사과는 우리에게 가장 친숙한 과일 중의 하나일 것입니다. 어느 과일 상점이든 빼놓지 않는 과일입니다. 저온 저장 기술 덕분에 요즘은 한여름에도 볼 수 있으니까요.

이것은 우리만 그런 것이 아닙니다. 원산지는 서남아시아와 동유럽이지만, 세계 온대 지방 어느 곳에서든지 볼 수 있는 과일이 되었으니까요. 그만큼 많은 이들이 좋아하는 과일이라는 것이지요. 그리고 그 유구한 역사와 사람들의 손길을 반영하듯, 품종이 무려 7,000종에 달한다고 합니다.

마트에 가면 사과가 참 다양합니다. 골든 딜리셔스, 레드 딜리셔스, 갈라, 엠파이어, 후지, 매킨토시, 그래니 스미스, 코틀랜드 등 생각나는 대로 대충 꼽아도 이렇습니다. 마트에는 이보다 더 많아요. 7천 종이 넘는다고 하니까요.

이 중에 우리에게 익숙한 사과도 있습니다. 일본에서 개량한 품종인 ‘후지’입니다. 한자로 읽어서 ‘부사’라 하기도 하지요. 어렸을 때 홍옥을 먹다가 후지를 먹고는 그 후 홍옥에는 손을 가질 않았습니다. 그래서 제게 사과맛은 후지 사과맛입니다. 하지만 저렇게 품종이 다양하니 맛도 다양합니다. 오늘은 맛도 좋고 건강에도 좋은 사과의 효능 이야기입니다.

사과의 영양 성분은 무엇인가요?

사과

1. 수분과 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.

사과의 약 86%가 수분이며, 100g의 열량은 52kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%입니다. 콜레스테롤은 없으며, 혈당 부하 지수는 3입니다. 100g은 사과 반 개 정도입니다.

2. 각종 비타민 함량이 많습니다.

100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 8% 들어 있고, 비타민K는 3%, 비타민A는 1%가 들어 있습니다. 티아민, 리보플라빈, 니아친, 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민도 1~2% 정도 들어 있습니다.

3. 미네랄 성분이 다양합니다.

100g에 칼슘, 철분, 마그네슘, 인은 각각 하루 권장 섭취량의 1%가 들어 있고, 칼륨은 3%, 망간은 2%가 들어 있습니다.

4. 항산화 성분이 풍부합니다.

성분표에는 표기하지 않지만, 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 케르세틴 등 폴리페놀이 풍부합니다. 건강에 매우 좋은 성분입니다. 특히 이 성분은 껍질에 많이 들어 있어서 껍질째 먹는 것을 권합니다.

사과의 효능은 무엇인가요?

“과일”

1. 체중감량을 돕습니다.

섬유질과 수분이 많은 과일입니다. 섬유질과 수분은 포만감을 줍니다. 한 연구 결과에 의하면, 식전에 신선한 사과를 먹은 사람들이 식전에 사과 주스나 다른 음식을 섭취한 사람보다 더 큰 포만감을 느꼈다고 합니다. 또한, 식전에 사과를 먹은 사람은 그렇게 하지 않은 사람보다 평균적으로 약 200kcal를 적게 섭취했습니다.

50명의 비만 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는, 10주 동안 평소 섭취하던 식단에 사과 또는 귀리 쿠키를 추가하게 했습니다. 이 둘은 비슷한 양의 칼로리와 섬유질이 들어있습니다. 그런데 사과를 먹은 사람이 귀리 쿠키를 먹은 사람보다 평균 1kg의 체중 감량 효과를 보았으며, 대체로 더 적은 칼로리를 섭취했다고 합니다. 체중 감량 효능이 있습니다.

2. 심장 건강에 좋습니다.

사과를 주기적으로 섭취하면 각종 심장 질환 발병률을 낮추는 효능을 얻을 수 있다고 합니다. 이 과일이 심장 건강에 도움이 되는 이유는 수용성 섬유질 때문입니다. 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.

또한, 폴리페놀이라는 항산화 성분이 들어 있는데, 특히 껍질에 많이 들어있습니다. 플라보노이드는 혈압을 낮춰서 심장 질환을 예방할 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 작용을 돕는 효능이 있습니다. 이 플라보노이드 성분 중에는 특히 에피카테킨이라는 플라보노이드가 들어 있는데, 이 성분이 뇌졸중 발병률을 20%나 낮춘다고 합니다.

3. 당뇨 예방에 좋습니다.

많은 연구 결과에 의하면, 사과를 주기적으로 섭취할 경우 제2형 당뇨 예방에 도움이 된다고 합니다. 한 연구에서는, 하루 한개씩 매일 섭취한 사람이 그렇게 하지 않은 사람보다 제2형 당뇨 발병 확률이 28%나 낮아졌습니다. 또한, 한주에 한 두개만 섭취해도 당뇨 예방 효과를 보였습니다. 이에 대해서는 더 많은 연구 결과가 필요하지만, 연구자들은 폴리페놀 성분이 췌장의 베타 세포들에 대한 조직 손상 예방에 도움을 주기 때문이라고 추측하고 있습니다. 베타 세포들은 체내의 인슐린을 생성하는데 제 2형 당뇨병이 있는 사람의 베타 세포는 많이 손상됩니다.

4. 천식에 좋습니다.

항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 폐를 산화 손상으로부터 보호합니다. 68,000명의 여성을 대상으로 진행한 한 연구에서는 사과를 가장 많이 섭취한 여성들의 천식 발병률이 가장 낮았습니다. 또한, 하루에 큰 사과의 15%를 섭취할 경우 천식 발병률을 10% 정도 낮추는 효능이 있다고 합니다.

이 뿐 아니라, 껍질에는 케르세틴이라는 플라보노이드가 있는데 이 성분은 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 효능이 있습니다. 따라서, 천식 뿐만 아니라 알러지 반응에도 좋습니다.

참고하세요: 면역력에 좋은 음식

5. 뼈 건강에 좋습니다.

과일 섭취와 뼈 건강을 나타내는 골밀도에는 밀접한 관계가 있습니다. 연구자들은 과일의 항산화 성분과 항염 성분이 골밀도와 뼈의 힘을 강화하는 효능이 있다고 생각합니다. 한 연구에서는 식단을 통해 신선한 사과, 껍질을 깐 사과, 사과 소스, 그리고 다른 음식을 섭취한 사람을 비교했습니다. 결과적으로 신선한 사과를 먹은 사람의 칼슘 손실이 제일 적었습니다.

6. 변비에 좋습니다.

사과는 다양한 방식으로 변비 개선을 돕습니다. 무엇보다도 사과는 섬유질이 풍부한 과일입니다. 100g에 들어 있는 섬유질이 무려 4g이나 되니까요. 이 섬유질이 소화를 돕고 장을 튼튼하게 하며 배변을 돕습니다. 또한 사과는 수분 함량도 많은 과일입니다. 수분 역시 변비에 좋은 작용을 합니다. 많은 경우 변비는 수분 부족이 원인이 되기도 하니까요.

사과 고르는법

“식품”
멍이 없고 손에 쥐었을 때 단단하고 무거운 것이 좋습니다. 또한, 색감이 풍부한 것을 고르세요. 아래쪽에 갈색 줄무늬나 자국이 있다면 피하는 것이 좋습니다. 이는 과도한 습기와 곰팡이로 인한 것이기 때문입니다.

사과의 부작용과 주의 사항

“열매”
사과는 대체적으로 안전하며 심각한 부작용이 없습니다.

사과씨에는 시안화물(청산가리)이라는 강력한 독소가 들어있으므로 너무 많은 양을 섭취하면 치명적일 수 있습니다. 따라서, 사과씨 섭취는 피해야 합니다. 또한, 산성 식품이기 때문에 탄산음료보다 4배 이상이나 치아를 손상시킬 수 있습니다. 따라서, 하루에 너무 많이 먹으면 치아에 좋지 않습니다.

참고 자료

Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health1,2
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health
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www.ncbi.nlm.nih.gov