비타민에 관한 이야기를 많이 들었을 거예요. 하지만, 각 비타민이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지, 어떤 부작용이 있는지, 그리고 어떤 음식에 많이 들어있고, 얼마나 섭취해야 하는지는 잘 모를지도 모릅니다. 오늘은 비타민A에 관해 알아봅니다.
비타민 A란?
음식에 들어 있는 비타민A는 두 종류입니다. 하나는 이미 형성돼 있는 비타민A이고, 다른 하나는 프로비타민A입니다. 이미 형성돼 있는 비타민A는 육류 생선 가금류 유제품과 같은 동물성 식품에 들어 있고, 프로비타민A는 과일과 채소 같은 식물성 식품에 들어 있습니다. 프로비타민A 중에서 가장 일반적인 것은 ‘베타-카로틴’입니다. 물론, 비타민 영양제도 았습니다. 비타민A는 지용성 비타민이며, 간에 저장됩니다.
비타민A의 다른 이름
비타민은 대개 다른 이름으로 불리기도 하는데, 비타민A도 마찬가지입니다. 레티놀, 레티날, 레티노산, 카로티노이드 등으로 불립니다. 레티놀(레티날, 레티노산)은 동물성 식품에 들어 있는 성분으로, 이름이 레티놀인 것은 그 성분이 눈의 망막(망막(레티나, retina)에 있는 색소이기 때문입니다. 또한, 카로티노이드는 식물에 들어 있는 어두운 색소로, 우리 몸에서 비타민A로 바뀌기 때문에 ‘프로비타민A’ 또는 ‘비타민A 전구체’라 부르는데, 수 백종에 달하는 카로티노이드 중에서 가장 널리 알려진 것이 ‘베타 카로틴’입니다. 이름이 카로틴(carotene)인 것는 그 색소를 당근(carrot)에서 처음 분리했기 때문입니다.
비타민A 효능
비타민A는 치아, 골격과 연조직, 점막, 피부를 만들고 건강하게 유지하는 것을 도우며, 시력 개선 효능이 있습니다. 베타-카로틴은 우리 몸에서 항산화제로 작용해 세포 변종, 노화, 염증 등 활성산소가 일으키는 손상으로부터 세포를 보호합니다.
비타민A가 풍부한 음식
비타민A(레티놀)는 동물성 식품에 들어 있습니다. 달걀, 육류, 강화우유, 치즈, 크림, 간, 콩팥, 대구, 넙치기름 등이 레티놀의 좋은 공급원입니다. 하지만, 이런 모든 동물성 식품은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 많습니다. 포화지방과 콜레스테롤을 피하려면 비타민A 강화 탈지유나 브로콜리 오렌지 등 채소와 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 아래는 비타민A가 풍부한 식품입니다.
- 대구간유
- 달걀
- 강화 시리얼
- 강화 탈지유
- 오렌지, 황색 채소, 과일
- 브로콜리, 시금치, 짙은 녹색 잎채소들
과일과 채소의 색이 짙을수록 베타 카로틴의 함량이 더 많습니다. 이런 과일과 채소에는 포화지방과 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다.
부작용 및 주의 사항
비타민A를 충분히 섭취하지 못하면 눈에 이상이 생길 위험이 커집니다. 이런 질병에는 원상회복이 가능한 야간 시력 저하와 같은 질병과, 원상회복이 불가능한 각막 손상도 있습니다. 비타민A가 부족하면 각막 비후증이나 안구 건조증, 각질 피부를 일으킵니다.
또한, 비타민A(레티놀)를 너무 많이 섭취하면, 질병에 걸릴 수 있고, 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수도 있습니다.
베타 카로틴은 많이 섭취해도 문제가 되지 않습니다. 하지만, 피부색이 노란색이나 오렌지 색으로 변할 수 있습니다. 이럴 때는 베타-카로틴 섭취량을 줄이면 피부색이 되돌아올 것입니다.
하루 권장 섭취량
필수 비타민의 하루 권장량을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식에서 섭취하는 것입니다. 아래는 우리나라 보건복지부에서 발간한 영양소 섭취기분에 따른 연령별 하루 권장 섭취량입니다.
유아
- 1~2세: 하루 250mcg
- 3~5세: 하루 300mcg
남자
- 6~8세: 하루 450mcg
- 9~11세: 하루 600mcg
- 12~14세: 하루 750mcg
- 15~18세: 하루 850mcg
- 19~49세: 하루 800mcg
- 50~64세: 하루 750mcg
- 65세 이상: 하루 700mcg
여자
- 6~8세: 하루 400mcg
- 9~11세: 하루 550mcg
- 12~49세: 하루 650mcg
- 50세 이상: 하루 600mcg
- 임신부: 해당 연령대 +70mcg
- 수유부: 해당 연령대 +490mcg
이 글은 비타민A에 관한 일반적인 정보입니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 특별한 상황이 있다면 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
