염증 – 듣기만 해도 싫지요? 건강과는 무관하게 무엇인가 심하게 싫을 때 ‘염증을 느낀다’고 표현할 정도니까요. 하지만 염증이 무조건 나쁜 것만은 아니랍니다. 사실 일차적으로 염증은 우리 몸의 세포가 외부에서 침입한 물질로부터 손상될 때 나타나는 치유와 회복 과정이라니까요. 하지만 염증에는 이렇게 치유 작용으로 나타나 어느 정도 시간 안에 사라지는 급성 염증만 있는 것이 아니라, 우리 몸에 다양한 악영향을 미치는 만성적인 염증도 있습니다. 이런 만성 염증은 급성 염증과는 달리 특별한 증상 없이 오랜 기간 우리 몸에 잠복하다가 급기야는 심각한 질환을 일으키기도 한답니다. 그래서 우리는 염증을 무서워하고, 그래서 염증이란 단어를 ‘극히 싫어한다’는 의미로 쓰기도 하지요. 그런데 이렇게 싫고 싫은 염증을 줄이는 데 좋은 음식이 있답니다. 어떤 음식일까요? 이 글은 하버드대학교 의학대학원의 자료를 직접 번역한 것입니다.
계절별 항염 슈퍼스타 음식
여름에는 베리와 수박, 겨울에는 케일과 비트. 계절에 따라 즐길 수 있는 염증에 좋은 음식 레시피는 바뀔 수 있습니다.
이런 영양가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 심장, 뇌, 심지어 관절 건강까지 효능을 볼 수 있는데, 과학자들은 염증에 대한 이들 음식의 작용이 하나의 이유일 수 있다고 생각합니다.
염증
염증: 우리 몸을 건강하게도 하고 해롭게도 하는 방법
염증은 우리 몸을 치유하는 메커니즘의 일부입니다. 그래서 무릎을 다치면 부풀어 오르고 붉어집니다. 하지만 때로는 이 염증이 우리 몸의 상처를 치유하는 과정이 잘못돼 너무 오래 지속되고 건강을 돕는 것 대신 해롭게 할 수도 있습니다. 염증이 진행 중인 문제로 인해 발생할 때는 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다. 시간이 지나면서 만성적인 스트레스, 비만 또는 자가면역 장애 등으로 일어난 염증은 잠재적으로 관절염, 심장병 또는 암과 같은 상황을 일으킬 수도 있습니다. 또한, 염증은 뇌에도 해를 끼치기도 합니다. 연구자들은 뇌 내부에 염증이 많은 것이 인지력 저하와 손상을 일으킬 수 있는 높은 위험도와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 식단에 염증에 좋은 음식을 규칙적으로 추가하면 이런 과정을 중단시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증에 특화된 세 가지 식단
연구는 제철 음식을 먹는 것이 염증을 다스리는 데 얼마나 효능이 있는지 구체적으로 조사하지 않았습니다. 하버드 의학대학원 연구원인 나탈리 메코믹은 “하지만 일반적으로 제철 음식을 먹는 것이 더 신선하고, 환경을 위한 이점을 포함해서 다른 많은 이점이 있다는 것이 분명하다는 것은 일반적으로 받아들여지고 있다”고 말합니다. 또한, 제철 음식을 먹는 것은 식비를 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
염증에 좋은 음식에서 목표는 ‘가능한 한 많은 것을 전반적인 식단에 추가하는 것’입니다. 메코믹은 이렇게 말합니다. “지금 중요한 것은 식단 패턴입니다. 왜냐하면 음식 간의 상호 작용과 조합이 개별 음식보다 더 큰 영향을 미치기 때문입니다.”
메코믹은 특히 지중해식 식단, 대시(DASH) 식단, 대체 건강 식단 지수(AHEI, Alternative Healthy Eating Index) 등 세 가지 식단은 여러 요소가 적절하게 혼합된 형태라고 말합니다. 또한, 이들 식단은 다채로운 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 올리브 오일과 땅콩버터 같은 건강에 좋은 지방 등 염증에 좋은 음식을 강조한다는 점에서 비슷합니다. 하지만 게다가 중요한 것은, 이들 식단이 고도로 가공된 스낵, 붉은 고기, 가당 음료 등과 같은 ‘C 반응 단백질(C-reactive protein)’이라고 불리는 물질을 포함해 우리 몸에 염증 수치를 올릴 수 있는 식품을 제외시킨다는 것입니다.
이들 식단으로부터 도움받아 서로 다른 음식을 섞고 매치시킨다면 본인의 취향에 적합한 항염 접근 레시피를 완성할 수 있을 것입니다. 우리는 각 계절에 가장 신선한 제철 음식을 선택할 수 있으니까요. 통곡물, 콩류 그리고 심장 건강에 좋은 기름은 언제든지 먹을 수 있지만, 과일과 채소를 섞고 매치해서 더 다양하게 만들어보세요. 아래는 계절에 따른 몇 가지 훌륭한 제철 음식입니다.
염증에 좋은 음식
겨울철 항염 슈퍼스타 음식
추운 겨울철에는 녹색을 생각하세요. 이 계절에는 케일, 콜라드 잎, 스위스 차드를 포함해서 많은 녹색 잎채소가 슈퍼스타 음식입니다. 비트 같은 뿌리채소도 너무도 좋고 강력한 겨울철 음식입니다. 고구마와 순무도 찾아보세요. 키위, 방울다다기양배추, 레몬, 오렌지, 파인애플도 좋습니다.
봄철 항염 슈퍼스타 음식
봄에는 아스파라거스, 살구, 아보카도, 대황(장군풀), 당근, 버섯, 셀러리를 찾아보세요. 물론 신선한 허브도 좋습니다.
여름철 항염 슈퍼스타 음식
여름철은 다양한 농산물이 생산되는 황금기여서 선택폭이 넓습니다. 베리류는 매우 좋은 항염 음식입니다. 다양한 종류의 블루베리, 블랙베리, 딸기류를 찾아보세요. 메리온베리, 허클베리, 클라우드베리 등 지역에 따라 달리 나는 베리를 찾아보는 것도 좋습니다. 또한, 체리, 가지, 호박, 수박, 녹두, 허니듀 멜론, 오크라, 복숭아, 자두도 찾아보세요.
가을철 항염 슈퍼스타 음식
아삭아삭 사과만큼 가을을 말하는 것도 없을 것입니다. 하지만, 양배추, 콜리플라워, 마늘, 겨울호박(땅콩호박, 도토리호박), 파스닙, 콩류, 생강, 상추 등과 같은 다른 항염 슈퍼스타 음식도 이 계절의 주인입니다. 가능한 한, 염증에 좋은 음식을 선택해서 다른 건강에 덜 좋은 음식을 대체하세요. 예를 들면, 머핀을 신선한 베리 샐러드로 바꾸거나, 감자튀김을 군고구마로 바꾸는 것입니다. 식단에 반영된 이런 작은 변화는 시간이 지남에 따라 커다란 건강상의 효능으로 누적될 것입니다.
원문 자료
- Harvard Medical School: Anti-inflammatory food superstars for every season
