제2형 당뇨가 있을 때, 먹는 음식이 혈당을 조절할 수 있고, 허기를 늦추고, 포만감을 더 오래 지속시킬 수 있습니다.
미국 당뇨협회 ‘건강 관리와 교육’의 대표인 메기 파워스 박사는 이렇게 말합니다. “당뇨병은 혈당이 수치가 정상보다 높을 때 일어납니다. 혈당을 올리는 것은 빵 시리얼 쌀 파스타 과일 우유 디저트 같은 탄수화물입니다. 식사 플랜의 포커스를 온종일 식탁에 올라오는 탄수화물의 양과 종류에 두어야 합니다.”
하지만, 좋아하는 음식을 즐기는 것도 중요하지요. 충분히 먹고, 그래서 만족감을 느끼시되, 과식은 물론 빈식도 피해야지요. 여기에 파워스 박사가 추천한 혈당을 조절해서 행복하고 건강하게 해주는 일곱 가지 음식이 있습니다.
1. 채소 – 날것, 요리한 것, 볶은 것
이런 채소는 음식에 색을 넣고 맛을 넣고 섬유질을 넣습니다. 버섯, 양파, 가지, 토마토, 다다기 양배추, 주키니 호박 같은 맛있고 탄수화물 함량이 낮은 채소를 선택하세요.
이런 채소를 저지방 드레싱, 후무스, 과카몰리, 살사 같은 소스를 곁들여서 드시거나, 로즈메리나 고춧가루나 마늘 같은 양념으로 볶아서 드세요.
2. 푸른 채소
평소 먹던 샐러드를 넘어서 케일, 시금치, 차드를 선택하세요. 파워스 박사에 따르면, 이들 채소는 건강에 좋고 맛도 있으며 저탄수화물 채소입니다.
케일 잎을 오븐에 넣고 올리브유로 빠르게 볶으세요. 또한, 푸른 채소를 볶은 채소에 넣어서 섬유질을 높이고 다른 맛을 낼 수 있어요. 연어 같은 단백질 음식과 함께 식탁에 올릴 수도 있고요.
3. 맛좋은 저칼로리 드링크류
아무것도 첨가하지 않은 물은 언제나 좋습니다. 하지만, 과일과 채소를 넣은 물은 더 좋을 수도 있습니다. 레몬이나 오이를 잘라서 물에 넣으세요. 그리고 과일과 채소에 있는 향을 넣어서 얼음 조각을 만들어도 좋습니다.
만약 따뜻한 차를 즐기지 않는다면, 레몬이나 계피 스틱을 넣어 차가운 티로 만들어 드세요.
파워스 박사는 이렇게 말합니다. “이들 음료는 저탄수화물일 뿐만 아니라, 마시면 다른 음식을 찾지 않게 해줄 것입니다.”
4. 메론과 베리류
이들 과일 한 컵에 탄수화물이 단지 15g밖에 되지 않는다는 것을 아시나요?
파워스 박사는 이렇게 말합니다. “이것은 약간 더 비싸지만 영양분과 섬유질이 있는 건강에 아주 좋은 음식이고, 게다가 약간 달콤해서 먹기도 좋을 거예요.”
좀 색다른 맛을 원하시면, 레몬과 베리를 일반 요거트에 넣어서 드시거나, 얼음 조각에 넣어서 드세요.
5. 통곡물, 고식이섬유 식품
과식이나 잘못된 식품 선택을 피하려면 통곡물과 고식이섬유 식품을 선택하세요.
말린 콩이나 완두콩, 렌틸콩 같은 콩류를 선택하세요. 또한, 생채소를 ‘검은콩 옥수수 살사’를 곁들어 드셔서 좋습니다.
파워스 박사는 이렇게 말합니다. “이런 음식은 여전히 탄수화물이 들어 있지만, 맛이 좋아서 만족스러울 거예요.”
6. 약간의 지방
올리브유, 아보카도, 지방이 풍부한 생선을 선택하는 것은 좋은 선택입니다. 예를 들어, 상추 위에 연어를 올려서 식탁에 올려보세요. 하나 더, 생선 지방을 샐러드를 위한 소스로 올리셔도 좋을 거예요.
7. 단백질
파워스 박사는 그리스 요커트, 코티지 치즈, 달걀, 살코기를 권합니다. 덧붙여서 파워스 박사는 이렇게 말합니다. “그리고 치료를 포기하지 마세요!”
셀러리와 함께 먹는 땅콩 버터는 건강에 좋은 지방이며 좋은 단백질입니다. 저지방 치즈 스틱이나 육포도 좋습니다. 하지만 소금이 얼마나 들어 있는지는 꼭 확인하셔야 합니다.
파워스 박사는 마지막으로 이렇게 조언합니다. “식단을 재미없게 만들지는 마세요. 좋아하는 음식을 챙기세요. 하지만 탄수화물 함량을 꼭 확인하세요!”
원문 출처: WebMD
