지중해식 식단, 요즘 건강과 관련하여 자주 소개되고 있습니다. 건강에 참 좋은 식단이라는데, 지중해식 식단의 차림표가 어떻길래 그럴까요? 오늘은 세상에서 가장 건강한 식단 중 하나라는 지중해 식단 이야기입니다.
지중해식 식단이란?
지중해식 식단은 1960년대 즈음 이탈리아와 그리스 사람들이 먹던 음식들에 기초한 식단으로, 글자 그대로 지중해 연안에 위치한 나라 사람들이 먹는 식사를 의미합니다. 사람들이 지중해식 식단을 주목하는 이유는 이 식단이 건강에 좋다고 알려졌기 때문이며, 실제로 건강 또는 영양 전문가들은 이 식단을 세상에서 가장 건강에 좋은 식단 중 하나라고 말합니다.
물론 지중해식 식단이 어느 특정 식단을 말하는 것은 아닙니다. 지중해 연안에는 수많은 나라가 있고, 그들이 모두 같은 음식을 섭취하는 것이 아니니까요. 하지만 전문가들의 연구 결과 그 다양한 식단에 공통점이 있고, 그 공통점이 건강과 관련이 있다는 것이 밝혀진 것입니다. 그러니까 지중해식 식단은 어느 특정 차림표가 아니라, 식단을 구성하는 가이드 라인이라 할 수 있습니다. 이 글은 지중해식 식단의 보편적인 가이드라인으로, 상황에 따라 다르게 적용할 수 있을 것입니다.
지중해식 식단은 채소, 과일, 완두콩, 콩, 곡물 등의 섭취로 이루어져 있습니다. 또한, 충분한 양의 닭고기와 생선을 포함하고 있습니다. 붉은 고기 섭취는 극히 소량으로 제한 되며, 대부분의 지방은 불포화지방산 또는 올리브유나 콩에서 추출한 지방산이어야 합니다. 여기에 적포도주를 곁들이는 것도 좋습니다.
이 식단을 통해 다양한 과일과 채소를 섭취함으로 몸에 이로운 비타민이나 미네랄, 다양한 영양성분을 최대한으로 얻을 수 있습니다. 지중해식에서 사용되는 음식들 중에는 특히 건강에 더 좋다고 알려진 것들이 있습니다. 올리브유, 마늘, 채소, 과일 등이 여기에 해당합니다.
서구 스타일의 식사나 패스트푸드는 맛을 내기 위해서 소금을 과다하게 사용하는데 이것은 혈압 상승과 연관이 있다고 합니다. 건강한 대체재는 소금양을 줄이고 지중해인들이 오랫동안 사용하며 건강을 입증한 허브나 마늘 등을 사용하는 것입니다.
지중해식 식단의 효과
연구 결과에 의하면 지중해 연안 지역 사람들이 미국인보다 훨씬 더 건강하며 각종 질환의 발병률이 현저히 낮다고 합니다. 보편적인 서양식 식단은 동물성 지방, 당분, 방부제의 함량이 높고, 과일과 채소가 적습니다. 연구에 의하면 이러한 음식 조합은 만성 질환과 암을 일으킵니다. 반면, 전통적인 지중해식 식단은 체중감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 심장마비와 각종 심장 질환, 고혈압, 비만, 제2형 당뇨병, 파킨슨과 알츠하이머 등 다양한 질병의 발병 위험도를 낮출 수 있답니다. 이런 이유로, 많은 의료기관에서 지중해식 식단을 권합니다.
지중해식 식단 구성하기
지중해식 식단은 단순한 슈퍼푸드 리스트가 아니라 일상 식생활에 관한 것입니다. 아래는 지중해식 식단의 일반적인 규칙입니다.
- 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등 채식 위주가 되어야 합니다.
- 버터 사용은 건강한 지방산을 포함하고 있는 올리브유나 카놀라 오일로 대체 해야 합니다.
- 맛을 내기 위해서는 소금 대신 허브와 향신료를 사용해야 합니다.
- 붉은 고기는 최소한으로 제한 되어야 합니다. 한달에 두 세 번만 섭취하세요.
- 생선과 가금류 고기를 일주일에 최소 두번 이상 섭취합니다.
- 적포도주를 적당량 마시세요.
- 주기적으로 운동하세요
먹을 것과 먹지 말아야 할 것
건강에 좋은, 가능한 한 가공되지 않은 식품으로 식단을 구성합니다.
- 많이 먹을 것: 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 감자, 통곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브유
- 적정량만 먹을 것: 가금류, 달걀, 치즈, 요거트
- 적게 먹을 것: 붉은 고기
- 먹지 않을 것: 당분 포함된 음식들, 가공된 육류, 정제된 곡물, 정제된 오일, 그리고 다른 가공 식품들
당분이 포함된 음식은 지중해식 식단에서 뿐만이 아니라, 건강을 위한 다른 다이어트식에서도 섭취를 제한합니다. 아래 글에서 건강한 당분 섭취에 관해 알아보세요.
참고자료
- Mayo Clinic: Mediterranean diet – A heart-healthy eating plan
- Eating Well: 8 Ways to Follow the Mediterranean Diet for Better Health
