건강한 지방이나 기름에는 어떤 것이 있나요?
- 지방(기름)은 지방산이라는 기본 단위로 이루어져 있습니다. 다시 말해서 지방(기름)은 다양한 지방산의 조합입니다.
- 단일불포화지방산(MUFA)은 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도 등에서 섭취할 수 있으며 상온에서는 액체 상태입니다.
- 다불포화지방산(PUFA)은 식물성 기름, 생선, 해산물 등에서 섭취할 수 있습니다. 상온에서는 액체이거나 부드럽습니다. 오메가3과 오메가6 지방산은 다불포화지방산의 일종이며 둘 다 인체에 꼭 필요한 지방산입니다. 하지만 우리 몸은 이 지방산을 직접 생성할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
- 포화지방산은 상온에서는 주로 굳어있으며 고기, 버터와 치즈 같은 유제품 등의 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 코코넛유나 팜유 같은 식물성 기름도 포화지방산을 함유하고 있습니다.
- 트랜스지방산은 액체로 된 식물성 기름으로, 수소 원자들을 이용해 화학적으로 가공된 것입니다. 상온에서는 반고체이며 마가린, 튀긴 음식, 가공된 스낵들에 맛과 질감을 더하고, 유통기한을 늘리기 위해 사용됩니다.
왜 단일불포화지방산이나 오메가3과 같은 지방을 선택해야 하나요?
- 비타민 E나 셀레늄 같은 항산화 성분을 함유하고 있습니다.
- 좋은 지방을 섭취하면 그 지방은 다른 음식에서 섭취한 지방 분해 효과가 있는 비타민(A, E, D, K)과 같은 필수 영양분을 흡수하도록 돕습니다.
- 좋은 지방산은 당뇨, 심장질환, 암, 비만, 근골격계 통증, 염증 등을 예방할 수 있으며 이 질병 치료에도 좋습니다.
- 단일불포화 산을 포함한 식단은 콜레스테롤, 혈압, 혈액 응고와 염증에 좋습니다.
- 오메가3 지방산은 뇌의 성장과 발달에 꼭 필요한 영양성분입니다. 또한, 항염 효과가 있으며 각종 질병을 예방하고 치료하는 데에 도움이 됩니다.
왜 포화지방산, 트랜스지방, 오메가6 섭취는 제한해야 하나요?
- 많은 양의 포화지방산 섭취는 LDL(“나쁜”) 콜레스테롤을 증가시키는 주원인이 됩니다. 이것은 결국 심장 질환, 비만, 당뇨, 암의 발병 위험을 높입니다.
- 트랜스 지방산은 포화지방산처럼 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 하지만 포화지방산과는 달리 HDL(“좋은”) 콜레스테롤의 수치를 낮춥니다. 트랜스 지방산은 제2형 당뇨 발병 위험을 높이고 신생아의 성장과 발달에 영향을 미칩니다.
- 오메가6 지방산은 식물성 기름에 함유된 필수 다불포화지방산으로 옥수수, 잇꽃, 콩기름을 비롯한 각종 가공 식품에 사용됩니다. 오메가6 지방산은 균형잡힌 식단에 꼭 필요하지만, 과하게 섭취하면 문제가 되기도 합니다.
- 오메가6 지방산을 오메가3 지방산보다 훨씬 더 많이 섭취할 경우, 만성 질환의 발병 위험을 높이며 염증을 일으킵니다.
오메가3 지방산의 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
오메가3의 하루 권장량에 대해서는 아직 정해진 것이 없습니다. 미국 의학 협회에 의하면, 여성에게 권장되는 섭취량은 하루에 1.1g이며 남성에게 권장되는 섭취량은 1.6g입니다. 그러나, 몇몇 전문가는 오메가3의 건강 효능을 모두 얻기 위해서는 이 권장 섭취량이 너무 낮다고 말합니다. 연구 결과에 의하면 이보다 더 높은 2-3g를 섭취했을때 더 좋은 효과가 나타났다고 합니다. 미국 심장 협회는 심장을 건강하게 하고 관동맥성심장병의 발병 위험을 낮추려면 하루에 1-3g을 섭취하라고 권합니다.
오메가6과 오메가3 지방산의 비율은 왜 중요한가요?
오메가3와 오메가6는 인체 건강에 꼭 필요한 지방산입니다. 연구결과에 의하면 오메가3에 대한 오메가6의 비율을 줄이면 암, 심장질환, 염증, 우울증을 감소하는데에 도움이 된다고 합니다.
대부분 사람은 오메가6를 과도하게 섭취하며 너무 적은 양의 오메가3 지방산을 섭취합니다. 서구식 식단의 평균 오메가6와 오메가3 섭취량의 비율은 20:1입니다. 만성 질환의 발병 확률을 낮추려면, 오메가6 지방산 섭취를 줄이고 오메가3 지방산 섭취를 늘려야 합니다.
연구 결과에 의하면 4:1의 비율이 심혈관 건강에 좋다고 합니다. 또한, 2:1 비율은 암 발병률을 낮출 수 있다고 합니다.
지방 섭취 균형을 맞추는 다양한 방법
- 대부분 음식은 다불포화지방산, 단일불포화지방산, 그리고 포화지방산 모두를 골고루 함유하고 있습니다. 따라서, 식단에서 어느 한 가지 지방산만 골라내어 섭취를 제한하는 것은 불가능합니다.
- 올리브, 카놀라, 호두, 아마 기름을 사용해서 샐러드 드레싱을 만드세요.
- 간식으로 감자칩, 패스트리, 쿠키와 같은 가공/고지방 식품을 섭취하기 보다는 건강한 지방산이 많이 들어있는 견과류나 씨앗 한 줌을 섭취하면 좋습니다.
- 요리할 때는 올리브나 카놀라 오일을 사용하세요. 아시안 요리를 할 때는 땅콩기름이나 참기름을 사용해도 좋습니다.
- 식물성 오메가3의 섭취를 늘리려면, 호두나 아마씨를 섭취하고, 요리할 때는 가열되지 않은 아마 기름을 사용하세요.
- 버터 대신 아마 기름을 사용하세요. 감자를 구울 때나, 곡물을 찔 때, 그리고 채소에 사용하면 좋습니다.
- 아마씨 분말을 스무디에 넣어 먹거나 머핀, 빵 등을 구울 때 사용하세요.
- 씨앗이나 견과류의 냄새가 이상하거나 맛이 쓰다면 사용하지 마세요. 이것은 상했다는 것이며 인체에 유해한 산화 과정이 시작된 것입니다.
- 센 불에서 볶거나 튀길 때는, 카놀라유 같은 높은 발연률의 오일을 사용하세요.
- 오메가3가 풍부한 계란, 우유, 치즈를 섭취하고 자연 방목 육류를 선택하세요. 자연 방목 육류에는 오메가3이 더 많이 들어 있습니다.
- 외식할 때는 튀긴 음식을 피하는 것이 좋습니다. 식물성 오일로 튀겼다고는 하지만 많은 경우 수소를 첨가한 식물성 기름을 사용하니까요.
- 식품 성분표를 살펴보세요. 트랜스 지방이 0.5g 이하일 때, 성분표에는 0이라 적는 경우가 많습니다. 구입하려는 식품에 실제로 트랜스 지방이 포함되지 않았는지 확인하려면, 성분 목록에 수소 첨가 식물성 기름이 있는지 확인하세요.
