뚱뚱한 배를 납작하게 만들기를 원하세요? 배가 부풀어 오르고 배 주변에 살이 쪄서 불편하고 당황스럽나요? 이 둘을 구분하자면, 배가 부풀어 오른 것은 어떤 음식이나 생활습관이나 간 또는 심장 질환 같은 어떤 질병으로 인한 일시적인 복부 팽창입니다. 이것은 장에 가스가 찬 상태이지, 지방이 필요 이상으로 쌓인 것이 아닙니다. 하지만, 과체중이어서 장기적으로 체중을 줄이고 싶다면, 유일한 해결책은 체중을 줄이는 것뿐입니다. 그것이 장에 가스가 찬 것이든지 아니면 살이 찐 것이든지, 지금 수저에 올린 것이 납작한 배를 만들려는 목표를 돕든지 방해하든지 할 것입니다. 여기 당신이 원하는 대로 뚱뚱한 배를 날씬하게 해주는 열 가지 음식이 있습니다.
유투브에 ‘간단 정리’ 영상 있습니다.
뱃살 빼는 음식 10가지
1. 펜넬씨(회향씨)
펜넬은 노란색 꽃이 피고, 잎에 솜털이 있는 향긋한 허브입니다. 펜넬이라는 이름은 로마어에서 왔는데, ‘향기로운 풀’이란 뜻이며, 이름에 걸맞게 감초 맛과 향기가 납니다. 말린 펜넬씨는 식이섬유, 마그네슘, 칼슘, 철분 등 영양이 풍부하고, 오래전부터 소화를 돕는 용도로 사용해왔습니다. ‘당신을 날씬하게: 식탐을 정복하고 살을 빼세요’라는 책의 저자이며, 플로리다에서 음식과 영양 컨설턴트로 활동하는 신시아 새스는 “펜넬이 소화기관을 편안하게 해주는데, 가스를 내보내 부풀어 오른 배를 낮춰준다”고 말합니다. 새스는 식사 후나, 배에 가스가 차서 부풀어 올랐을 때 반 티스푼의 펜넬씨를 먹으라고 권합니다. 새스는 계속해서 이렇게 말합니다. “간단하게 차로 만들어 드셔도 됩니다. 뜨거운 물 한 컵에 펜넬씨 한 티스푼을 넣고 5분 동안 우린 후, 씨를 걸러내고 마시세요.”
2. 연어
연어는 뱃살과 싸울 때 두 번의 펀치를 날립니다. 왜냐하면, 연어는 오메가-3 지방산과 비타민D가 들어 있으니까요. 연어는 비타민D의 훌륭한 공급원인데, 자연산 연어가 양식 연어보다 비타민D 함량이 약 네 배나 많습니다. 혈액에 비타민D가 부족하면 비만으로 이어지는데, 물론 복부비만도 여기에 해당합니다. 과학자들은 이것이 비타민D가 비만한 사람의 지방 세포에 갇히기 때문인지, 아니면 비만한 사람이 비타민D를 충분히 먹지 않기 때문인지 불분명하다고 말합니다. 하지만 어떤 경우라도, 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 건강에 매우 중요합니다. 또한, 연어와 지방이 풍부한 생선에 있는 오메가-3 지방산도 부푼 배를 홀쭉하게 해줄 것입니다. 연구자들은 오메가-3 지방산이 특정 유전자의 작용을 바꿔서 우리 몸이 지방을 저장하지 않고 태우도록 한다고 믿습니다.
3. 달걀
배 주변 살을 빼기 원한다면, 달걀이 하루를 시작하는 데 아주 좋은 선택일 것입니다. 달걀은 단백질이 풍부해서 아침 식사로 먹으면 온종일 힘이 날 것입니다. ‘영양학 연구’에 발표된 한 연구 결과는, 아침에 달걀을 먹은 사람이 이후 덜 먹는다는 것을 보여줍니다. 또한, 달걀에는 뱃살을 다듬는 데 도움이 되는 아주 많은 영양이 들어 있습니다. 예를 들면, 달걀에는 우리 몸이 지방을 분해하는 데 필요한 비타민B12가 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 달걀에는 강력한 영양성분인 비타민D도 들어 있습니다. 혈액에 비타민D가 부족하면 비만으로 이어지는데, 물론 복부비만도 여기에 해당합니다. 달걀에 있는 또 다른 강력한 영양성분인 콜린은 지방 대사에 관여하는 것으로 알려졌습니다. 이들 영양성분이 달걀노른자에 있기 때문에, 모든 영양분을 섭취하려면 달걀 전체를 먹어야만 합니다. 노른자에 있는 콜레스테롤도 걱정할 필요 없습니다. ‘의사 건강 조사’에서 2008년에 발표한 자료에 의하면, 달걀을 하루에 하나씩 먹는 것은 심장 건강에 안전하다고 하니까요. 하지만, 어떤 것이 자신에게 맞는지는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
4. 올리브유
올리브유에 들어 있는 건강에 아주 좋은 단일불포화지방은 지방을 태우고 지방을 몸에 저장하는 것과 연관 있는 유전자를 영향을 미치는 것으로 보입니다. 또한, 단일불포화지방은 혈당 조절에 도움을 주는 데, 이는 허기를 느끼지 못하게 하고, 배 주변에 지방이 쌓이는 것을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. ‘당뇨병 관리에 관한 연구’에 의하면, 제2형 당뇨병 환자의 식단에서 탄수화물을 단일불포화지방산으로 일부 바꾸는 것이 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 되고, 혈중 지질을 개선할 수 있다고 합니다. 또한, 식이 지방은 포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취량을 줄입니다. 그렇다고 허리선을 날씬하게 한다는 희망에 부풀어서 음식에 올리브유를 들이부을 일은 아닙니다. 올리브유 한 번 분량은 한 티스푼이고, 이것은 120 칼리로니까요.
5. 아스파라거스
모든 녹색 채소가 체중을 건강하게 하는 최고의 저칼로리 음식이지만, 아스파라거스는 살이 찌는 것을 막는 데에 세 가지 역할을 합니다. 신시아 새스는 이렇게 말합니다. “아스파라거스는 프리바이오틱의 공급원인데, 이는 가스를 막거나 줄여서 소화계의 건강을 유지시키는 좋은 박테리아가 자라는 것을 돕습니다. 또한, 아스파라거스에는 전반적인 소화기 건강을 증진하는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질이 들어 있으며, 소화계의 과민성을 줄이는 천연 소염 물질도 들어 있습니다.” 뱃살을 줄이려면, 일주일에 몇 차례 찐 아스파라거스를 드세요. 더 큰 효과를 원하시면, 아스파라거스를 올리브유에 살짝 버무리세요.
6. 통곡물
통곡물은 우리의 위를 비우는 데 도움이 됩니다. ‘미국 임상 영양학 저널’에 의하면, 통곡물을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 복부 지방이 더 적었습니다. 뱃살을 빼주는 통곡물의 효능은 거의 섬유질에서 오는 것입니다. 섬유질은 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것을 돕는데, 이는 지방 세포를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 통곡물은 건강에 이로운 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 첫 성분에 “통밀”이나 “통귀리” 처럼 “통”이라는 단어가 있어야 합니다. 미국 농무부는 건강한 어른은 하루 약 170g의 곡물을 섭취해야 하고, 그중 적어도 절반은 통곡물로 하라고 권합니다.
7. 바나나
많은 이들이 바나나에 지방이 많다고 생각하지만, 실제로 바나나는 뱃살을 빼는 데 아주 좋은 음식입니다. 신시아 새스는 이렇게 말합니다. “칼륨이 풍부한 음식은 몸이 갖고 있는 과도한 소금과 물을 배출시키는 천연 이뇨제로 작용하여 배를 낮춥니다. 또한, 바나나의 용해성 섬유질은 배를 부풀게 하는 주요 원인 중 하나인 변비를 완화하고 막습니다.” 바나나를 일상 간식으로 먹거나, 스무디로 만드세요. 고구마, 견과류, 토마토, 녹색잎채소, 대추 같은 칼륨이 풍부한 다른 음식도 배가 부풀어 오르는 것을 막을 것입니다.
8. 그릭 요거트
요커트는 칼슘의 좋은 공급원인데, 칼슘은 복부 지방을 촉진하는 코르티솔 호르몬의 분비를 늦춥니다. 일반 요거트보다는 적지만, 그릭 요거트에는 하루 필요한 칼슘의 20%가 들어 있습니다. 그릭 요거트의 또 다른 이점은 체중 조절을 위한 단백질이 일반 요거트에 비해 두 배나 들어 있어서, 다른 유제품보다 장에 더 좋을 수 있다는 것입니다. 신시아 새스는 이렇게 말합니다. “유제품은 많은 이들에게 위장 장애를 일으키는 원인인데, 특히 가스가 차게 하고 부풀어 오르게 합니다. 하지만, 그릭 요거트에는 좋은 박테리아가 들어 있는데, 이 박테리아는 소화를 돕고 가스가 차고 배가 부풀어 오르는 것을 막습니다. 또한, 그릭 요거트는 일반 요거트보다 락토스 함량이 적어서, 락토스가 맞지 않는 이들도 그릭 요거트에서는 그 불편함을 피할 수 있을 것입니다.”
9. 오이
오이는 물이 풍부하게 들어 있고, 칼로리가 낮아서, 체중 조절에 좋은 음식입니다. 오이 하나는 45Kcal에 불과합니다. 배가 차오른 느낌이 들면, 오이가 도울 수 있을 것입니다. 신시아 새스는 이렇게 말합니다. “눈 밑 부기를 빼려고 오이를 사용하는데, 오이는 배가 부풀어 오른 것도 낮출 수 있습니다. 오이는 염증을 일으키는 효소의 활동을 막아 위장이 부푸는 것을 줄일 것입니다.” 배가 홀쭉해지기를 원하시면, 날마다 오이를 간식으로 먹거나, 오이를 샐러드나 샌드위치에 넣어서 드세요.
10. 물
물을 충분히 마시는 것은 배를 홀쭉하게 만드는 방법 중 하나입니다. 신시아 새스는 이렇게 말합니다. “많은 이들이 식이 섬유가 풍부한 음식이 배를 홀쭉하게 하는 데 좋다는 것을 알고 있습니다. 왜냐하면, 그런 음식이 섭취한 음식과 노폐물을 장을 통해 내보내 변비와 배가 부푸는 것을 막으니까요. 하지만, 우리는 종종 물의 효능을 잊어버리곤 합니다. 물은 섬유질을 소화기관을 통해 옮기는 역할을 하고, 그래서 변비를 막습니다. 사람마다 필요한 물의 양이 다릅니다. 어른은 대개 하루 약 여덟 컵의 물이 필요하지만, 사는 곳과 활동 정도 등 환경에 따라 더 필요하기도 하고 덜 필요하기도 합니다.” 의약 협회는 음료와 음식에서 여성은 하루 2.7리터 (약 11.4컵), 남성은 하루 3.7리터 (약 15.6컵)의 물을 섭취해야 한다고 말합니다. 물을 충분히 마시고 있는지 체크 하는 좋은 방법 중 하나는 소변의 색을 보는 것인데, 색이 더 맑을수록 더 좋습니다. 탄산음료는 오히려 배를 부풀릴 수 있습니다. 일반 물을 마시고, 레몬조각이나 라임조각이나 오이나 신선한 페퍼민트 잎으로 맛을 바꾸어도 좋습니다.
