비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).

비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B6에 관한 이야기입니다.

비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)의 효능

비타민B6는 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 피리독신 피리독살 피리독사민이 있습니다.

1. 신진대사를 돕습니다.

비타민B6는 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.

2. 두뇌 발달에 필요합니다.

신경 세포 간에 신호를 전달하는 물질을 만드는 것을 돕습니다. 치매나 주의력 결핍 등에 좋은 효과를 보입니다.

3. 멜라토닌 생성을 돕습니다.

우리 몸에서 시계 역할을 하는 멜라토닌 생성을 돕습니다. 멜라토닌이 부족하면 불면증이 일어날 수 있습니다.

4. 호모시스테인의 농도를 조절합니다.

호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련 있는 것으로 알려졌습니다. 비타민B6는 비타민B9과 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 줄여 심혈관 질환을 예방합니다.

5. 헤모글로빈 생성을 돕습니다.

헤모글로빈은 적혈구에 있는 물질로, 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 합니다.

6. 정신 건강을 돕습니다.

비타민B6는 기분을 좋게 하고 신경을 안정시키는 세로토닌과 도파민 등의 신경 전달 물질 생성을 돕습니다.

7. 호르몬 조절을 돕습니다.

에스트로겐과 테스토스테론 등 스테로이드 호르몬에 작용하여 유방암이나 전립선암과 같은 질병을 예방하는 효과가 있을 수 있다고 합니다.

8. 생리전증후군과 입덧 증상을 낮출 수 있습니다.

몇몇 연구 결과는 비타민B6가 여성의 생리전증후군과 입덧의 증상을 낮출 수 있음을 보여줍니다.

이 외에도 많은 효능이 있습니다. 피부 트러블에도 사용하고, 노인성 황반변성 예방에도 사용하고, 천식이나 편두통에도 사용하는 등 용도가 많습니다. 하지만 아직 연구가 진행 중인 것들이 많습니다.

결핍 증상은 무엇인가요?

비타민B6의 결핍은 드뭅니다. 하지만 알코올 중독이나 거식증 등으로 영양 불균형을 초래하거나, 특별한 약을 먹고 있을 경우 결핍 증상이 나타나기도 합니다. 결핍 증상은 신경과민, 우울증, 주의력 결핍, 혼란, 단기 기억 상실, 구강염, 근무력증 등이 있습니다.

공급원에는 어떤 것이 있나요?

당근

다양한 음식에 들어 있지만, 그 중 많이 들어 있는 음식은 이런 것들입니다.

1. 비타민B6가 많이 들어 있는 음식

  • 통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 시금치, 당근, 아보카도, 견과류, 바나나, 옥수수, 해바라기씨
  • 간이나 신장 같은 내장육, 가금류, 우유, 연어, 참치, 새우

2. 영양 보충제

일반적으로 비타민B6 결핍은 드물어, 영양 보충제에 의존하지 않아도 됩니다. 하지만 알코올 중독이나 특별한 상황으로 부족할 경우에는 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제로 먹는 것이 좋습니다. 믿을만한 회사 제품을 고르시고, 성분표를 확인하세요. 그리고 라벨에 적힌 용법을 따르세요.

하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

유아

  • 0~6개월: 0.1mg
  • 7~12개월: 0.3mg

어린이

  • 1~3세: 0.5mg
  • 4~8세: 0.6mg
  • 9~13세: 1mg

청소년과 성인

    • 14~50세 남성: 1.3mg
    • 50세 이상 남성: 1.7mg
    • 14~18세 여성: 1.2mg
    • 19~50세 여성: 1.3mg
    • 50세 이상 여성: 1.5mg
    • 임신 중인 여성: 1.9mg
    • 수유 중인 여성: 2mg

    부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

    음식으로 부작용은 거의 없고, 영양 보충제도 적당량을 섭취할 경우 안전합니다. 하지만 많은 양을 먹을 경우 감각신경병증과 같은 신경계 이상이 있을 수 있답니다.

    부작용 여부는 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 영양 보충제를 선택하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

    참고자료

    B vitamins and folic acid
    NHS Choice
    www.nhs.uk

    Pyridoxine (Vitamin B6)
    Medline Plus
    medlineplus.gov

    Vitamin B6
    Orgon State University
    lpi.orgonstate.edu

    Mayo Clinic
    mayoclinic.org