처음 이곳에 왔을 때가 겨울입니다. 집 근처에 있는 쇼핑몰에 가면 언제나 걷는 사람들이 보였습니다. 점심을 마친 직장인들은 동료와 담소를 나누며 걷고, 할머니 할아버지도 정답게 걷는 모습이 참 인상 깊었습니다. 물론 혼자 걷는 이들도 여유가 느껴져 보기 좋았습니다. 지금은 어떤지 모르지만, 제가 서울에 있을 때는 흔히 볼 수 없는 모습이었으니까요. 그래서 어느 날은 저도 쇼핑몰 통로를 따라 걸어보았습니다. 좋았습니다. 건강상의 유익은 단 기간에 나타나는 것이 아니어서 잘 모르지만, 생각도 정리되고 마음의 여유도 느껴졌으니까요. 이제는 날 좋은 아침이나 저녁이면 동네 한 바퀴 도는 것이 즐거움이 되었습니다. 함께 걸으면 어떨까요? 이 글은 미국 캘리포니아대학교 버클리의 뉴스를 직접 번역한 것입니다.
건강을 유지하는 모든 방법 중에서 걷기가 가장 쉽고 안전하며 비용도 적게 듭니다. 특히 화창한 날 좋은 동료와 함께 흥미 있는 목표를 갖고 몇 킬로 쯤 걷는 것은 가장 즐거운 일이 될 수도 있습니다. 도시 거리나 숲속에서 걷는 것은 풍경을 즐기는 가장 좋은 방법입니다. 비가 온다면 쇼핑몰에서 걸을 수 있고, 러닝머신을 이용할 수도 있습니다. 그리고 이렇게 걷고 나면 자신이 한 일이 좋은 일임을 알게될 것입니다. 활발하게 걷는 것 (보폭에 따라 다르지만 보통 한 시간에 3.5~6.5Km 걷는 것)은 적당한 속도로 같은 거리를 달리는 것과 거의 같은 양의 칼로리를 소비하며 건강상의 유익도 비슷합니다. 심지어 느리게 걷는 것도, 그리고 짧게 걷는 것도 유익함이 있습니다. 이 글은 지난 몇 년 동안 이뤄진 걷기에 관한 과학적 연구 결과 중 일부입니다.
걷기의 효과
신진대사를 돕습니다.
의학 저널 Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology에 발표된 광범위한 연구 결과에 따르면, 활발하게 걷는 것은 달리는 것과 마찬가지로 고혈압과 고콜레스테롤 그리고 심장병의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 더 멀리 달리거나 걷는 사람일수록 더 많은 칼로리를 태우고, 발병 위험도 더 많이 줄어듭니다. 물론, 1마일을 걷는 것이 1마일을 달리는 것보다 훨씬 더 오래 걸리므로 달리는 것과 같은 이익을 얻으려면 더 많은 시간을 걸어야 할 것입니다.
동맥 건강을 돕습니다.
오랜 시간 앉아 있는 것은 몸에 악영향을 미치는데, 이런 악영향에는 동맥의 이완과 수축 능력이 떨어지는 내피기능장애도 있습니다. 이것은 장기간에 걸쳐 심혈관 질환 발병 위험을 높입니다. 하지만 의학 저널 Medicine & Science in Sports & Exercise에서 젊은 남성을 대상으로 한 소규모 연구가 보여주는 것처럼, 매시간 5분 정도의 짧은 시간 걷는 휴식은 착석 유발 동맥 경화를 막을 수 있습니다.
혈당을 조절합니다.
미국 당뇨협회에서 발행하는 Diabetes Care에서 행한 소규모 연구에 따르면, 식후 걷기는 당뇨병전증이 있는 비활동적인 노인들의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 매 식사 후 15분간 걷는 것은 하루에 한 번 45분간 걷는 것보다 24시간 혈당 조절에 더 좋습니다.
만성 질병에 좋습니다.
다양한 만성 질병 환자, 특히 심장병 당뇨병 그리고 전립선암과 유방암 환자를 대상으로 한 많은 연구 결과는 걷는 것 (그리고 일반적인 육체적 활동)이 더 나은 건강과 연관이 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 미국 신장병 협회의 저널에 발표된 중국인을 대상으로 한 연구 결과는 규칙적으로 걸은 만성 신장병 환자가 일 년 안에 사망할 확률이 거의 걷지 않은 환자의 절반에 그치는 것을 보여줍니다. 또한, 그들은 투석이나 신장 이식도 거의 필요치 않았습니다. 연구진은 연령과 초기 신장 기능 그리고 당뇨와 심장병 같은 요인들을 통제했습니다.
허리 통증에 좋습니다.
재활 의학 저널 Clinical Rehabilitation에 실린 이스라엘인을 대상으로 행한 연구 결과에 따르면, 만성 요통 환자에게 있어서 걷기가 복부와 등 근육 강화 프로그램만큼이나 효과가 있음을 보여줍니다. 참가자들은 일주일에 두 번 러닝머신에서 활발하게 걷거나 강화 운동을 했으며, 한 회에 최대 40분을 했습니다. 6주 후 두 그룹은 통증과 장애가 비슷한 정도로 감소했습니다. 흥미롭게도 Physical Medicine and Rehabilitation의 국제 저널에 실린 터키인을 대상으로 한 소규모 연구 결과에 따르면, 요통 환자는 4주 동안 일주에 세 번씩 규칙적으로 걷는 것이 러닝머신을 이용하는 것보다 더 도움이 된다는 것을 보여줍니다. 이것은 약간 다른 생체역학 때문으로 보입니다.
무릎 관절염에 좋습니다.
Arthritis Care & Research 의 연구 결과는, 무릎 관절염이 있거나 걸릴 위험이 높지만, 관절 기능에는 지장이 없는 1800명을 대상으로 한 연구 결과 하루 최소 6천 보를 걸은 이들이 그렇지 않은 이들보다 2년 후 이동성 장애가 일어날 가능성이 적다는 것을 보여줍니다. 연구자는 처음에는 하루에 3천 보 (약 2.5km)를 목표로 하고 점차 6천 보 이상으로 늘리라고 조언합니다.
창의력이 높아집니다.
Experimental Psychology 저널에 실린 네 편의 시리즈 연구 결과는, 학생들이 걷는 동안이나 걸은 직후 창의적 사고력이 앉아 있던 학생들과 비교해서 더 높아진 것을 보여줍니다. 연구자는 걷기, 특히 야외에서 걷는 것은 육체적으로나 심리적으로나 사고를 자유롭게 흐르도록 한다고 말합니다.
기분과 태도가 좋아집니다.
Medicine and Science in Sports의 스칸디나비안 저널에 실린 영국인을 대상으로 한 연구 결과는, 대학 사무실 근로자들은 30분 간의 점심 시간 산책후 의욕과 긴장 완화가 높아지고 스트레스가 줄은 것을 보여줍니다. 그룹으로 걸었기 때문에 사회적 측면이 작용했을 수 있습니다.
결론
다른 유형의 운동도 걷기만큼 유익할 수 있으며, 더 강도 높은 운동은 더 유익할 수 있습니다. 하지만, 걷기는 언제 어떤 상황에서도 할 수 있는 단순한 것입니다. 특별한 장비나 옷도 필요치 않고, 언제든지 할 수 있으며 혼자서도 할 수 있고 친구와 함께할 수도 있습니다. 일상생활에 단지 5분간의 짧은 걷기라도 추가하는 것으로 시작해보세요.
출처: berkeleywellness
