비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).
비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B5에 관한 이야기입니다.
비타민B5 (판토텐산)의 효능
비타민B5는 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 판토텐산으로 부릅니다. 이 비타민은 많은 이들이 관심을 갖는 비타민입니다. 물론 효능 때문이지요.
1. 신진대사를 돕습니다.
판토텐산은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
2. 피부 트러블에 좋습니다.
판토텐산은 지방 대사 작용이 있어서 여드름 등 피부 트러블 개선에 좋은 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 또한, 보습 효과도 있어서 크림과 로션 제품에 쓰이고, 머릿결 보호 제품에도 쓰입니다.
3. 호르몬 분비를 돕습니다.
판토텐산은 호르몬을 분비하는 부신에 작용하여 우리 몸에 필요한 각종 호르몬 분비를 돕습니다. 예를 들면, 면역력을 높이는 호르몬 분비를 돕고, 염증을 치료하는 스테로이드 호르몬 분비를 원활하게 하고, 성호르몬 분비를 돕습니다. 또한, 스트레스를 낮추는 호르몬 분비를 돕기 때문에 항스트레스 비타민이라고 부르기도 합니다. 소염 작용이 관절염 등에 효능이 있다는 연구 결과도 있습니다.
4. 콜레스테롤을 개선합니다.
콜레스테롤 수치를 개선한다는 연구 결과도 있습니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 트리글리세라이드 (중성지방)의 수치도 낮출 수 있다고 합니다.
이 외에도 다양한 효능이 있습니다. 소염 작용이 천식, 결막염, 방광염 등 대부분 질병의 원인인 염증을 예방하고 증상을 완화하며, 면역력이 각종 감염을 예방합니다. 또한, 불면증과 우울증도 개선하는 등 정신 건강도 돕습니다. 이렇게 많은 효능이 있어서 사람들의 주목을 받는 비타민입니다.
판토텐산 결핍 증상은 무엇인가요?
비타민B5의 결핍은 드뭅니다. 하지만 부족할 경우 피로, 구토, 복통, 호흡기 감염, 신경과민, 우울증, 불면증 등이 나타날 수 있습니다.
판토텐산 공급원에는 어떤 것이 있나요?
판토텐산이라는 이름은 그리스어 ‘판토스’에서 온 것으로, 그 뜻은 ‘모든 곳’입니다. 동물성이든 식물성이든 우리가 먹는 ‘모든 음식’에 들어 있기 때문에 붙은 이름입니다.
1. 판토텐산이 많이 들어 있는 음식
대부분 음식에 들어 있지만, 그 중 많이 들어 있는 음식은 이런 것들입니다.
- 맥아, 옥수수, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 토마토, 아보카도, 콩류, 땅콩, 고구마, 해바라기씨, 통곡물
- 간이나 신장 같은 내장육, 가금류, 우유, 달걀노른자, 연어, 새우
비타민B5는 열에 약해 조리 과정에서 큰 손실이 있습니다. 따라서 가능한 한 조리 과정을 덜 거친 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 영양 보충제
많은 이들이 찾는 비타민이라 제품도 다양합니다. 믿을만한 회사에서 나온 제품을 고르시고 함량을 살펴보세요. 가능한 한 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제로 먹는 것이 좋습니다. 판토텐산만 들어 있는 것을 장기 복용하면 비타민B군에 속한 다른 비타민과의 불균형을 초래할 수 있으니까요. 그리고 라벨에 적힌 용법을 따르세요.
하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
유아
- 0~6개월: 1.7mg
- 7~12개월: 1.8mg
어린이
- 1~3세: 2mg
- 4~8세: 3mg
- 9~13세: 4mg
청소년과 성인
- 14세 이상 남여: 5mg
- 임신 중인 여성: 6mg
- 수유 중인 여성: 7mg
부작용과 주의 사항은 무엇인가요?
판토텐산은 적당량을 섭취할 경우 안전합니다. 하지만 많은 양을 먹을 경우 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
피부에 바르거나 코에 스프레이로 분사하는 것도 적당량을 사용할 경우 대체로 안전합니다.
하지만 부작용 여부는 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 영양 보충제를 선택하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
참고자료
B vitamins and folic acid
NHS Choices
www.nhs.uk
Pantothenic Acid
Oregon State University
lpi.oregonstate.edu
