요즘 웰빙 열풍을 타고 사람들 입에 오르내리는 채소 중에 히카마가 있습니다. 맛도 좋고 건강에도 좋다는 소문인데요, 그래서 오늘은 히카마의 효능과 부작용 그리고 먹는 법을 알아봅니다.
히카마란?
히카마는 콩과에 속한 여러해살이 덩굴 식물로, 멕시코 남부를 비롯하여 중미 지역입니다. 학명은 파키리주스 에로수스(Pachyrhizus erosus)이며, 지역에 따라 히카마(Jicama), 지카마, 얌빈(Yam Bean), 멕시칸 얌(Mexican Yam) 등 다양한 이름으로 부릅니다. 세계적으로 가장 널리 사용하는 이름은 ‘Jicama’인데, 원산지인 멕시코의 국어가 스페인어이므로 ‘히까마’로 읽지만, 영어권에서는 영어식 발음으로 ‘지카마’라 읽기도 합니다.
우리는 아직 정해진 이름이 없어서 히카마, 지카마, 콩감자, 멕시코 감자 등 다양하게 부르는데, 원래 이름인 히카마를 가장 많이 사용하는 것 같습니다. ‘콩감자’라 부르는 것은 얌빈(Yam Bean)을 번역한 것이겠지요. 콩과에 속한 식물로 콩 꼬투리 같은 열매가 달리며, 감자처럼 덩이줄기가 있으니까요.
열매와 잎
히카마 열매는 우리가 흔히 보는 콩 꼬투리처럼 생겼습니다. 하지만 여기에 로테논이라는 독성 물질이 들어 있어서 먹어서는 안 된답니다. 잎도 마찬가지입니다. 잎에도 로테논 성분이 들어 있답니다.
덩이줄기
히카마는 땅속에 커다란 순무 모양의 뿌리를 갖고 있습니다. 하지만 이것은 뿌리가 아니라 덩이줄기입니다. 이 덩이줄기는 먹을 수 없는 황갈색 껍질로 덮여 있고, 흰색인 속살은 식감이 아삭하고, 수분이 많으며, 감자나 배를 연상하게 합니다. 맛은 약간 달고 아삭한 것이 물밤과 사과를 섞은 것과 비슷합니다. 가죽 같은 껍질은 먹을 수 없습니다.
히카마는 원산지는 물론 동남아시아와 아프리카 등 여러 지역에서 다양한 음식 재료로 사용합니다. 그런데 여기에 건강을 돕는 성분이 듬뿍 들어 있다는 것이 밝혀지면서 웰빙 식품으로 주목받고 있습니다.
영양 성분
열량이 적고, 섬유질 함량이 많습니다.
생 히카마 100g에 들어 있는 열량은 38Kcal이고, 여기에 탄수화물이 약 9g 들어 있으며, 이중 약 5g이 섬유질이며, 약 2g이 당분입니다. 혈당 부하 지수는 1로, 혈당에 미치는 영향이 극히 적습니다.
건강과 관련하여 특별히 주목받는 성분이 섬유질인 이눌린입니다. 이 성분은 우리 몸이 소화하기 어려운 섬유질이어서 혈당에 미치는 영향이 적어 혈당 안정 작용을 기대할 수 있고, 프리바이오틱스로 작용해서 장 건강을 돕는 등 다양한 방식으로 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다.
비타민C 함량이 많습니다.
생 히카마 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 약 20.2mg으로, 하루 권장 섭취량의 34%에 해당합니다. 또한, 비타민E는 하루 권장 섭취량의 2%가 들어 있고, 리보플라빈(비타민B2)은 하루 권장섭취량의 2%, 엽산은 3% 등 비타민B군에 속한 여러 비타민이 들어 있습니다.
다양한 필수 아미노산과 미네랄이 들어 있습니다.
히카마에는 히스티딘, 발린, 트레오닌, 이소루신, 리신 등 다양한 필수 아미노산이 들어 있습니다. 또한, 철분, 인, 마그네슘, 망간, 구리, 칼슘, 칼륨, 아연, 셀레늄 등 여러 미네랄이 들어 있습니다.
히카마 효능
- 혈압을 낮추는 작용이 있답니다.
- 심혈관 건강을 돕는 작용이 있답니다.
- 콜레스테롤 수치 안정을 돕는 작용이 있답니다.
- 혈당 수치 안정 작용이 있답니다.
- 소염 작용으로 염증성 질환 증상을 완화할 수 있답니다.
- 철분 결핍성 빈혈 증상을 완화할 수 있답니다.
- 소화를 돕고 장 건강을 도울 수 있답니다.
- 기분을 개선하는 등 정신 건강을 도울 수 있답니다.
- 피부 손상 및 상처 회복을 돕는 작용이 있답니다.
- 프리바이오틱스로 작용하여 장 건강을 도울 수 있답니다.
- 면역력을 높여 전반적인 건강을 도울 수 있답니다.
- 체중 조절 다이어트를 도울 수 있답니다.
먹는 법
히카마는 우리나라에서도 재배하므로 신선한 히카마를 구입할 수 있습니다. 히카마는 식감이 아삭하고 단맛이 있어서 생으로 먹을 수도 있고, 다양한 음식 재료로 사용할 수도 있습니다.
히카마는 껍질을 벗길 때 먼저 꼭지 부분을 2/3 정도 자른 후 자른 꼭지를 잡고 귤껍질 벗기듯 끌어내려면 됩니다.
히카마는 다양한 요리에 넣을 수 있습니다. 적당한 크기로 잘라 그린 샐러드에 넣어도 좋고, 채썰기를 하여 감자튀김처럼 튀김 요리를 해도 좋고, 볶음 요리를 해도 좋으며, 수프 요리에도 좋습니다. 또한, 히카마는 무 같아서 우리식으로 물김치를 담가도 좋습니다. 하지만, 건강을 위해 먹는 것이라면 몸에 부담을 주는 성분을 넣지 않고, 준비하기 편하며, 오래 지속할 수 있는 방법이 좋을 것입니다. 그런 방법 중 하나가 그린 스무디입니다.
히카마 스무디
아침에 신선한 그린 스무디를 즐기신다면 히카마 스무디를 준비해 보세요. 히카마의 껍질을 벗긴 후 적당한 양을 믹서에 넣고 가는 것으로 충분합니다. 물론, 여기에 기호에 따라 다양한 재료를 추가해도 좋습니다. 비폴렌을 넣어도 좋을 것입니다.
부작용 및 주의 사항
히카마 덩이줄기는 대체로 안전하지만, 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
특히 주의할 것은 독성입니다. 히카마 꼬투리, 씨, 잎, 껍질에는 로테논이라는 독성 물질이 들어 있어서 먹으면 안 된답니다.
드물지만 알러지 반응이 있을 수도 있답니다. 알러지가 있다면 주의해야 합니다.
이 외에도 건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있거나, 약을 먹고 있다면, 장기간 복용 전에 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 특별한 상황에서 어떤 부작용이 있을지 모르고, 약물과 상호 작용을 일으킬 수도 있으니까요.
이 정보는 의료상의 정보가 아닌 일반 정보입니다. 평소 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있으면 의료 전문인의 도움을 받으세요.
요약
히카마는 칼로리가 낮고, 섬유질 함량이 많으며, 비타민C 함량도 많은 뿌리채소 중 하나입니다. 식감과 맛이 좋아 생으로 먹어도 좋고, 다양한 요리에 넣어도 좋습니다. 하지만 꼬투리, 씨, 잎, 껍질에 독성 물질이 있으므로 주의해야 합니다.
참고 자료
