대한당뇨병학회 자료에 따르면 우리나라 당뇨병 인구가 급증하고 있답니다. 2022년 기준 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 갖고 있고, 30세 이상 성인 10명 중 4명이 당뇨병 전단계에 해당한답니다. 게다가 요즘은 식생활이 서구화하면서 젊은 층에서도 증가하고 있는데, 대부분 비만 또는 과체중에 해당한답니다.
건강은 건강할 때
모든 질병이 그렇지만 특히 당뇨병은 건강할 때 챙겨야 할 질병입니다. 초기에는 특별한 자각 증상이 없어서 모르고 지내기 일쑤이고, 당뇨병으로 진단되고 나면 뒤늦은 ‘관리’에 매 순간 신경 써야 하니까요. 그리고 그 관리의 중심에 ‘식단’이 있습니다.
당뇨병과 식단
미국당뇨협회(ADA)는 식단 개선이 당뇨병 관리에 중요하다고 지적합니다. 그런데 불행하게도 ‘모든 사람의 발에 꼭 맞는 신이 없는 것처럼, 모든 당뇨병 환자에게 꼭 맞는 단 하나의 식단’은 없답니다. 왜냐하면 인종 특성과 문화적 배경도 다르고 살아온 환경도 다르니까요. 그런데 다행스러운 것은 모든 당뇨병 환자에게 꼭 맞는 단 하나의 식단은 없지만, 당뇨병 관리에 좋은 식단은 있고, 본인의 상황에 따라 적절하게 관리하면 좋은 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.
미국당뇨협회(ADA)는 연구 결과에 근거해 ‘당뇨병 관리를 위한 7가지 식단’을 알려주면서, 이런 식단은 ‘단기간 해보는 프로그램’이 아니라 ‘장기적인 식생활 습관’이어야 한다고 말합니다. 당뇨병이 있다면 당연히 챙겨야 하고, 당뇨병이 없어도 챙기면 좋을 것입니다. 이들 식단은 ‘당뇨병만을 위한 약’이 아니라 ‘건강을 위한 식단’이고, 건강은 건강할 때 챙겨야 하니까요.
오늘 알아볼 내용
1 지중해식 식단(Mediterranean Diet)
최근 몇 년 사이 건강 아이콘으로 떠오른 ‘지중해식 식단(Mediterranean Diet)’은 1950~60년대 지중해 연안 지역에서 사는 사람들이 당시 미국에서 사는 사람들보다 심혈관 질환 발병률이 더 낮은 이유를 찾는 데서 시작되었습니다. 그리고 그 결과는 육류 중심인 평균적인 미국인의 식단보다 소박한 채소와 해산물 중심의 지중해 지역 사람들의 식단이 건강에 더 좋다는 것입니다. U.S.News & World Report의 다이어트 분야 평가에서 ‘2024년 전반적으로 가장 좋은 다이어트’ 부문에서 1위를 차지했고, ‘2024년 당뇨병에 가장 좋은 다이어트’ 부문에서도 1위를 차지했습니다.
지중해식 식단은 규격화된 프로그램이 아니라, 건강에 좋은 먹거리를 선택하고 건강에 나쁜 먹거리를 멀리하는 식습관입니다. 미국당뇨협회는 이렇게 평가합니다. “이 식단은 당뇨병, 당화헤모글로빈(A1C), 중성지방(triglycerides), 심혈관 질환 위험을 낮추기 원하는 사람에게 매우 좋은 식단입니다.”
주요 특징
- 식물성 식품(채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 과일, 통곡물)
- 생선과 다른 해산물
- 식용유는 올리브오일 사용
- 유제품(주로 요거트와 치즈)은 소량 또는 적당량 허용
- 계란은 1주일에 4개 이하
- 붉은 고기는 소량 허용
- 포도주는 소량 또는 적당량 허용
- 정제 설탕이나 꿀은 가능한 한 적게(드물게)
지중해 식단에 관한 자세한 것은 아래 글에서 확인할 수 있습니다.
2 베지테리언(Vegetarian) 또는 비건(Vegan) 식단
‘베지테리언(Vegetarian) 식단’은 우리말로 ‘채식 식단’인데, 채식 외에 계란이나 우유 등 허용하는 음식에 따라 여러 스타일이 있습니다. 그중 하나가 ‘비건(Vegan)’입니다. 간단하게 말해서 ‘비건(Vegan)’은 ‘엄격한 채식 식단’으로, 모든 동물성 식품과 동물에서 유래된 식품을 먹지 않습니다. 즉, 생선은 물론 계란과 유제품도 먹지 않습니다. 비건 식단은 U.S.News & World Report의 ‘2024년 당뇨병에 가장 좋은 다이어트’ 부문에서 5위를 차지했습니다.
미국당뇨협회는 ‘베지테리언 식단’ 또는 ‘비건 식단’을 이렇게 평가합니다. “베지테리언 식단이나 비건 식단은 당뇨병과 당화헤모글로빈(A1C) 위험을 낮추기 원하는 사람, 체중 감량을 원하는 사람, LDL 콜레스테롤과 non-HDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 원하는 사람에게 좋은 선택입니다.”
주요 특징
- 식물성 식품
- 비건: 모든 동물성 식품 배제
- 베지테리언: 육류 동물성해산물 가금류는 배제하지만, 계란과 유제품은 허용
채식 식단에 관한 자세한 것은 살빼기와 건강, 두 마리 토끼를 잡는 베지테리언 식단(Vegetarian Diet) 글에서 확인할 수 있습니다.
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3 저지방(Low-Fat) 식단
저지방 다이어트는 이름 그대로 지방 섭취량을 대폭 줄이는 방식입니다. 총칼로리 섭취량 중에서 지방이 차지하는 비율이 30% 미만이어야 하고, 포화지방이 차지하는 비율은 10% 미만이어야 합니다. 즉, 하루 섭취 열량이 2000kcal라면, 이중 지방에서 얻는 열량은 600kcal 미만이어야 하고, 이중 포화지방에서 얻는 열량은 200kcal 미만이여야합니다. 지방 1g당 열량이 9kcal이므로, 600kcal는 지방 약 67g에 해당하고, 200kcal는 지방 약 22g에 해당합니다.
미국당뇨협회는 저지방 식단을 이렇게 평가합니다. “저지방 식단은 당뇨병 위험을 줄이고 체중을 줄이려는 사람에게 매우 좋은 식단입니다.”
주요 특징
- 채소
- 과일
- 탄수화물(빵, 크래커, 파스타, 통곡물, 전분 채소)
- 단백질 식품(살코기, 콩류)
- 저지방 유제품
4 극저지방(Very Low-Fat) 식단
‘극저지방’의 영문 표기는 ‘Very Low-Fat’으로, ‘지방 함량이 매우 적은 식단’입니다. 하루 섭취 열량 중 70~77%는 탄수화물에서 얻어야 하고, 지방에서 얻는 열량은 10% 미만이어야 합니다. 또한, 탄수화물 중 30~60g은 섬유질이어야 합니다.
미국당뇨협회는 저지방 식단을 이렇게 평가합니다. “이 식단은 체중을 줄이거나 혈압을 낮추기 원하는 사람에게 좋은 선택입니다.”
주요 특징
- 섬유질이 풍부한 채소
- 콩류
- 과일
- 통곡물
- 무지방 우유
- 생선
- 계란 흰자
5 저탄수화물(Low Carbohydrate) 식단
저탄수화물 식단은 이름 그대로 탄수화물 함량이 적은 식단입니다. 하루 섭취 열량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 26~45%입니다. 하루 섭취 열량이 2000kcal라면, 이중 탄수화물에서 얻는 열량은 520~900kcal입니다. 탄수화물 1g당 열량이 4kcal이므로, 520kcal는 130g에 해당하고, 900kcal는 225g에 해당합니다.
미국당뇨협회는 저탄수화물 식단을 이렇게 평가합니다. “저탄수화물 식단은 당화헤모글로빈(A1C)을 줄이기 원하는 사람, 체중 감량을 원하는 사람, 혈압을 낮추기 원하는 사람, 중성지방 수치를 낮추기 원하는 사람, 건강에 좋은 HDL 수치를 높이기 원하는 사람에게 매우 좋습니다.”
주요 특징
- 비전분 채소
- 건강에 좋은 지방(불포화지방산)
- 단백질(육류, 가금류, 생선, 조개류, 계란, 치즈, 견과류, 씨앗류)
- 양질의 탄수화물은 제한적으로 허용
6 극저탄수화물(Very Low Carbohydrate) 식단
‘극저탄수화물’의 영문 표기는 ‘Very Low Carbohydrate’입니다. 바로 위에 있는 ‘저탄수화물 식단’에서 탄수화물이 차지하는 비율을 더 낮춘 것입니다.
미국당뇨협회는 저지방 식단을 이렇게 평가합니다. “이 식단은 당화헤모글로빈(A1C)을 줄이기 원하는 사람, 체중 감량을 원하는 사람, 혈압을 낮추기 원하는 사람, 중성지방 수치를 낮추기 원하는 사람, 건강에 좋은 HDL 수치를 높이기 원하는 사람에게 좋은 선택입니다.”
주요 특징
- 칼로리 섭취량의 절반 이상을 지방에서
- 섬유질이 아닌 탄수화물 섭취량은 20~50g
- 탄수화물 섭취량은 하루 칼로리 섭취량의 26% 이내
7 대시(DASH) 다이어트
‘대시 다이어트(DASH Diet)’는 미국 국립보건원에서 만든 다이어트 프로그램으로, 대시(DASH)는 ‘고혈압을 막는 식사요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’의 이니셜입니다. 그런데 이 식단은 고혈압뿐만 아니라 각종 성인병을 줄이고 전반적인 건강 증진에 매우 좋은 다이어트로 평가받고 있습니다. U.S.News & World Report의 다이어트 분야 평가에서 ‘2024년 전반적으로 가장 좋은 다이어트’ 부문에서 2위를 차지했고, ‘2024년 당뇨병에 가장 좋은 다이어트’ 부문에서도 2위를 차지했습니다.
미국당뇨협회는 저지방 식단을 이렇게 평가합니다. “이 식단은 당뇨병 위험을 낮추기 원하는 사람, 체중 감량을 원하는 사람, 혈압을 낮추기 원하는 사람에게 매우 좋은 식단입니다.”
주요 특징
- 채소
- 과일
- 저지방 유제품
- 통곡물
- 가금류
- 생선
- 견과류
- 포화지방, 붉은고기, 사탕류, 가당 음료는 제한
- 소금 섭취량도 제한해야 할 수 있음
대시 다이어트(DASH Diet)에 관한 자세한 것은 최고의 다이어트, 미국 국립보건원이 만든 대시 (DASH) 다이어트 총정리 글에서 확인할 수 있습니다.
참고 자료
- American Diabetes Association: Eating for Diabetes Management
- U.S.News & World Report: Best Diabetes Diets 2024
- 대한당뇨병학회: Diabetes Fact Sheet 2024