사과는 사람들이 가장 좋아하는 과일 중 하나입니다. 건강에 이로우며 다양한 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 오늘은 맛도좋고 건강에도 좋은 사과의 효능에 관한 이야기입니다.

사과의 영양 성분은 무엇인가요?

사과

중간 크기 한 개에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.

  • 칼로리: 95
  • 섬유질: 4g
  • 칼륨: 하루 권장량의 6%
  • 망간, 구리, 비타민A, 비타민E, 비타민B2, 비타민B6: 하루 권장량의 4% 이하

위의 영양소뿐만 아니라 폴리페놀이라는 항산화 성분 또한 풍부합니다. 이런 식물성 화합물은 영양 성분표에는 표기하지 않지만, 건강에 매우 이로운 성분들입니다.

영양소를 최대한 많이 섭취하려면, 껍질을 벗기지 말고 그대로 드세요. 껍질에는 다량의 폴리페놀이 들어 있을 뿐만 아니라 전체 섬유질의 절반 정도가 몰려있으니까요. 중간 크기는 1.5컵 정도입니다. 하루 전체 칼로리 섭취량이 2000Kcal이라면, 약 2컵 정도의 과일을 섭취하는 것을 권합니다.

사과의 효능은 무엇인가요?

“과일”

1. 체중감량을 돕습니다.

섬유질과 수분이 많은 과일입니다. 섬유질과 수분은 포만감을 느끼게 하는 성분입니다. 한 연구 결과에 의하면, 식전에 신선한 사과를 먹은 사람들이 식전에 사과 소스나 주스 또는 다른 음식을 섭취한 사람보다 더 큰 포만감을 느꼈다고 합니다. 또한, 식전에 사과를 먹은 사람은 그렇게 하지 않은 사람보다 평균적으로 약 200 칼로리를 적게 섭취했습니다.

50명의 비만 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는, 10주 동안 평소 섭취하던 식단에 사과 또는 귀리 쿠키를 추가하게 했습니다. 이 둘은 비슷한 양의 칼로리와 섬유질이 들어있습니다. 그런데 사과를 먹은 사람이 귀리 쿠키를 먹은 사람보다 평균 1kg의 체중 감량 효과를 보았으며, 대체로 더 적은 칼로리를 섭취했다고 합니다. 체중 감량 효능이 있습니다.

2. 심장 건강에 좋습니다.

사과를 주기적으로 섭취하면 각종 심장 질환 발병률을 낮추는 효능을 얻을 수 있다고 합니다. 이 과일이 심장 건강에 도움이 되는 이유는 수용성 섬유질 때문입니다. 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.

또한, 폴리페놀이라는 항산화 성분이 들어 있는데, 특히 껍질에 많이 들어있습니다. 플라보노이드는 혈압을 낮춰서 심장 질환을 예방할 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 작용을 돕는 효능이 있습니다. 이 플라보노이드 성분 중에는 특히 에피카테킨이라는 플라보노이드가 들어 있는데, 이 성분이 뇌졸중 발병률을 20%나 낮춘다고 합니다.

3. 당뇨 예방에 좋습니다.

많은 연구 결과에 의하면, 사과를 주기적으로 섭취할 경우 제2형 당뇨 예방에 도움이 된다고 합니다. 한 연구에서는, 하루 한개씩 매일 섭취한 사람이 그렇게 하지 않은 사람보다 제2형 당뇨 발병 확률이 28%나 낮아졌습니다. 또한, 한주에 한 두개만 섭취해도 당뇨 예방 효과를 보였습니다. 이에 대해서는 더 많은 연구 결과가 필요하지만, 연구자들은 폴리페놀 성분이 췌장의 베타 세포들에 대한 조직 손상 예방에 도움을 주기 때문이라고 추측하고 있습니다. 베타 세포들은 체내의 인슐린을 생성하는데 제 2형 당뇨병이 있는 사람의 베타 세포는 많이 손상됩니다.

4. 천식에 좋습니다.

항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 폐를 산화 손상으로부터 보호합니다. 68,000명의 여성을 대상으로 진행한 한 연구에서는 사과를 가장 많이 섭취한 여성들의 천식 발병률이 가장 낮았습니다. 또한, 하루에 큰 사과의 15%를 섭취할 경우 천식 발병률을 10% 정도 낮추는 효능이 있다고 합니다.

이 뿐 아니라, 껍질에는 케르세틴이라는 플라보노이드가 있는데 이 성분은 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 효능이 있습니다. 따라서, 천식 뿐만 아니라 알러지 반응에도 좋습니다.

참고하세요: 면역력에 좋은 음식

5. 뼈 건강에 좋습니다.

과일 섭취와 뼈 건강을 나타내는 골밀도에는 밀접한 관계가 있습니다. 연구자들은 과일의 항산화 성분과 항염 성분이 골밀도와 뼈의 힘을 강화하는 효능이 있다고 생각합니다. 한 연구에서는 식단을 통해 신선한 사과, 껍질을 깐 사과, 사과 소스, 그리고 다른 음식을 섭취한 사람을 비교했습니다. 결과적으로 신선한 사과를 먹은 사람의 칼슘 손실이 제일 적었습니다.

6. 변비에 좋습니다.

사과는 다양한 방식으로 변비 개선을 돕습니다. 무엇보다도 사과는 섬유질이 풍부한 과일입니다. 100g에 들어 있는 섬유질이 무려 4g이나 되니까요. 이 섬유질이 소화를 돕고 장을 튼튼하게 하며 배변을 돕습니다. 또한 사과는 수분 함량도 많은 과일입니다. 수분 역시 변비에 좋은 작용을 합니다. 많은 경우 변비는 수분 부족이 원인이 되기도 하니까요.

사과 고르는법

“식품”
품종이 다양하고 사람마다 좋아하는 품종이 다르기 때문에 고르는법을 한 가지로 말하기는 쉽지 않습니다. 하지만 일반적으로 멍이 없고 손에 쥐었을 때 단단하고 무거운 것을 고르는 것이 좋습니다. 또한, 색감이 풍부하고 겉이 부드러운 것을 고르세요. 아래쪽에 갈색 줄무늬나 자국이 있다면 피하는 것이 좋습니다. 이는 과도한 습기와 곰팡이로 인한 것이기 때문입니다.

사과의 부작용과 주의 사항

“열매”
사과는 대체적으로 안전하며 심각한 부작용이 없습니다.

사과씨에는 시안화물(청산가리)이라는 강력한 독소가 들어있으므로 너무 많은 양을 섭취하면 치명적일 수 있습니다. 따라서, 사과씨 섭취는 피해야 합니다. 또한, 산성 식품이기 때문에 탄산음료보다 4배 이상이나 치아를 손상시킬 수 있습니다. 따라서, 하루에 너무 많이 먹으면 치아에 좋지 않습니다.

참고 자료

Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health1,2
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov