살과의 전쟁 – 참 쉽지 않은 일입니다. 어느 날 큰맘 먹고 살을 빼도 조금만 방심해도 다시 예전 모습으로 돌아오곤 하니까요. 그래서 살을 빼는 게 중요한 것이 아니라 유지 하는 게 중요하다고 말하기도 합니다. 그러려면 오래 지속할 수 있는 다이어트 방법, 식생활 습관으로 만들어 평생 이어갈 수 있는 다이어트 방법을 찾아야 할 것입니다.

여기 그런 다이어트 방법이 있습니다. 모두 따르기 쉽고, 맛도 좋고, 건강에도 좋은, 건강 전문가들에 의해 검증된 다이어트 프로그램입니다.

2023년 가장 따르기 쉽고 오래 지속할 수 있는 다이어트 프로그램

해마다 국가 순위를 비롯하여 각 분야별 랭킹을 발표하기로 유명한 ‘U.S. New & World Report’는 현재 널리 알려진 다이어트 프로그램을 평가해 순위를 매겨 발표했는데, 그중에 ‘가장 따르기 쉬운 다이어트 프로그램’ 항목이 있습니다. 평가도 어느 한 사람의 주관적인 견해가 아니라 의사 영양사 등 건강 관련 전문가 33명이 체계적으로 설계된 방법에 따라 평가합니다. 이 평가에서 3위에 든 총 4개의 다이어트. 프로그램을 소개합니다. 2위가 없는 것은 1위에 두 개의 프로그램이 있기 때문입니다.

샐러드

공동 1위: 플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)

플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)가 TLC 다이어트(TLC Diet)와 함께 올해 유행한 수많은 다이어트 프로그램 중에서 ‘가장 따르기 쉬운 다이어트 프로그램’ 1위로 선정되었습니다.

플렉시테리언 다이어트는 ‘융통성’ 또는 ‘유연한’을 뜻하는 ‘플렉서블(flexible)’과 ‘채식주의자(vegetarian)’를 합쳐 만든 이름입니다. 이름 그대로 ‘융통성 있는(유연한) 채식주의자 식단’입니다.

식단 구성과 특징

‘융통성’이라는 이름에서 알 수 있는 것처럼 엄격하게 금지하는 음식도 없고 짜여진 식단도 없습니다. 단 하나의 규칙이 있다면 그것은 ‘하루 생활에 필요한 열량에 따라 식단을 구성하되, 건강에 나쁜 동물성 음식 섭취량은 줄이고 건강에 좋은 식물성 식품 섭취량은 늘리는 것’입니다. 이 기본 규칙 안에서 자유롭게 식단을 구성합니다.

‘융통성’이 커서 조금만 신경 쓰면 누구나 오랫동안 지속할 수 있는 다이어트 프로그램이 분명합니다. 게다가 건강에 나쁜 음식 섭취량을 줄이고, 건강에 좋은 음식 섭취량을 늘리며, 하루에 필요한 열량만큼만 섭취하니, 건강 효과도 클 것입니다. 플렉시테리언 다이어트에 관한 자세한 방법은 플렉시테리언 다이어트, 유연한 채식주의 다이어트의 체중 감량 및 건강 효과글에서 확인할 수 있습니다.

공동 1위: TLC 다이어트(TLC Diet)

TLC 다이어트는 이름만으로는 쉽게 짐작할 수 없습니다. 하지만 이니셜을 풀어 쓰면 어떤 다이어트 프로그램인지 짐작이 갑니다. TLC는 ‘Therapeutic Lifestyle Changes’의 이니셜로, ‘’치료적 생활 습관 변화’를 뜻합니다. ‘무엇인가 치료하기 위해 식습관을 바꾼다’는 것인데, 그 무엇은 ‘고콜레스테롤’입니다.

식단 구성과 특징

TLC 다이어트는 미국 국립보건원(NIH)에서 만든 식이요법으로, 콜레스테롤을 줄여 심혈관 질환을 예방하는 것을 목표로 합니다. 미국 정부 기관에서 만들었다니 교과서처럼 딱딱할 것 같은 느낌이 들지만, TLC 다이어트는 위에서 본 ‘플렉시테리언 다이어트’처럼 ‘유연하고 융통성 있으며 따르기 쉬운’ 다이어트 프로그램입니다.

콜레스테롤은 동물성 식품에 들어 있고, 식물성 식품에는 없습니다. 콜레스테롤 섭취량을 줄이려면 당연하게도 동물성 식품 섭취량을 줄이고 그렇게 줄인 만큼 식물성 식품 섭취량을 늘리게 됩니다. 물론 하루에 필요한 열량만큼 섭취해야 합니다. 이렇게 보면 플렉시테리언 다이어트와 비슷해 보이는데, 실제로도 그렇습니다. 따르기 쉽고, 지속하기 쉽고, 건강에도 좋은 프로그램입니다. TLC 다이어트에 관한 자세한 방법은 콜레스테롤이 걱정이라면 TLC 다이어트로 해결하세요글에서 확인할 수 있습니다.

샐러드

공동 3위: 대시 다이어트(DASH Diet)

대시 다이어트(DASH Diet) – 이름만 보면 단거리 경주 출발선에 선 선수처럼 비장함이 느껴지기도 합니다. 목표를 정하고 그 목표를 향해 ‘질주(dash)’하는 것 말입니다. 때론 그런 질주도 필요하지만, 이 프로그램의 이름 ‘대시’는 질주가 아닙니다.

식단 구성과 특징

대시 다이어트(DASH Diet)는 ‘TLC 다이어트’와 마찬가지로 미국 국립보건원(NIH)에서 만든 식이요법으로, ‘고혈압을 막는 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’의 이니셜입니다. 고혈압을 막는 식이요법이니 당연히 건강에 나쁜 음식 섭취량을 줄이고 그만큼 건강에 좋은 음식 섭취량을 늘리도록 유도합니다. 물론, 하루에 필요한 열량을 체크하고 그에 따라 음식량을 조절해야 합니다.

이렇게 보면 ‘빡빡한’ 느낌이 들어 지속하기 힘들 것처럼 느껴지기도 합니다. 하지만 대시 다이어트 역시 자유도가 높습니다. 어느 특정 식품을 요구하지 않으며, 근처에서 쉽게 구할 수 있는 식품을 ‘골고루’ 넣어 식단을 구성합니다. 이때 고려할 것은 본인에게 필요한 하루 열량입니다. 위의 두 다이어트 프로그램에 비해 약간의 관심이 더 필요하지만, 이것이 오히려 ‘무언가 하고 있다’는 느낌이 들어 동기부여가 될 수도 있을 것입니다. 까다로운 것 없습니다. 특별하게 금지된 음식도 없습니다. ‘알맞게 먹는’ 습관을 만드는 것입니다.

대시 다이어트에 관한 자세한 방법은 최고의 다이어트, 미국 국립보건원이 만든 대시(DASH) 다이어트 총정리글에서 확인할 수 있습니다. 글 마지막 부분에는 실제로 따라 했던 방법도 올렸습니다. 도움 되면 좋겠습니다.

공동 3위: 지중해식 식단(Mediterranean Diet)

최근 몇 년 사이 가장 인기 있는 다이어트 프로그램을 말하라면 ‘지중해식 식단’도 거론될 것입니다. 많은 건강 관련 전문가들이 한결같이 추천했으니까요. 그리고 그 명성은 ‘U.S. New & World Report’에서도 확인할 수 있습니다. 지중해식 식단은 2022년에 이어 2023년에도 최고의 다이어트 프로그램으로 선정되었습니다.

이름은 같은 ‘다이어트(Diet)’지만 ‘다이어트’나 ‘식이요법’으로 번역하지 않고 ‘식단’이라 한 것은, 이 식단이 어떤 목적에 의해 만들어진 프로그램이 아니라, 지중해 지역 사람들의 평소 식단에서 유래했기 때문입니다. 70년쯤 전, 음식과 심혈관 질환 간의 상관관계를 연구하던 미국인 의사 ‘엔셀 키스’는 이탈리아 남부 지중해 연안에서 소박하게 살아가는 사람들이 부유한 미국인들보다 심장병 발병률이 낮은 것을 보고 그 이유를 ‘평소 식단’에서 찾았습니다. 통곡물, 채소, 과일, 생선, 닭고기, 올리브유 등으로 이뤄진 지중해 연안 사람들의 소박한 식단이 건강의 비결이라는 것을 발견한 것이지요.

식단 구성과 특징

지중해식 식단은 1960년대 즈음 지중해 지역 사람들의 평소 식단에 초점을 맞춥니다. 이를 피라미드로 구성한 것이 ‘지중해식 식단 음식 피라미드’입니다. 피라미드 맨 아랫단에는 매일 해야 하는 신체활동이 있고, 그 윗단에는 날마다 먹는 음식이 있습니다. 그리고 그 위에는 1주일 단위로 먹을 음식이 있고, 그 위에는 1단 주기로 드물게 먹는 음식이 있습니다. 간단하게 정리하면, 통곡물로 만든 음식과 채소 과일 올리브오일 치즈 등은 매일 먹고, 기름진 생선과 가금류와 달걀은 1주일 단위로 먹으며, 붉은 고기는 한 달에 한 번 정도 드물게 먹습니다. 이와 함께 날마다 적당한 신체활동을 합니다.

지중해식 식단은 엄격하게 금지된 음식이 없고, 샐러드처럼 요리도 쉽고 맛도 좋아서 누구나 쉽게 시작할 수 있고 오래 지속할 수 있는 식단입니다. 게다가 건강상의 효과도 큽니다. 자세한 방법은 2023년 최고의 다이어트 프로그램 – 지중해식 식단글과 지중해식 식단, 이렇게 준비하세요글에서 확인할 수 있습니다.

참고 자료

인기게시물MORE FROM AUTHOR