최근 선풍적인 인기를 끌고 있는 오마드(OMAD) 다이어트, 체중 감량은 물론 장수 효과까지?

최근 선풍적인 인기를 끌고 있는 다이어트 방법 중에 ‘오마드(OMAD) 다이어트’가 있습니다. 체중 감량은 물론 장수 효과까지 있다는데, 어떤 다이어트 프로그램이기에 그럴까요? 오마드(OMAD) 다이어트의 모든 것을 알아봅니다.

오마드(OMAD) 다이어트

‘오마드(OMAD) 다이어트’는 ‘One Meal A Day Diet’를 줄인 것으로, 우리말로 하면 ‘하루 한 끼 식사 식이요법’입니다. 하루 세 끼 중에서 두 끼는 거르고 한 끼만 먹는 것입니다. 사실 이 다이어트 방법은 새로운 것이 아닙니다. 최근 몇 년 사이 선풍적인 인기를 끌고 있는 ‘간헐적 단식’의 일종이니까요.

간헐적 단식

간헐적 단식은 일정 시간 동안은 단식하고, 식사는 허용된 시간에만 하는 다이어트 방법을 말합니다. 예를 들어, `16:8 간헐적 단식’은 하루 중 16시간 동안은 물 외에는 아무 것도 먹지 않고, 식사는 정해진 8시간 동안만 가능합니다. 보통 식사 시간을 1시간으로 잡으므로, 하루에 한 끼만 먹는 ‘오마드(OMAD) 다이어트’는 `23:1 간헐적 단식’에 속합니다. 하루 중 23시간은 단식하고, 식사는 1시간 동안만 가능합니다.

하루 한 끼 간헐적 단식

식사 시간을 제한하는 ‘시간 제한 간헐적 단식’ 중 `20:4 간헐적 단식’도 ‘하루 한 끼 간헐적 단식’이라 할 수 있습니다. 허용된 식사 시간이 4시간이어서 정상적인 두 끼를 하기에는 부족하니까요. 하지만 4시간 동안 자유롭게 먹을 수 있어서 식사 외에 추가 간식은 얼마든지 가능합니다.

[23:1 간헐적 단식]
반면, `23:1 간헐적 단식’인 오마드(OMAD) 다이어트는 하루 중 식사에 허용된 시간이 1시간에 불과해 한 끼 외에 추가 간식이 불가능합니다. 그만큼 강도 높은 다이어트 방식입니다.

오마드(OMAD) 다이어트 특징

하루 중 한 끼를 먹는데, 여기에 약간의 규칙이 있습니다. 아래는 오마드 다이어트의 일반적인 규칙입니다.

• 하루 중 23시간은 단식하고 허용된 식사 시간은 1시간입니다.
• 식사는 매일 비슷한 시간에 합니다.
• 식사 시간에는 어떤 음식이나 음료든지 원하는 만큼 먹어도 됩니다.
• 단식 시간에는 물 외에 블랙커피 등 칼로리가 거의 없는 음료만 허용됩니다.

가장 좋은 식사 시간

식사 시간은 본인의 생활 패턴에 따라 결정하는 것이 좋습니다. 지켜야할 것은 날마다 비슷한 시간이어야 한다는 것입니다.

직장인이라면 식사 시간이 규칙적일 것입니다. 동료들과 어울리려면 점심 식사를 하는 것도 좋을 것입니다. 반면, 시간에서 자유롭다면 ‘브런치’도 좋을 것입니다. 가장 좋은 한 끼 식사 시간은 단식으로 인한 충격을 최소화할 수 있는 때입니다.

한 끼 식사 시간을 저녁 식사로 하는 것은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 과식한 후 바로 잠자리에 들어 다이어트 효과가 떨어지는 것은 물론 건강에도 좋지 않기 때문입니다.

먹을 수 있는 것

오마드(OMAD) 다이어트는 시간 제한만 있고, 음식과 음료에 제한은 없으며. 칼로리 제한도 없습니다. 식사가 허용된 1시간 동안은 무엇이든지 원하는 만큼 먹어도 됩니다. 하지만 다이어트의 효과를 생각할 때 균형잡힌 건강식을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 단식하는 23시간 동안은 물 외에 블랙커피 등 칼로리가 거의 없는 음료만 허용됩니다.

오마드(OMAD) 다이어트의 효과

23:1 간헐적 단식 오마드 다이어트는 대개 ‘체중 감량’을 위해 선택합니다. 그리고 많은 사람이 그 효과를 지지합니다. 일상 생활을 그대로 유지하면서 하루에 한 끼만 먹고 식사량 또한 한 끼 분량이라면 체중이 주는 것은 당연할 것입니다. 체중은 칼로리 섭취량과 소비량의 차이에 따르니까요.

2021년에 발표된 한 연구 결과는 ‘하루 한 끼 오마드 다이어트’가 신체 기능에 영향을 미치지 않으면서 체중을 줄이고 대사 유연성이 향상된다는 것을 보여줍니다. 하지만 이 연구는 11명을 대상으로 한 소규모 연구이며, 기간도 11일로 단기간이라는 한계가 있습니다.

또한, 하루 한 끼 먹으면 수명이 늘어날 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 이 연구는 동물 실험 결과여서 추가 연구가 필요합니다.

오마드(OMAD) 다이어트의 단점

오마드(OMAD) 다이어트는 프로그램이 매우 간단해 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 음식에 제한도 없고, 칼로리 제한도 없습니다. 지켜야할 것은 오직 하나, 매일 정해진 시간에 ‘하루 한 끼 식사’입니다. 하지만 다른 다이어트 프로그램처럼 단점도 있습니다.

장 시간 단식은 두통, 현기증, 피로, 근육 손실 등 여러 건강상의 문제를 일으킬 수 있고, 균형 있는 영양소 섭취를 어렵게 할 수 있습니다. 또한, 점심이든 저녁이든 친구들과 함께 하지 못해 고립감을 느낄 수 있습니다.

주의 사항

건강에 문제 없고 특별한 상황이 없다면, 단기간 진행하는 것이 큰 문제는 아닐 것입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다릅니다.

• 칼로리 소비량이 많은 직업군에 속한다면 하루 한 끼 식사는 적합하지 않을 수 있습니다.
• 임신 및 수유 중인 여성은 피해야 합니다.
• 어린이, 청소년, 노년층은 피해야 합니다.
• 저체중인 성인도 피해야 합니다.

이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보를 담고 있습니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 약을 먹고 있거나, 건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인을 만나 적절한 도움을 받아야 합니다. 무엇보다도 중요한 것은 건강입니다.

효과적인 간헐적 단식

건강한 체중을 만들고 유지하는 것은 건강 생활의 기본입니다. 하지만 이 일은 단기간의 일이 아닌 라이프 스타일어야 합니다. 오마드(OMAD) 다이어트는 체중 감량의 시작점으로 좋은 선택일 수 있습니다. 단기간에 어느 정도 체중을 감량한 후 `16:8 간헐적 단식’이나 `18:6 간헐적 단식’ 등 ‘하루 두 끼 식사’로 전환하는 것입니다.

사실 하루 세 끼 역사는 그리 오래된 것이 아니며, 하루 세끼가 필수인 것도 아닙니다. 균형잡힌 식단이라면 두 끼로도 충분할 수 있습니다. 지중해식 식단(Mediterranean diet), 플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet), 마인드 다이어트(MIND Diet), 대시 다이어트(DASH Diet) 등 건강 전문가들이 추천하는 아래 식단으로 식습관을 바꾸는 것도 좋을 것입니다.

참고 자료

• Cleveland Clinic: Intermittent Fasting Explained: Benefits and How To Do It Safely
• frontiers in Physiology: Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals
• Mayo Clinic: What is intermittent fasting? Does it have health benefits?
• MDPI: Intermittent Fasting and Metabolic Health
• NIH: Longer daily fasting times improve health and longevity in mice