‘영양제’ 하면 바로 ‘비타민’이 생각날 정도로 비타민은 우리에게 매우 익숙한 영양소입니다. 하지만 비타민의 종류나 특성에 관해 물으면 대개 상황은 달라집니다. 널리 알려진 이름만큼 그 내용도 널리 알려진 것은 아닌 모양입니다.

비타민은 총 6종

사실 비타민은 그리 많지도 않습니다. 굵직하게 나누면 6종에 불과하고, 잘게 나눠도 13종에 불과하니까요. 6종이라는 것은 비타민A, B군, C, D, E, K, 이렇게 여섯 가지 비타민을 말하는 것이고, 13종이라는 것은 비타민B군에 속한 8종의 비타민을 개별 비타민으로 나누고 여기에 비타민A, C, D, E, K를 넣어 말하는 것입니다.

그런데 이 6종 혹은 13종의 비타민을 크게 둘로 나누기도 하는데, 그게 바로 ‘수용성 비타민’과 ‘지용성 비타민’입니다. 13종의 비타민은 이 둘 중 하나에 속하는데, 그에 따라 복용법에도 차이가 있습니다. 이 글은 이중 ‘지용성 비타민’에 관한 것입니다.

비타민

지용성 비타민

이름이 ‘지용성 비타민’입니다. 비타민은 비타민인데, ‘지방에 녹는 성질이 있는 비타민’이라는 것이지요. 그러니까 ‘지용성 비타민’은 ‘지방에 녹는 비타민’이고, ‘수용성 비타민’은 ‘물에 녹는 비타민’입니다. 모든 비타민은 지용성 혹은 수용성 둘 중 하나에 속합니다.

지용성 비타민의 종류와 효능

총 6종의 비타민 중에서 4종(비타민A, D, E, K)이 지용성 비타민입니다. 아래는 각각의 지용성 비타민의 간단한 효능과 해당 비타민이 풍부하게 들어 있는 음식입니다.

1 비타민A

비타민A는 ‘레티놀’이라고도 부릅니다. 이는 이 성분이 눈의 망막(레티나, retina)에 들어 있는 색소이기 때문입니다. 비타민A는 시력 개선, 면역체계를 강화, 생식기능 향상, 세포 성장, 장기 유지, 뼈 및 치아 형성 등의 효능이 있습니다. 또한, 과일과 채소 등 식물에 들어 있는 ‘카로티노이드’도 우리 몸에서 비타민A로 바뀌어 쓰여서 ‘프로 비타민A’ 또는 ‘비타민A 전구체’라 부릅니다. 참고로, ‘카로티노이드’는 ‘당근(carrot)’에서 얻은 색소이기 때문에 붙은 이름입니다.

비타민A가 풍부한 음식에는 계란, 대구간유, 오렌지 등 황색 계열 과일, 브로콜리나 시금치 같은 녹색 잎채소 등이 있습니다. 자세한 것은 비타민A 효능 글을 참고 하세요.

2 비타민D

비타민D는 우리 몸이 햇빛을 받아 합성하는 비타민으로, 칼슘과 함께 뼈 건강에 매우 중요하며, 근육의 움직임을 원활하게 하고 면역체계를 강화하는 등의 효능이 있습니다. 우리 몸이 햇빛을 받아 합성하는 성분이므로 충분한 양의 햇빛을 받아야 하지만, 실내 생활이 많거나 일조량이 적은 지역에 사는 사람은 충분한 양의 비타민D를 만들지 못할 수도 있습니다. 게다가 비타민D 공급원도 그리 많지 않습니다. 표고버섯 등 햇볕에 말린 버섯과 고등어나 청어 같은 기름진 생선이 비타민D의 좋은 공급원입니다. 자세한 것은 비타민D 효능 글을 참고하세요.

3 비타민E

‘토코페롤’이라고도 불리는 비타민E는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용해 적혈구를 건강하게 유지하고 심장 건강을 도우며 암과 치매를 예방하는 등 다양한 효능으로 건강을 지킵니다. 과일 채소 견과류 씨앗류에 풍부하게 들어 있으며, 대두유나 옥수수기름 같은 식물성 기름도 비타민E의 좋은 공급원입니다. 자세한 것은 비타민E 효능 글을 참고하세요.

4 비타민K

비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강 효능으로 널리 알려진 비타민입니다. 광합성 작용이 활발한 녹색 잎채소에 풍부하게 들어 있으며, 동물의 장내 박테리아에 의해 합성되므로 닭가슴살 같은 육류와 유제품 및 발효 식품도 좋은 공급원입니다. 자세한 것은 비타민K 효능 글과 비타민K2 효능 글을 참고하세요.

지용성 비타민 주의 사항

물에 녹는 ‘수용성’ 비타민은 소변과 함께 쉽게 몸 밖으로 배출되지만, 물에 녹지 않고 기름에 녹는 ‘지용성’ 비타민은 소변과 함께 배출되지 않습니다. 즉, 지용성 비타민은 수용성 비타민과 달리 지방과 함께 우리 몸에 흡수돼 신체 지방 조직과 간에 장기간 저장됩니다.

비타민

저장되는 비타민

지용성 비타민이 우리 몸에 장기간 저장된다는 것은 장점이기도 하지만 단점이기도 합니다. 장점은 저장량이 있으므로 부족할 가능성이 낮다는 것이고, 단점은 저장되므로 과도하게 섭취하면 독성 위험도 있다는 것입니다. 반면, 물에 녹는 수용성 비타민은 우리 몸이 사용하고 남은 것은 소변과 함께 배출되므로 필요한 만큼 자주 섭취해야 하는 비타민입니다. 즉, 지용성 비타민은 수용성 비타민과 달리 필요 이상으로 섭취할 필요는 없습니다.

참고로, 흔히 말하는 ‘비타민은 다다익선’이라는 말은 소변과 함께 배출되는 수용성 비타민에 해당하는 것이지 지용성 비타민에 해당하는 것은 아닙니다. 물론, 수용성 비타민이라고 해서 과다 섭취할 필요도 없습니다.

가장 좋은 영양제

비타민D를 제외한 나머지 지용성 비타민은 음식에도 풍부하게 들어 있고, 우리 몸에 저장되므로, 식사에 문제가 없다면 결핍으로 인한 문제는 드물답니다. 음식을 통해 섭취할 때 과다 섭취로 인한 문제는 우려하지 않아도 되나, 영양 보충제는 과다 섭취 우려가 있을 수 있으므로 보충제를 선택할 때는 의료 전문인의 도움을 받는 것이 좋습니다. 건강 전문가들이 추천하는 것은 영양 보충제가 아닌 음식을 통해 섭취하는 것이며, 가장 좋은 영양제는 음식입니다.

참고 자료

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