무지개 – 비 온 뒤 하늘 저편에 드리운 일곱 색깔 무지개는 보는 것만으로도 기분이 좋아지지요? 좋은 일이 있을 것 같고, 무엇이든 잘 될 것 같은 생각이 듭니다. 그래서 무지개는 꿈과 희망을 상징하기도 합니다. 그런데 건강에도 그런 무지개가 있다네요. 바로 무지개색 식단입니다. 하늘의 일곱 색깔 무지개가 꿈과 희망을 주는 것처럼, 형형색색 다양한 색깔의 음식은 저마다 특별한 성분으로 우리의 건강을 지켜주는 건강 무지개랍니다. 오늘은 건강의 꿈과 희망을 담는 무지개 식단 이야기입니다. 이 글은 하버드대학교 의학대학원의 자료를 직접 번역한 것입니다.
무지개색 접시
식물 영양소(파이토뉴트리언트, Phytonutrients): 접시를 무지개색으로 칠하세요.
식단에 색깔을 넣는 것이 더 건강하게 오래 살도록 돕는다는 걸 아시나요? 색깔이 화려한 과일과 채소로 아름다운 건강 그림을 그릴 수 있어요. 그런 과일과 채소는 식물 영양소(파이토뉴트리언트, Phytonutrients)를 담고 있으니까요. 이들 식물 영양소는 식물에 풍부한 색상을 줄 뿐만 아니라 독특한 맛과 향을 주는 물질입니다. 또한, 식물 영양소는 식물의 면역계를 강화하는 작용을 해서, 식물을 병이나 과도한 태양과 같은 자연환경에서 오는 위협으로부터 보호합니다.
우리가 식물성 음식을 먹으면 식물 영양소는 우리를 만성적인 질병으로부터 보호합니다. 식물 영양소에는 암과 심장병에 대항하는 강력한 효능이 있습니다. 역학조사에 따르면 과일과 채소가 포함된 음식을 꾸준히 먹는 것이 심혈관 질병을 포함해서 많은 만성적인 질병의 발병 위험을 낮춘다는 것을 보여주며, 어떤 유형의 암에 대항해서 보호할 수 있다는 것을 보여줍니다.
미국암협회(ACS)는 하루에 과일과 채소를 두 컵 반 섭취할 것을 권고합니다. 최근 미국 식단 가이드라인은 더 많이 섭취할 것을 권고하는데, 2천 칼로리의 식단에서 채소는 두 컵 반이며, 과일은 두 컵입니다.
이렇게 시작하세요.
식사와 간식에 가능한 한 많은 색깔의 식물성 음식을 넣으세요. 각각의 색깔은 다양한 건강상의 효능을 제공하며, 어떤 특정 색깔이 다른 색깔보다 효능이 더 뛰어난 것은 아닙니다. 따라서, 모든 색상을 골고루 균형 있게 식단에 추가하는 것이 중요합니다. 또한, 식물 영양소를 최대한 섭취하려면 과육과 함께 식물 영양소의 풍부한 공급원인 알록달록한 껍질을 먹어야 합니다. 사과 복숭아 가지와 같은 식물성 음식의 껍질을 벗기는 것을 피하세요. 그래야 우리 몸에 유익한 성분이 농축된 공급원을 잃지 않으니까요.
색깔에 따른 식물 영양소
아래는 과일과 채소를 색깔별로 분류하고, 어떤 식물 영양소가 들어 있는지, 그리고 어떤 식품에서 찾을 수 있는지를 보여줍니다.
빨간색
카로티노이드 라이코펜(리코펜)이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 유전자를 손상시키는 활성 산소(자유 래디칼, free radicals)의 강력한 제거제로 작용해, 전립선암에 대응해 우리 몸을 보호하고 심장병과 퍠질환에 대응해 우리 몸을 보호하는 것으로 보입니다.
관련 식품: 딸기, 크랜베리, 라즈베리(산딸기), 토마토, 체리, 사과, 비트, 수박, 적포도, 빨간 고추, 빨간 양파
주황색과 노란색
베타 크립토탄신(beta cryptothanxin)의 공급원입니다. 이 성분은 세포내 통신을 지원하고, 심장병 예뱡을 도울 수 있습니다.
관련 식품: 당근, 고구마, 노란 고추(파프리카), 오렌지, 바나나, 파인애플, 귤, 망고, 호박, 살구, 겨울호박(땅콩호박, 도토리호박), 복숭아, 멜론, 옥수수
녹색
이런 식품에는 설포라판, 이소시아네이트, 인돌 같은 항암 성분이 풍부하게 들어 있어서, 암을 유발하는 물질(암 유발 화합물)의 작용을 억제합니다.
관련 식품: 시금치, 아보카도, 아스파라거스, 아티초크, 브로콜리, 허브(민트, 로즈마리, 세이지, 타임, 바질)
파란색과 보라색
이런 식품에는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 들어 있는데, 이 성분은 세포노화를 지연시키고 혈전 생성을 막아 심장 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다.
관련 식품: 블루베리, 블랙베리, 엘더베리, 콩코드포도, 건포도, 가지, 자두, 무화과, 자두, 라벤더, 보라색 양배추
흰색과 갈색
앙파 계열 식품에는 항종양 성분인 알라신이 들어 있습니다. 이 그룹의 다른 식품에는 케르세틴과 캠페롤 같은 플라보도이드 항산화제가 들어 있습니다.
관련 식품: 양파, 콜리플라워, 마늘, 부추, 파스닙, 무, 버섯
무지개를 따세요.
목표는 강력한 효능이 있는 식단을 위해 형형색색의 과일과 채소를 하루에 네 컵 반 넣는 것입니다. 여기 몇 가지 방법이 있습니다.
분량은 그리 크지 않게 합니다.
한 번 분량은 잘게 썬 신선한 채소나 과일 반 컵입니다. 잎채소는 공간을 더 많이 차지하므로, 한 컵이 한 번 분량입니다. 말린 과일도 한 번 분량이 반 컵으로 동일합니다.
둘로 생각하세요.
아침에 두 번 분량, 오후에 두 번 분량 그리고 밤에 두 번 분량을 먹습니다.
간식도 중요합니다.
식사 사이에 허기를 느끼나요? 과일 한 조각을 먹거나 약간의 썬 생채소를 갖고 가세요.
장 볼 때 카트를 눈여겨보세요.
선택한 것 대부분이 하나나 두 가지 색으로 동일하다면 몇 가지는 바꿔서 색깔(식물 영양소) 가짓수를 늘려서 카트에 담으세요.
외식도 색깔을 따르세요.
먼저 야채수프 한 컵으로 시작하세요. 아루굴라나 시금치 샐러드를 선택하고 거기에 다른 채소를 추가할 수 있는지 보세요. 식사 후 디저트는 신선한 과일과 부드러운 녹차 한 잔이 좋습니다.
현지 식품을 고르세요.
생산자 직판장, 협동조합, 공동 구매 모임, 지역 사회 농장은 대개 신선한 농산물의 좋은 공급원입니다. 처음 보는 과일이나 채소가 있다면 농부에게 조리 방법을 물어보세요.
냉동식품도 좋습니다.
제철에 먹는 것이 가장 좋지만, 계절성 농산물은 제한적일 수 있습니다. 냉동 과일과 채소도 좋습니다. 신선하고 영양성분이 풍부하게 들어 있으니까요.
기억하세요. 과일과 채소에서 가장 중요한 것은 색깔이며, 다양할수록 더욱더 좋습니다.
원문
- Harvard Medical School: Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow
