비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).

비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B7에 관한 이야기입니다.

비타민B7(비오틴)의 효능

비타민B7은 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 비오틴으로 부르며, 비타민H로 부르기도 합니다.

비오틴은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.

비오틴은 머리카락을 건강하게 하며 탈모를 방지하고, 손톱과 피부 건강에 작용합니다. 이런 이유로 많은 모발과 피부 케어 제품에 넣습니다.

이 외에도 크롬과 함께 복용할 경우 혈당 조절 효능이 있고, 당뇨나 신부전증으로 인한 말초신경병증에 효능이 있다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 이에 관해선 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

결핍 증상은 무엇인가요?

정상적인 식사를 하는 이들에게서 비오틴 결핍은 거의 없습니다. 하지만 알코올 중독이나 영양 불균형을 초래하는 환자는 비오틴 부족이 일어날 수 있습니다. 결핍 증상으로는 피로감, 탈모, 비늘 모양 피부 트러블, 입 주변이 갈라짐, 혀 통증, 불면증, 우울증, 무기력증 등입니다.

공급원에는 어떤 것이 있나요?


다양한 음식에 들어 있지만, 그 중 많이 들어 있는 음식은 이런 것들입니다.

1. 비타민B7이 많이 들어 있는 음식

  • 통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 콜리플라워, 바나나, 버섯, 아보카도, 견과류, 라즈베리, 옥수수, 해바라기씨
  • 간이나 신장 같은 내장육, 돼지고기, 우유, 달걀노른자, 연어, 정어리

생 달걀흰자는 비오틴 흡수를 방해합니다. 하지만 삶은 달걀흰자는 상관없습니다.

2. 영양 보충제

비오틴은 정상적인 식단으로 충분히 얻을 수 있으나 그렇지 못한 상황이라면 영양 보충제로 섭취할 수 있습니다. 물론 이 결정은 의사의 조언을 따르세요. 영양 보충제를 선택할 때는 믿을만한 회사에서 나온 제품으로 고르시고, 용법을 준수하세요.

하루 적정 섭취량은 얼마인가요?

유아

  • 0~6개월: 5mcg
  • 7~12개월: 6mcg

어린이

  • 1~3세: 8mcg
  • 4~8세: 12mcg
  • 9~13세: 20mcg

청소년과 성인

  • 14~18세: 25mcg
  • 19세 이상: 30mcg
  • 임신 중인 여성: 30mcg
  • 수유 중인 여성: 35mcg

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

음식으로 섭취하는 것은 안전합니다. 또한, 영양 보충제로 섭취하는 것도 대체로 안전합니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 약을 먹고 있거나, 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구하세요.

참고 자료

B vitamins and folic acid
NHS Choice
www.nhs.uk

Biotin
MedlinePlus
medlineplus.gov

Biotin
Oregon State University
lpi.oregonstate.edu