마트 과일 코너를 둘러보면 형형색색 과일이 참 많습니다. 예전과 달리 요즘은 시설재배(하우스재배)가 많아져 제철 과일이라는 말이 무색할 정도로 때도 가리지 않습니다. 게다가 외국에서 들여온 과일도 다양해서 처음 보는 것도 있을 정도입니다. 과일이 몸에 좋다는데, 이렇게 많은 어떤 과일을 골라야 할까?
미국 4대 의료원 중 하나인 클리블랜드 클리닉은 영양사 ‘베스 처오니’의 도움을 받아 6가지 과일을 추천합니다. 물론, 모두 맛과 영양가를 겸비한 과일입니다. 아래는 추천하는 6가지 과일입니다. 클리블랜드 클리닉이 추천하는 이유와 추가적인 정보를 함께 올립니다. 마트에 들렸을 때 한두 개 장바구니에 담는 것도 좋을 것입니다. 건강을 담는 기분으로요.
미국 클리블랜드 클리닉 영양사가 추천하는 최고의 과일 6
1 블루베리
첫 번째로 선정된 과일은 블루베리입니다. 한때 열풍이라 해도 좋을 정도로 우리나라에서도 인기몰이를 했었지요. 하지만 그 후로 다른 베리가 나오면서 그 열기도 시들해졌습니다. 물론 그 당시에도 블루베리는 좋았고, 지금도 좋으며, 앞으로도 좋을 것입니다. 변한 것은 블루베리가 아니라 양은냄비같은 우리 마음이니까요.
클리블랜드 클리닉은 블루베리에서 얻을 수 있는 잠재적인 효능을 네 가지로 말합니다.
- 노화성 기억 상실을 줄입니다.
- 암 치료에 도움 됩니다.
- 우리 몸의 세포를 보호합니다.
- 심장 건강을 증진합니다.
블루베리는 항산화제로 유명합니다. 항산화제는 말 그대로 ‘산화를 억제하는 물질’로, 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 산화 과정을 지연시키고 막는 작용을 합니다. 그리고 그 산화 과정은 노화를 비롯하여 세포 변질과 염증 등 다양한 질병과 관련이 있습니다. 블루베리는 과일 중에 항산화제 함량이 많은 것으로 유명합니다. 미국 농무부(USDA)와 국립보건원(NIH)에서 측정한 생블루베리 100g의 활성산소 흡수 용량 스코어(ORAC Source)는 4469로, 매우 높습니다. 블루베리의 검푸른 색이 바로 강력한 항산화제인 안토시아닌으로 인한 것입니다.
또한, 블루베리는 콜레스테롤 수치 안정을 돕는 수용성 섬유질이 풍부하고, 두뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 비롯하여 비타민C, 비타민K, 망간 등 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
게다가 블루베리는 맛도 좋습니다. 그대로 먹어도 좋고, 요거트나 오트밀 또는 샐러드에 넣으면 풍미를 더할 것입니다. 이런 모든 이유로 인해 블루베리를 슈퍼푸드라 부릅니다.
[특징]
생생블루베리 100g의 열량은 57kcal이며, 섬유질 함량은 2.4g이고, 당분 함량은 9.96g입니다.
2 라즈베리
라즈베리의 우리말 이름은 산딸기입니다. 물론, 산딸기라는 이름이 ‘산에서 나는 딸기’라는 뜻을 담고 있고 실제로 종류도 다양하지만, 우리가 일반적으로 산딸기라 부르는 산딸기는 영어권에서 말하는 ‘레드 라즈베리(Red Raspberry)’와 비슷합니다. 여름철 시골 야산에서 쉽게 볼 수 있는 빨간 산딸기 그것 말입니다. 먹거리가 풍족하지 않던 시절에는 요긴한 간식거리였다지요. 하지만 먹거리가 풍족해지면서 밭딸기와 다른 과일에 밀려났지요. 그런데 그 산딸기 라즈베리가 클리블랜드 클리닉이 추천하는 과일 두 번째에 있습니다.
라즈베리(산딸기) 역시 산화로 인한 손상을 줄이는 폴리페놀 항산화제와 영양소가 풍부합니다. 블루베리와 마찬가지로 섬유질이 풍부해 소화는 물론 혈당 조절과 체중 감량을 도울 수 있습니다. 그리고 라즈베리는 비타민C, 망간, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
라즈베리는 당분 함량이 적지만 맛이 달콤해 그대로 먹어도 좋고, 다양한 요리나 스무디에 넣으면 풍미를 더할 것입니다.
[특징]
생라즈베리 100g의 열량은 52kcal이며, 섬유질 함량은 6.5g, 당분 함량은 4.4g입니다.
3 블랙베리
블랙베리는 산딸기의 일종인 블랙 라즈베리(복분자)와 비슷해 구별하기 쉽지 않습니다. 하지만 둘은 다른 과일이며, 쉽게 구별할 수 있는 특징도 있습니다. 둘 다 ‘장미과 산딸기속(Rubus)’에 속하고, 겉모양과 익었을 때 짙은 보라색인 것도 비슷해 그게 그것처럼 보입니다. 하지만 속은 다릅니다. 블랙 라즈베리(복분자)는 다른 산딸기와 마찬가지로 땄을 때 고깔처럼 속이 비어있지만, 블랙베리는 비어 있는 부분 없이 꽉 차 있습니다.
아직 특별히 좋아하는 과일이 없다면 베리를 목록에 넣어보세요. 베리는 당분 함량이 적고 섬유질 함량은 많은 과일이니까요. 이런 과일이 혈당 수치 안정을 돕고 포만감을 오래 유지해 체중 감량도 도울 수 있습니다. 블랙베리는 위의 두 과일, 블루베리와 라즈베리나 마찬가지로 항산화제와 비타민C 그리고 망간 등 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있고, 맛이 약간 다를 뿐입니다.
[특징]
생 블랙베리 100g의 열량은 43kcal이며, 섬유질 함량은 5.3g이고, 당분 함량은 4.88g입니다.
4 오렌지
오늘 필요한 비타민C를 한 번에 원한다면 오렌지가 좋습니다. 물론, 오렌지보다 비타민C 함량이 더 많은 과일이 없다는 것은 아닙니다. 하지만, 오렌지 하면 비타민C가 떠오를 정도로 오렌지는 비타민C가 풍부한 과일로 널리 알려졌고, 사실이 그러니까요. 오렌지 하나면 하루에 필요한 비타민C 모두를 얻을 수 있습니다. 상큼하고 달아 많은 사람이 좋아하는 오렌지에서 아래 같은 효능을 기대할 수 있답니다.
- 오렌지는 면역계 강화에 좋습니다.
- 윤나는 피부를 기대할 수 있습니다.
- 뼈 건강을 도울 수 있습니다.
- 근육통 완화를 기대할 수 있습니다.
오렌지를 먹는 것과 오렌지 주스를 마시는 것을 같은 것으로 생각하기도 하지만, 둘은 다릅니다. 100% 오렌지 쥬스라 하더라도 압착해 즙만 넣은 것도 있어서 섬유질의 효능은 기대할 수 없으니까요. 또한, 오렌지를 통째로 갈아 넣어 섬유질도 그대로 들어 있는 100% 오렌지 쥬스도 먹을 때는 다릅니다. 그런 오렌지 쥬스 한 컵에 오렌지 5~6개는 족히 들어가고, 그렇게 단시간에 마시는 오렌지 쥬스 한 컵이 혈당에 미치는 영향은 오렌지를 먹을 때와 차이가 있으니까요. 그래서 과일은 쥬스가 아닌 과일 그대로 먹는 것이 좋습니다.
참고로, 과일에 들어 있는 당분은 과당이어서 즉시 혈당에 영향을 미치지 않는다고 말하기도 합니다. 하지만, 과일에 과당만 있는 것이 아니라 먹으면 즉시 혈류로 들어가는 포도당도 있고, 대사 과정만 다를 뿐이지 결과적으로 건강에 미치는 영향은 마찬가지입니다. 과당은 포도당과 달리 먹은 후 바로 혈류로 들어가지 않고 간으로 보내져 일종의 저장 포도당인 글리코겐으로 저장되었다가 필요할 때 꺼내 씁니다. 하지만, 먹을 것이 풍족한 요즘은 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰기는커녕 날마다 축적하기에 바쁩니다. 그리고 저장량 한계치에 다다르면 우리 몸은 글리코겐을 중성지방으로 바꿔 저장하는데, 이 중성지방이 지방간의 원인이 되기도 하고, 혈중 중성지방 수치를 높여 심혈관 건강을 위협하기도 하니까요. 그래서 과일은 쥬스가 아닌 과일로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
[특징]
생오렌지 100g의 열량은 47kcal이며, 섬유질 함량은 2.4g이고, 당분 함량은 9.35g입니다.
5 사과
사과는 우리나라 국민 과일이라고 해도 좋을 만큼 친근한 과일입니다. 가을이면 쉽게 구할 수 있고, 맛도 좋고 아삭거리는 식감도 좋으니까요. 게다가 사과는 ‘하루에 사과 하나면 의사를 멀리하게 한다’는 말이 있을 정도로 건강에 좋은 과일로 알려져 있습니다. 물론, 이 표현 그대로 사과가 건강의 묘약은 아닙니다. 하지만 사과가 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있는 것은 맞습니다.
사과는 심혈관 건강 개선, 천식 증상 완화, 암 발병 위험도 감소 등 다양한 잠재적인 효능이 있습니다. 이 외에도 사과에는 많은 잠재적인 효능을 기대할 수 있는데, 이런 효능은 사과에 풍부하게 들어 있는 섬유질에서 비롯된답니다.
[특징]
사과(매킨토시) 100g의 열량은 52kcal이며, 섬유질 함량은 3.2g이고, 당분 함량은 10.39g입니다.
6 스타프루트(Star fruit, 카람볼라)
스타푸르트는 열대과일인 카람볼라(carambola)의 다른 이름으로, 모양이 별처럼 생겨서 붙은 이름입니다. 마치 해양생물 불가사리처럼 보입니다. 맛은 사과와 비슷하며, 위의 과일과 마찬가지로 항산화제가 풍부하게 들어 있고, 비타민A와 비타민C를 비롯하여 섬유질과 칼륨도 풍부한 과일입니다. 위의 다섯 가지 과일보다 열량이 낮아 칼로리에 신경 쓴다면 좋은 선택일 것입니다.
[특징]
스타프루트 100g의 열량은 31kcal이며, 섬유질 함량은 2.8g이고, 당분 함량은 4g입니다.
과일에 관한 요점 정리
어떤가요? 위의 6가지 과일이 마음에 드시나요? 그렇다면 오늘부터 챙겨보면 어떨까 싶습니다.
사실 일반적으로 과일 섭취량은 권장 섭취량보다 훨씬 적습니다. 미국의 상황을 보면, 미국인 8명 중 1명이 하루에 2회분을 먹는답니다. 여기서 2회분은 하루 권장 섭취량이며, 1회분은 1/2컵입니다. 우리에게 익숙한 단위(g)로 표기된 권장 섭취량도 있습니다. 유엔 산하 WHO 권장량으로, 하루에 채소 300g과 과일 200g, 도합 500g입니다. 우리나라 상황도 미국보다 낫지 않을 것입니다.
위의 목록에 없는 과일, 배도 좋고, 포도도 좋고, 파인애플도 좋습니다. 어떤 과일이든지 건강에 좋은 성분은 있고, 과일이 없는 것보다는 훨씬 나으니까요. 그리고 과일은 후식으로 먹는 것보다는 과자류를 대체하는 간식으로 먹는 것이 좋고, 식전에 먹는 것도 좋습니다. 후식으로 먹다 보면 식사로 이미 배부른 상태에서 더 먹는 결과가 되니까요.
참고 자료
- Cleveland Clinic: What Are the Best Fruits for You?
