heart Association, AHA)의 자료를 직접 번역한 것입니다.
식품 라벨
식품 라벨은 우리가 먹는 음식의 칼로리와 영양에 관한 정보를 제공하는 중요한 소스로, 심장 건강에 좋은 식단을 구성하는데 중요한 도구입니다.
영양성분표는 언제나 동일한 순서로 표시되며, 제한할 필요가 있는 특정 성분이 그 식품의 일회 제공량에 얼마나 들어 있는지 이해하는 것을 돕습니다.
영양 성분
언제나 명확하지 않은 것은 음식과 음료에 적힌 영양성분입니다.
위의 말이 무슨 뜻일까요? 어떤 식품에 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 언제나 알 수 있나요? 소금과 트랜스지방은 어떤가요? 아마도 심장 건강을 위해 식단에서 줄이기 원하는 성분을 특정하기가 쉽지 않을지도 모릅니다. 포화지방과 트랜스지방 소금, 첨가된 설탕, 콜레스테롤 같은 것들 말입니다.
펜실베니아 주립대학교 영양학 교수이자 미국 심장 협회 대변인인 페니 크리스-이더턴(Penny Kris-Etherton)은 성분표를 살펴보는 것을 도울 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있다고 말합니다.
성분 표기 방법
크리스-이더턴은 ‘일부 성분은 우리가 아는 것과 다른 이름을 사용한다’고 지적합니다.
‘하지만 조금만 알아보는 것으로도 무엇을 먹고 있는지 알 수 있습니다.’
영양성분은 양에 따라 순서대로 적습니다. 하지만 이것이 전부는 아닙니다. 예를 들면, 살사 병에 가장 먼저 적혀 있는 것이 토마토라면, 그 제품에는 다른 그 무엇보다 토마토가 많이 들었다는 것을 알 수 있습니다.
하지만, 소금, 첨가된 설탕, 포화지방과 트랜스지방 같은 것들은 과하게 섭취하면 심장 건강을 해칠 수 있고 심장병과 뇌졸중을 일으킬 수 있지만, 그 제품에 얼마나 많은 양이 들어 있는지 알기 쉽지 않습니다. 이유는 이런 성분들은 여러 이름으로 불릴 수 있기 때문입니다.
설탕에 사용되는 이름
식품 라벨에서 설탕에 사용되는 이름은 많습니다.
어떤 제품의 성분표에서 설탕이 네 번째로 적혀 있는 것을 보고 그렇게 나쁜 것이 아니라고 생각할지도 모릅니다. 하지만 설탕은 고과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽, 아가베 시럽, 보리맥아 시럽, 탈수 사탕수수 주스와 같은 이름으로 적힐 수도 있습니다. 설탕과 감미료에 관해 자세히 알아보세요.
(역주 – 성분표는 함량이 많은 것부터 기입하므로, 네 번째라면 양이 적다고 생각할 수도 있습니다. 하지만, 설탕은 위에 나열된 것처럼 다양한 이름으로 불리므로 그 모든 것이 설탕이며, 더하면 그 양이 많아집니다.)
소금의 다양한 이름
소금(소디움, 나트륨)에도 여러 이름이 있습니다.
소금, 벤조산 나트륨, 이 나트륨, 글루탐산 나트륨(MSG) 등이 있습니다. 소금과 나트륨(소디움)에 관해 더 알아보세요. 크리스-이더턴은 ‘아질산나트륨은 우리 식단에서 소금의 원료’라고 말합니다. ‘그것은 핫도그, 도시락 고기 등에 들어 있습니다. 그것은 생선과 고기를 저장할 때 박테리아를 억제하는 데 합법적으로 사용하지만, 우리가 섭취하는 소금의 총량에 넣어야 한다는 것을 알아야 한다’고 지적합니다. 너무 많은 소금을 섭취하는 것이 심장 질환과 뇌졸중 발병 위험을 높이는 혈압 상승에 기여한다는 것을 알아야 합니다. 미국 심장협회는 하루 소금 섭취량을 1,500mg을 넘기지 말라고 권고합니다. 하지만 보통 미국인의 소금 섭취량은 그 두 배입니다.
트랜스지방
가장 까다로운 것은 트랜스지방일 것입니다.
성분표에는 트랜스지방으로 표기되지 않지만 트랜스지방이 들어 있는 성분도 있습니다. 주로 부분 경화유와 경화유입니다. 트랜스지방은 심장 질환과 뇌졸중의 발병 위험도를 높일 수 있습니다. 이런 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 줄입니다.
일부 전문가들은 성분표에 적힌 항목이 다섯 개 이내인 식품을 선택하라고 조언합니다. 반면, 크리스-이더턴은 ‘다섯 항목 제한 규칙’이 많은 관심을 받고 있지만, 성분표를 그 정도까지 복잡하게 읽을 이유는 없다’고 말합니다.
크리스-이더턴은 ‘다섯 항목 제한 규칙은 좋은 의도지만, FDA가 안전과 관련하여 지켜보고 있으며, 우리에게 안전한 식품이 공급되고 있고, 영양성분들도 안전하다’고 말합니다.
참고 자료
