뱃살 빼기 – 참 쉽지 않은 전쟁입니다. ‘보릿고개’라는 말이 일상이던 시절에는 불거져 단추도 잠그지 못할 배를 ‘사장배’라 부르며 부러워했다지만, 이제는 어떻게 해서든지 빼야 하는 ‘흉한 배’가 되었습니다. 하지만 그게 쉽지 않아 문제입니다. 이것저것 좋다는 방법 따라 해도 그때 뿐, 사라진 듯한 배는 어느새 다시 제 모양을 하고 있으니까요.

이쯤 되면 타협안이 나오기도 합니다. 빼는 것은 포기하고 더 이상 늘리지 않는 선에서 유지하는 것이 좋겠다는 타협안입니다. 하지만 이것도 쉽지 않습니다. 그대로 두면 유지 되는 것이 아니라 점점 불어나는 것이 뱃살이니까요. 그래도 뱃살은 어떻게 해서든지 빼야 합니다. 맵시도 맵시지만, 무엇보다도 건강 때문에 빼야 합니다. 뱃살이 건강에 미치는 영향이 지대하니까요.

뱃살

두 가지 유형의 뱃살

뱃살에 관해 말할 때 두 가지 유형의 지방이 있습니다. 하나는 내장지방이고, 다른 하나는 피하지방입니다.

내장지방

내장지방은 복부 깊숙한 곳 내장을 둘러싸고 있는 지방을 말합니다. 장기를 보호하는 역할을 하지만, 양이 많으면 당뇨병 심장병 뇌졸중 등 심각한 질병을 일으키는 요소로 작용하므로 주의해야 합니다. 복부 깊숙한 곳에 있어서 눈에 띄지 않으며, 겉보기에는 마른 체형이어도 내장지방이 많을 수도 있습니다. 다행인 것은 내장지방이 피하지방보다 쉽게 빠진다는 것입니다.

피하지방

피하지방은 말 그대로 피부 바로 아래에 있는 지방을 말합니다. 온도 습도 충격 등 외부 환경으로부터 우리 몸을 보호합니다. 즉, 피하지방의 주 역할은 신체 보호입니다. 배에 쌓인 피하지방은 늘어져 보여 맵시를 떨어뜨리는데, 그렇게 늘어지기 때문에 엄지와 검지로 잘 잡힙니다. 내장지방과 달리 피하지방은 천천히 축적되며 빠지는 것도 천천히 빠지는 특징이 있습니다.

모양이 다른 뱃살

서구에서는 살이 찐 배의 모양을 두 가지로 부르는데, 하나는 사과형(apple shape)이고 다른 하나는 배형(pear shape)입니다. 모양이 사과처럼 보이고 배처럼 보여서 붙은 이름인데, 여기서 말하는 배는 우리가 즐겨 먹는 배가 아니라, 표주박 모양의 ‘서양배’를 말합니다. 서양배는 우리에게 익숙하지 않으므로 이 글에서는 ‘표주박형’으로 부르겠습니다.

사과형 배 – 내장지방

사과형 배는 사과처럼 둥근 모양의 배를 말합니다. 우리가 ‘사장배’라 부르던 바로 그 배입니다. 이렇게 쌓인 지방은 피하지방이 아니라 내장지방이어서, 손에 잘 잡히지도 않고 눈에 보이지도 않습니다. 제대로 확인하려면 MRI나 CT를 찍어야 하지만, 줄자로도 어느 정도는 확인할 수 있습니다. 우리나라 질병관리청 자료에 따르면, 허리둘레가 남자는 90cm 이상이면 복부비만에 해당하고, 여자는 85cm 이상이면 복부비만에 해당합니다. 복부비만은 여러 심각한 질병의 신호이므로 반드시 빼야 합니다.

표주박형 배 – 피하지방

표주박형 배는 아랫부분이 늘어지듯 퉁퉁한 배를 말합니다. 이렇게 쌓인 지방은 피하지방이어서 손에 잘 잡힙니다. 여성에게 많으며, 내장지방만큼 심각하지는 않지만 많으면 여러 질병의 위험 요소로 작용하기도 합니다.

뱃살을 빼야 하는 이유

내장지방과 피하지방 중 더 위험한 지방은 내장지방입니다. 사과형 배라면 내장지방으로 인한 복부비만일 수 있습니다. 하지만 내장지방은 마른 체형이라고 해서 안심할 일은 아닙니다.

복부비만, 특히 내장지방이 많이 쌓이면 고지혈증, 지방간, 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 대사증후군, 수면무호흡증, 특정 암 등 심각한 질병이 발생할 위험이 높아지며 사망 위험도 높아집니다. 맵시는 둘째치고, 이것이 뱃살을 빼야 하는 이유입니다. 물론, 피하지방이 전혀 위험하지 않은 것은 아니지만, 내장지방에 비해 위험도는 낮습니다.

뱃살 빼는 7가지 확실한 방법

다행스러운 것은 뱃살은 뺄 수 있다는 것입니다. 물론, 뱃살만 골라서 뺄 수는 없지만, 여러 가지 방법을 적절히 동원하면 뱃살 걱정에서 벗어날 수 있습니다. 아래 7가지 방법은 미국 유수 의료기관에서 제시한 뱃살 빼는 방법입니다. 평범해 보이는 방법이지만, 꾸준히 실행하면 그리 오래 지나지 않아서 홀쭉해진 배를 볼 수 있을 것입니다. 필요한 것은 단 하나 ‘믿고 따르는 것’뿐입니다.

조깅

1 식사량과 체중을 체크하세요.

체중 감량은 덧셈과 뺄셈처럼 간단합니다. 섭취한 열량과 소비한 열량에 따라 결정되니까요. 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많으면 많은 만큼 살로 축적되고, 적으면 적은 만큼 살이 빠집니다.

먼저 며칠 동안 평소대로 생활하며 하루 동안 섭취한 음식을 체크하세요. 세 끼 식사뿐만 아니라 간식도 체크해야 합니다. 그리고 날마다 체중도 함께 체크하세요. 체중이 증가하고 있다면 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많은 것입니다. 살을 빼려면 열량을 그만큼 덜 먹거나 그만큼 더 소비해야 합니다. 참고로, 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal, 지방은 1g에 9kcal의 에너지를 생산합니다.

2 적절한 운동이 중요합니다.

평소 하루에 섭취하는 열량을 확인했다면 이제 열량 소비에 주목해야 합니다. 살이 찌고 빠지는 것은 섭취량과 소비량의 차이에서 발생하니까요. 우리가 소비하는 열량 중 60~70%가 기초대사에 의한 것이고, 나머지 30~40%가 활동에 의한 것입니다. 살을 빼려면 활동(운동)으로 소비되는 열량에 주목해야 합니다.

운동이라면 하면 부담스러울 수 있지만, 여기서 말하는 운동은 부담스러운 운동이 아닙니다. 전문가들이 권하는 운동은 날마다 하루 30분 정도 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하라는 것이니까요. 이렇게 시작해서 본인의 상황에 맞게 시간과 강도를 늘리면 됩니다.

[체중 1kg에 7천 칼로리]
일반적으로 말해서 체중 1kg을 줄이려면 약 7000kcal의 에너지를 소비해야 합니다. 1시간 동안 4km를 걸었을 때 소비되는 열량이 약 180kcal입니다. 걷기로 1kg의 살을 빼려면 1주일 동안 날마다 5.5시간 걸어야 합니다. 상당하지요? 이것이 운동만으로 살을 빼기 어려운 이유이며, 식단 조절을 병행해야 하는 이유입니다.

그렇다고 해서 운동이 필요 없다는 것이 아닙니다. 하루 30분 걷기 정도의 운동은 건강 전문가들이 이구동성으로 말하는 ‘건강을 위해 해야 할 최소한의 운동’이니까요. 살을 빼려면 이 바탕 위에 다른 것을 추가해야 한다는 것입니다. 살을 빼도 건강한 방식으로 빼야 하니까요. 게다가 운동으로 근육량을 늘리면 기초대사로 소비되는 열량도 그만큼 늘어나는 효과도 있습니다. 자세한 것은 실제적인 걷기 프로젝트 글을 참고하세요.

3 본인에게 맞는 다이어트 방법을 찾으세요.

건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 다이어트 중에 지중해식 식단과 플렉시테리언 다이어트가 있습니다. 둘 다 채식 기반 식단이며, 음식의 폭이 넓어 오래 지속하기 좋은 식단입니다. 물론 이때도 섭취량을 체크해야 합니다. 또한, 본인의 상황을 고려해 간헐적 단식과 같은 방식을 병행해도 좋을 것입니다.

다이어트 프로그램을 선택할 때 주의할 것은 선정적인 선전 문구에 끌리지 말라는 것입니다. 다이어트에 왕도는 없고 정도만 있으며, 건강을 위해 살을 빼려다가 오히려 건강을 해칠 수도 있으니까요.

4 건강한 식단이 중요합니다.

건강에 좋은 다이어트 방법을 선택했다면 이제 음식에 주목해야 합니다. 음식이라고 해서 모두 같은 것은 아니니까요. 가능한 한 아래와 같은 건강에 좋고 체중 감량에 좋은 음식으로 접시를 채우는 것입니다.

  • 곡물은 통곡물로 바꾸세요.
  • 채소와 과일 섭취량을 늘리세요.
  • 단백질 공급원은 생선, 콩류식품, 저지방 우유로 하세요.
  • 붉은 고기와 가공육을 제한하세요.
  • 설탕과 첨가당이 든 음료와 과자류는 피하세요.
  • 기름은 올리브오일, 카놀라유 등 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름을 사용하세요.

6 알코올을 줄이세요.

흔히 ‘술배’라고 하지요? 바로 복부비만 그 배입니다. 술은 영양소는 없고 열량만 가득한 식품으로, 복부에 지방을 축적시킵니다. 건강을 위해 술은 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다. 알코올 1g에 들어 있는 열량은 7kcal입니다.

5 스트레스를 줄이세요.

스트레스는 코르티솔 호르몬을 활성시키는데, 이 호르몬이 내장지방 축적에 영향을 미친답니다. 물론, 스트레스는 받고 싶어서 받는 것은 아닐 것입니다. 하지만 어떻게 해서든지 스트레스를 줄여야 합니다. 스트레스는 만병의 근원이니까요. 전문가가 알려주는 스트레스 해소법 글이 도움 될 것입니다.

7 충분한 수면이 필요합니다.

7시간 정도의 충분한 수면 시간을 확보하세요. 연구 결과는 부족한 수면이 내장지방 축적 요소 중 하나라니까요.

다이어트

맵시와 건강 모두 잡기

뱃살이 많아지면 아마도 가장 큰 걱정이 맵시일 것입니다. 하지만 그보다 더 걱정해야 할 것이 있는데, 그것은 바로 건강입니다. 복부비만은 듣기만 해도 섬뜩한 심각한 질병의 원인으로 작용하니까요. 다행스러운 것은 뱃살은 뺄 수 있다는 것입니다. 건강에 좋은 식단을 선택하고, 섭취하는 칼로리량을 조절하며, 꾸준한 운동으로 칼로리 소비량을 늘리는 것입니다. 이렇게 하면 그리 오래지 않아 맵시는 물론 건강까지 챙길 수 있을 것입니다.

참고 자료

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