당뇨병이 있나요? 그렇다면 음식 선택에 어려움을 겪고 있겠네요. 맞아요. 어떤 음식은 다른 음식보다 더 좋으니까요.
사실 완전히 금해야 할 음식은 없습니다. 심지어 ‘최악’이라 생각하는 음식도 아주 조금이나마 도움이 될 수도 있으니까요. 하지만, 그런 음식은 영양 측면에서 볼 때 도움이 되지 않으며, 만약 당신이 ‘최선’이라는 선택을 하면 그 선택이 당뇨병을 다루는데 큰 도움이 될 것입니다. 성분별로 당뇨병 예방 및 치료를 위한 ‘최선’의 음식과 ‘최악’의 음식을 뽑아봅니다.
녹말(탄수화물)
우리 몸은 탄수화물이 필요합니다. 하지만 현명한 선택을 하셔야 합니다. 이 리스트를 가이드로 사용하세요.
최선
- 통곡물 (현미, 오트밀, 퀴노아, 수수, 아마란스 등)
- 군고구마
- 통곡물에 무설탕으로 만든 음식
최악
- 가공된 곡물(정제미, 밀가루)
- 통곡물이 적고 설탕이 많은 시리얼
- 흰 빵
- 프랜치 프라이
- 흰 밀가루로 만든 토틸라
채소
맘껏 드세요! 섬유질을 얻을 것이고, 일부러 넣지 않는다면 아주 적은 지방과 소금을 드시게 될 거예요. 기억하세요. 기억하세요. 감자와 옥수수도 탄수화물입니다.
최선
- 신선한 채소 (날것으로 먹거나, 약하게 찌거나 볶거나 구워서 드세요.)
- 냉동 야채: 약하게 쪄서 드세요.
- 푸른 채소(케일, 시금치, 아루굴라)
- 나트륨을 적게 쓰고 소금을 안 쓴 채소 통조림
이런 다양한 색의 채소도 좋습니다. 짙푸른 색, 붉은색이거나 오렌지색(당근 또는 고추), 흰색(양파), 심지어 보라색(가지)도 있습니다. 2015년 미국 가이드라인은 하루에 2.5컵의 채소를 섭취하라고 말합니다.
최악
- 다량의 나트륨이 첨가된 채소 통조림
- 다량의 버터, 치즈, 소스를 첨가한 채소 요리
- 피클: 나트륨을 제한한 피클은 괜찮습니다.
- 독일식 김치: 나트륨을 제한하면 괜찮습니다.
과일
과일에는 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유질이 있습니다. 그리고 대부분 과일은 지방과 나트륨 함량이 낮습니다. 하지만 과일은 채소보다는 탄수화물이 많습니다.
최선
- 신선한 과일
- 냉동 과일 또는 설탕을 첨가하지 않는 과일 통조림
- 무설탕 또는 저설탕 잼 또는 프리저브(보존 식품)
- 무가당 사과 소스
최악
- 다량의 설탕 시럽이 있는 과일 통조림
- 일반 잼, 젤리, 프리저브(보존 식품): 아주 적은 양이 아니라면 피하세요.
- 가당 애플소스
- 과일 펀치, 과일 (주스) 드링크류
단백질
많이들 먹는 음식입니다. 소고기, 닭고기, 돼지고기, 칠면조, 생선, 해산물, 콩류, 치즈, 계란, 견과류, 두부 등등.
최선
미국 당뇨병협회는 최선의 선택으로 이런 음식을 올렸습니다.
- 콩류, 견과류, 씨앗류, 두부 등 식물 단백질
- 생선과 해산물
- 닭고기 등 가금류: 가능한 한 가슴살을 선택하세요.
- 달걀과 저지방 유제품
만약 고기를 먹는다면, 저지방 고기를 선택하세요. 가금류는 껍질을 벗겨내세요. 채식주의자가 아니더라도 당뇨병이 있다면 식단에 콩이나 견과류나 두부 등 식물 단백질 음식을 넣으세요. 동물성 식품에는 없는 영양과 식이섬유를 얻을 수 있을 테니까요.
최악
- 튀긴 고기류
- 갈비 같은 고지방 고기류
- 돼지고기 베이컨
- 일반 치즈
- 껍질 있는 가금류
- 잘 튀긴 생선
- 잘 튀긴 두부
- 돼지기름으로 요리한 콩류
유제품
저지방 유제품을 선택하세요.
최선
- 1% 탈지유
- 저지방 요커트
- 저지방 코티지 치즈
- 저지방 또는 탈지 사워 크림
최악
- 일반 우유
- 일반 요거트
- 일반 코티지 치즈
- 일반 사워 크림
- 일반 아이스크림
- 일반 하프앤하프 (커피용 액상 크림)
지방, 기름, 당분
거부하기 참 어렵지요? 하지만 이들은 몸무게를 너무 쉽게 올리고, 그래서 당뇨병을 치료하기도 너무 힘들게 해요.
최선
- 견과류, 씨앗류, 아보카도 등 천연 식물성 지방: 하지만 주의하세요. 칼로리가 높고, 조금만 먹는 것이 힘이 들어요.
- 연어, 참치, 고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식.
- 캐놀라유, 포도씨유, 올리브유 등 식물성 기름.
최악
- 인공 트랜스 지방이 있는 모든 음식: 이런 음식은 심장 건강에 안 좋습니다. 성분표를 보고 조금이라도 ‘경화유’를 사용했다면, 혹 라벨에 트랜스 지방이 0g이라고 쓰여 있더라도, 피하세요.
- 다량의 포화지방이 있는 음식: 주로 동물성 음식인데, 코코넛유와 팜유에도 있습니다. 당신이 먹어도 되는 양이 어느 정도인지 의사에게 물으세요. 만약 당뇨병과 함께 심장 질환도 있다면 반드시 의사와 상담하세요.
음료
좋아하는 음료를 덥석 집는다면, 잡기 전에 고민할 때보다 칼로리와 당분과 소금과 지방을 더 많이 섭취하게 될 거예요. 라벨을 꼼꼼히 읽어서 무엇이 들어 있는지 확인하세요.
최선
- 물, 천연 탄산수
- 무가당 티: 레몬 조각을 넣어서 드셔도 좋아요.
- 라이트 비어, 약간의 포도주, 과일 향이 추가되지 않은 음료.
- 커피: 블랙 커피나, 저지방 우유와 약간의 설탕을 추가한 커피여야 합니다.
최악
- 일반 소다수
- 일반 맥주, 과일 향이 들어 있는 음료, 디저트 포도주
- 가당 티
- 설탕과 크림으로 맛을 낸 커피
- 향 커피와 초콜릿이 든 음료
- 에너지 음료
참고 자료
